Πόσα Αυγά την Ημέρα; Διατροφική Αξία & Η Αλήθεια για τη Χοληστερίνη

Γράφει ο Στέφανος Παπαναστασίου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή. Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, IOC Diploma in Sports Nutrition, PN1, OTA2, Barça Inn.Hub.

Περισσότερα για τον συγγραφέα →

Τελευταία ενημέρωση: 4 Σεπτεμβρίου 2026

Αναζητώντας τα περίφημα superfoods θα έχει πέσει το μάτι σου σίγουρα σε τροφές με περίεργα ονόματα και..όλως τυχαίως υψηλό κόστος. Η ιδέα γύρω από αυτά είναι ότι περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τα συμβατικά τρόφιμα.

Είμαι σίγουρος ότι θα εκπλαγείς θετικά αν σου αποκαλύψω ένα από τα καλύτερα superfoods που σου παρέχει πλήθος ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών, έχει χαμηλό κόστος και σε χορταίνει ιδιαίτερα είναι… το αυγό!

Θρεπτικά συστατικά του αυγού

Μπορείς να καταλάβεις τον πλούτο θρεπτικών συστατικών του αυγού, αν σκεφτείς ότι υπό κατάλληλες συνθήκες με αυτή την πλήρη σύνθεση γεννιέται ένας μικρός οργανισμός.

Ένα μεγάλο αυγό (50g.) θερμιδικά αποδίδει γύρω στις 77 θερμίδες. Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών (6g.), λιπαρών (5g.) και ιδιαίτερα χοληστερόλης (212mg). Έχει αντιοξειδωτικά ευεργετικά για την υγεία μας (σελήνιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), καλές ποσότητες βιταμίνης Β2, βιταμίνης Β12, φωσφόρου, χολίνης, βιταμίνης Β5, βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και μικρά ποσά βιταμίνης Β6, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β1, ασβεστίου και σιδήρου.

Συχνές ερωτήσεις για τα αυγά

Πόσα αυγά την ημέρα μπορώ να τρώω;

Αν είσαι ένας υγιής άνθρωπος, τότε η επιστήμη έχει δείξει ότι δεν πρέπει να φοβάσαι την κατανάλωση αυγών.

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα μπορεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μεγάλη προοπτική μελέτη και μετα-ανάλυση δεν έχουν δείξει αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου σε αυτό το επίπεδο κατανάλωσης. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν επίσης να ενταχθούν στη διατροφή, όμως τα διαθέσιμα δεδομένα για τη μακροχρόνια καθημερινή κατανάλωση 2–3 ή περισσότερων αυγών είναι πιο περιορισμένα.

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός αυγών που να είναι ιδανικός για όλους, σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο και ιδιαίτερα η πρόσληψη καλών λιπαρών (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) από τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, σπόροι και αποφυγή κακών (κορεσμένων και trans) λιπαρών από τρόφιμα όπως λιπαρά κρέατα, αλλαντικά, βούτυρο και ορισμένα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Κάνουν χοληστερίνη τα αυγά;

Τα αυγά περιέχουν αρκετή διατροφική χοληστερόλη, κυρίως στον κρόκο. Ωστόσο, η χοληστερόλη των τροφίμων δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος στον ίδιο βαθμό σε όλους τους ανθρώπους. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η μέτρια κατανάλωση αυγών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής δεν φαίνεται να αυξάνει σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Άτομα με οικογενή υπερχοληστερολαιμία, πολύ υψηλή LDL χοληστερόλη ή καρδιαγγειακή νόσο πρέπει να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση κρόκων αυγών και καλό είναι να δέχονται εξατομικευμένες συστάσεις από γιατρό ή διαιτολόγο.

Να τρώω μόνο το ασπράδι ή ολόκληρο το αυγό;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεται συστηματικά ο κρόκος του αυγού. Το ασπράδι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με ελάχιστες θερμίδες και σχεδόν καθόλου λιπαρά, αλλά ο κρόκος περιέχει μεγάλο μέρος της διατροφικής αξίας του αυγού. Εκεί βρίσκονται θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Β12, το σελήνιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Επομένως, για έναν υγιή άνθρωπο, το ολόκληρο αυγό αποτελεί συνήθως μια πιο ολοκληρωμένη διατροφικά επιλογή.

Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας

Αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση χοληστερόλης όχι μόνο είναι ασφαλής, αλλά μας είναι εξαιρετικά απαραίτητη. Η χοληστερόλη αποτελεί μέρος της μεμβράνης των κυττάρων μας, είναι συστατικό της μυελίνης του νευρικού μας συστήματος, ενώ από αυτήν παράγονται τα οξέα της χολής μας, τα κορτικοστεροειδή (ουσίες σημαντικές για το ανοσοποιητικό μας σύστημα), οι ορμόνες φύλου (οιστρογόνα και τεστοστερόνη) και η αναβολική βιταμίνη D.

Μπορείς να καταναλώνεις και περισσότερα αυγά (2-3) μέσα στη μέρα αρκεί να προσέχεις τις άλλες διατροφικές πηγές κορεσμένων λιπαρών (κόκκινο κρέας, τυριά υψηλά σε λίπος κα), μονοακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο κυρίως) και τις πηγές omega3 λιπαρών (σολομός, συμπλήρωμα ιχθυελαίου κα) που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα της χοληστερόλης αίματος.

Συνταγές με αυγά

1) Ομελέτα

Σε αντικολλητικό χωρίς λάδι: Μίγμα από 2-3 αυγά, λίγο γάλα, 1-2 φέτες κίτρινο τυρί χαμ.λιπαρών, μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα.
Αγαπημένο χορταστικότατο γεύμα. Είτε σαν πρωινό, είτε σαν βραδινό.

2) Pancake Βρώμης

Σε αντικολλητικό χωρίς λάδι: Μίγμα από 2-3 αυγά, 3κ.σ. νιφάδες ή πίτουρο βρώμης, λίγο γάλα. Σερβίρισμα με λίγο γιαούρτι στραγγιστό ή κομματάκια μπανάνας, 1-2 κ.γ. μέλι και λίγο κανέλα.
Ιδανικό για πρωινό γεύμα Σαββατοκύριακου.

Συμπερασματικά

• Το αυγό είναι ίσως το καλύτερο superfood που κυκλοφορεί.
• Έχει χαμηλό κόστος, λίγες θερμίδες, ευκολία μαγειρέματος και σε χορταίνει ιδιαίτερα!
• H επιστήμη έχει δείξει ότι δεν πρέπει να φοβάσαι την κατανάλωση αυγών για τη χοληστερόλη σου.
• H κατανάλωση χοληστερόλης από τη διατροφή σου όχι μόνο είναι ασφαλής, αλλά είναι εξαιρετικά απαραίτητη.

Πρόγραμμα διατροφής 12 εβδομάδων ''Project: Χάσιμο λίπους''

Coaching διατροφής για να νιώσεις:

• υγεία και δύναμη
• μεγαλύτερη άνεση στα ρούχα σου
• περισσότερη αυτοπεποίθηση
• καλύτερες αντοχές
• αισθητά ανεβασμένη απόδοση στην εργασία και στη σεξουαλική ζωή
• ότι έχεις τον έλεγχο της διατροφής σου
• σε φροντίζεις με το σωστό τρόπο
• αισθητή αυτοβελτίωση

Νιώθεις έτοιμος/η να πετύχεις μία σημαντική αλλαγή στο σώμα και στην καθημερινότητα σου με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής;

Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στην παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσω μαζί σου το συντομότερο δυνατόν.

Φόρμα εκδήλωσης ενδιαφέροντος