Τι να τρώω μετά την άσκηση – Μεταπροπονητικό γεύμα

Αυτό που θα σε ξεχωρίσει από τη μάζα αθλούμενων που γυμνάζεται καιρό χωρίς σημαντικά αποτελέσματα είναι η σωστή διατροφή.

Το μετα-προπονητικό γεύμα έχει ιδιαίτερη σημασία για την αθλητική απόδοση και την ενίσχυση της προσπάθειας σου για ένα καλύτερο σώμα.

Το γεύμα μετά την άσκηση παρέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά ώστε να επιτυγχάνεται:

1) Αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας/γλυκογόνου
2) Αύξηση ή διατήρηση μυϊκής μάζας (πρωτεϊνοσύνθεση)
3) Μυϊκή αποκατάσταση - μείωση καταβολισμού

Η σύσταση του μεταπροπονητικού γεύματος εξαρτάται από: 

  • Τους στόχους ενός ατόμου

  • Το είδος της άσκησης

Υπάρχουν τρία είδη ασκήσεων:

-Η αερόβια άσκηση: περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, ποδηλασία, τένις (άσκηση σταθερού ρυθμού και μεγάλης διάρκειας με ένταση περίπου στο 50-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας).

Είναι η άσκηση που κατά κανόνα βελτιώνει την αντοχή μας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα που ενεργοποιείται είναι οι υδατάνθρακες και όσο αυξάνεται η διάρκεια είναι και το λίπος.

-Η αναερόβια άσκηση: η προπόνηση με βάρη, τα sprints και άλλα αθλήματα με αθλητικές ‘’εκρήξεις’’. Εδώ, η διάρκεια μικραίνει και η ένταση μεγαλώνει.

Είναι η άσκηση που βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Τα κύρια ενεργειακά υποστρώματα που ενεργοποιούνται κατά την αναερόβια άσκηση είναι η φωσφοκρεατίνη και το γαλακτικό οξύ.

Είναι οι ασκήσεις που ωφελούν στη βελτίωση του εύρους κινήσεων των μυών και των αρθρώσεων [1].

 

Αν ο στόχος ενός ατόμου είναι η βελτίωση αθλητικής απόδοσης, τότε:

-στην περίπτωση της αερόβιας άσκησης πρωταρχικής σημασίας είναι η αναπλήρωση των υδατανθράκων που καταναλώθηκαν. Το γλυκογόνο, η αποθήκη ενέργειας των υδατανθράκων που βρίσκεται στο ήπαρ και στο μυϊκό ιστό, αναπληρώνεται καλύτερα μετά από λήψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε μία αναλογία 3:1 ή 4:1  [2].

Παράδειγμα μετα-προπονητικού γεύματος για αερόβια άσκηση:
ένα τοστ (2 φέτες τυρί ή 2 αυγά σε κομματάκια, 2 φέτες γαλοπούλα) και ένα φρούτο

-στην αναερόβια άσκηση και ιδιαίτερα στην άσκηση με βάρη, αυτό που μας απασχολεί ιδιαίτερα είναι η αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και η μείωση του καταβολισμού των πρωτεϊνών του μυϊκού ιστού κατά την φάση αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Αυτό επιτυγχάνεται λαμβάνοντας γραμμάρια πρωτεΐνης [3].

Η ποιότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνεται είναι σημαντική, με ιδιαίτερα καλές πηγές πρωτεϊνών να είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Για πρακτικούς λόγους, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να υποκαταστήσει αυτά τα τρόφιμα.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλωθεί για να αυξήσει στο μέγιστο βαθμό την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι κοντά στα 20-40g (με τα μεγαλύτερα όρια να αντιστοιχούν στους πιο μεγάλους ηλιακιακά αθλούμενους). [3]

Παραπάνω γραμμάρια πρωτεΐνης δε φαίνεται να συνεισφέρουν σε ακόμα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά αντιθέτως μπορεί να οδηγήσουν σε οξείδωση αμινοξέων και αύξηση της ουρίας (προϊόν μεταβολισμού των πρωτεϊνών) [4].

Παράδειγμα γεύματος για αναερόβια άσκηση:
Ένα σοκολατούχο γάλα υψηλό σε πρωτεΐνη (±20γρ.)

Timing μεταπροπονητικού γεύματος

Το μετα-προπονητικό γεύμα καλό είναι να καταναλώνεται ακριβώς μετά την προπόνηση έως και 2 ώρες μετά [2,3].

Το extra boost, η κρεατίνη

Η κατανάλωση κρεατίνης βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας και βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε αθλητές που κάνουν άσκηση υψηλής έντασης-χαμηλής διάρκειας (πχ. Sprints, Crossfit, Basket).

Είναι αποδεδειγμένα ασφαλές εργογόνο βοήθημα, αλλά θέλει η πρόσληψη του να γίνεται με συγκεκριμένο τρόπο. Πρέπει να σημειωθεί ότι με χρήση της κρεατίνης αυξάνεται ελαφρώς το σωματικό βάρος λόγω κατακράτησης υγρών [5].

Διαιτητικές πηγές κρεατίνης είναι το κόκκινο κρέας χαμηλό σε λίπος και τα ψάρια. Βέβαια, στην ποσότητα που καταναλώνονται συνήθως αποδίδουν ελάχιστη ποσότητα κρεατίνης γι' αυτό ένα συμπλήρωμα μονουδρικής κρεατίνης είναι πιο πρακτική επιλογή.

Ενυδάτωση

Ένας αθλητής δεν πρέπει να ξεχνάει την αναπλήρωση υγρών μετά την προπόνηση.

Στην αερόβια άσκηση κάθε κιλό ιδρώτα πρέπει να αναπληρώνεται με 1,25-1,5l νερό (άσκηση μεγάλης διάρκειας). Στην αναερόβια, το αίσθημα της δίψας είναι αρκετό για να καθορίσει πόσο νερό χρειαζόμαστε μετά την άσκηση. 

Αν ο στόχος ενός ατόμου είναι η απώλεια βάρους/λίπους, τότε:

Οφείλει να δώσει έμφαση συνολικά στη διατροφή του και όχι τόσο στο μεταπροπονητικό γεύμα.

Αν κάνει άσκηση χαμηλής έντασης (περπάτημα, yoga, pilates, βόλτα με το ποδήλατο) δεν χρειάζεται ειδικό γεύμα μετά από αυτή τη δραστηριότητα. Απλά προσέχει την ενυδάτωση του πίνοντας αρκετό νερό και καταναλώνει το επόμενο κύριο γεύμα όποτε πεινάσει.

Παράδειγμα κύριου γεύματος: 
Σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και 1κ.σ. ελαιόλαδο, καλή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης (φιλέτο κοτόπουλο) και ελαφριά ποσότητα υδατανθράκων (ρύζι). Ποσότητες αλλάζουν ανά περίπτωση.

Συμπερασματικά

Το είδος άσκησης και οι στόχοι ενός αθλούμενου καθορίζουν τη σύσταση του μεταπροπονητικού γεύματος.

  • Για την αερόβια άσκηση χρειάζεται λήψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε μία αναλογία 3:1 ή 4:1
  • Για την αναερόβια άσκηση (βάρη) χρειάζεται λήψη πρωτεϊνών (~20-40g) 
  • Για άσκηση χαμηλής έντασης (περπάτημα, yoga, pilates) δεν χρειάζεται κάποιο μεταπροπονητικό γεύμα

Το μεταπροπονητικό γεύμα έχει αξία μόνο όταν η διατροφή είναι προσεγμένη συνολικά.

Σημαντικότερης σημασίας είναι τι έχει καταναλώσει κανείς συνολικά μέσα στη μέρα και όχι τι επιλέγει σε ένα μεμονωμένο γεύμα.

Βιβλιογραφία:

1) Williams M.H., Διατροφή: Υγεία, Ευρωστία & Αθλητική απόδοση, Ενεργειακά συστήματα και κόπωση κατά την άσκηση. Πασχαλίδης, 2010
2) Kerksick C., Harvey T., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr., 2008.
3) Alan Aragon, Brad Schoenfeld ., Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
4) Phillips S.M., Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes, British Journal of Nutrition, 2012. 108: p.8158-67
5 Jager A., Purpura M., et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, Amino Acids, 2011

 

Related Posts