3 διατροφικές συμβουλές για τη θρησκευτική νηστεία

Γράφει ο Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος - διατροφολόγος.

1) Να επιλέγεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη για να χορταίνεις

Δώσε έμφαση στα ψητά θαλασσινά (καλαμάρια, χταπόδι, σουπιές, μύδια), τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, φάβα), τον αρακά και τα προϊόντα σόγιας (tofu, tempeh κα).

Κάθε μέρα προσπάθησε να έχεις 2 ικανοποιητικές μερίδες από αυτά.

❗️Είναι αρκετά δύσκολο να πετύχεις μία υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (πχ. 2g./kg) στην περίοδο της θρησκευτικής νηστείας. Όμως, με εύστοχα γεύματα κάτι μπορείς να κάνεις! 

 

? Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη μυϊκή αποκατάσταση, καλό ανοσοποιητικό, καλό αίσθημα κορεσμού στη διατροφή, υψηλή τροφογενή θερμογένεση κα.

 

✅  Ας δούμε τις 12+1 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη θρησκευτική νηστεία:

 

? 100 γρ. γαρίδες = ~20g. Pr, ~100 kcal

? 100 γρ. καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι, μύδια = ~30g. Pr, ~150 kcal

? 1 φλιτζ. (230 γρ.) φακές = ~18g. Pr, ~230 kcal

? 1 φλιτζ. (180 γρ.) φασόλια = ~15g. Pr, ~250 kcal

? 1 φλιτζ. (200 γρ.) φάβα = ~16g. Pr, ~230 kcal

? 1 φλιτζ. (165 γρ.) ρεβύθια = ~15g. Pr, ~270 kcal

? 1 φλιτζ. (160 γρ.) αρακάς = ~9g. Pr, ~130 kcal

? 100 γρ. φασόλια edamame = ~11g. Pr, ~122 kcal

? Ένα (90 γρ.) μπιφτέκι beyond meat = ~20g. Pr, ~260 kcal

? 140 γρ. έτοιμου προϊόντος κιμά/κεμπάπ σόγιας = ~23g. Pr, ~160 kcal

? 100 γρ. τόφου (απλό) = ~13g. Pr, ~120 kcal

? 100 γρ. tempeh = ~20g. Pr, ~180 kcal

? ένα scoop (30 γρ.) φυτικής πρωτεΐνης = ~25g. Pr, ~110 kcal

 

*Οι παραπάνω ποσότητες είναι για ψημένα-μαγειρεμένα φαγητά.


2) Να καταναλώνεις τα νηστίσιμα με μέτρο


Τα συνώνυμα της νηστείας είναι η εγκράτεια και η αυτοπειθαρχία.

Αν και μια χαρά διατροφικές επιλογές, τα νηστίσιμα (πχ. χαλβάς, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί, ελιές, ταραμοσαλάτα, όσπρια/λαδερά με αρκετό λάδι) έχουν αρκετά λιπαρά γι' αυτό χρειάζεται προσοχή στη κατανάλωση τους.

3) Να τρως αργά και συνειδητά

Προσπάθησε κάθε κύριο γεύμα σου να διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά. Τόσο χρόνο χρειάζεται το στομάχι σου για να ενημερώσει τον εγκέφαλο σου ότι χόρτασες.

Μην βιάζεσαι όταν καταναλώνεις το γεύμα σου. Είναι ευκαιρία να ανταλλάξεις δύο κουβέντες με τα αγαπημένα σου πρόσωπα.

Μάσα αργά, μύρισε καλά, νιώσε τη γεύση της κάθε τροφής.

Καλή Μεγάλη Εβδομάδα να έχεις και καλή Ανάσταση εαυτού!

Intuitive eating - Διατροφή με βάση τη διαίσθηση

 Intuitive eating – Διατροφή με βάση τη διαίσθηση   Γράφουν οι: -Όλγα Βουρεκά, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, τελειόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών -Στέφανος

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Αν αισθάνεσαι αδυναμία, κόπωση και έχεις χαμηλή τιμή φερριτίνης (αποθήκη σιδήρου του οργανισμού), τότε το πιθανότητερο είναι ότι σου λείπει