Αθλητική διατροφή για Μαραθώνιο – Ο απόλυτος οδηγός

1. Αγώνας Μαραθωνίου

Ένα από τα σπουδαιότερα αγωνίσματα των σύγχρονων Ολυμπιακών Αγώνων είναι ο Μαραθώνιος δρόμος (42.195μ.) που εισάγεται στο ολυμπιακό πρόγραμμα το 1896 ύστερα από την εισήγηση και αθλοθέτηση του καθηγητή Michel Breal της Σορβόνης, φίλου του Πιέρ ντε Κουμπερτέν σε ανάμνηση του ηρωικού κατορθώματος του άγγελου-αγγελιοφόρου που έφερε το μήνυμα της νίκης (490 π.Χ) στους Αθηναίους.

Για την ολοκλήρωση αυτού του αγώνα το σώμα χρειάζεται περίπου 2000-3000 θερμίδες.

Αν σκεφτείς ότι...

ένα gel έχει περίπου 100 θερμίδες, μπορείς εύκολα να συνειδητοποίησες πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η αθλητική διατροφή.

Συνοπτικά:

Ο αγώνας Μαραθωνίου είναι ένας ιδιαίτερα απαιτητικός αγώνας αντοχής.

Η αθλητική διατροφή θα καθορίσει σε μεγάλο βαθμό το τελικό αποτέλεσμα.

2.  Τρεις διατροφικές προκλήσεις

i. Εξάντληση, ‘’hitting the wall’’ ή γνωστό και ως ᾽᾽σέρνω τα πόδια μου''

ii. Αφυδάτωση ή αλλιώς και ᾽᾽σούρωμα᾽᾽

iii. Γαστρεντερικά προβλήματα (στομαχικές κράμπες, κοιλιακό φούσκωμα, επείγουσα επίσκεψη στη τουαλέτα κα).

*Στο τέλος κάθε υποενότητας θα βρεις πρακτικές συμβουλές*.

2i. Διατροφική πρόκληση Νο.1 - Εξάντληση

Για τις ανάγκες αυτού του αγώνα θα χρειαστείς 2 κύρια καύσιμα ενέργειας:

• Το λίπος που βρίσκεται στις λιπαποθήκες και το μυϊκό ιστό σου. 

• Τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στο ηπατικό και το μυϊκό γλυκογόνο σου.

Σωματικό λίπος

Αν ήσουν συνεπής με τις προπονήσεις σου, το σώμα σου ξέρει πως να αξιοποιήσει αυτό το καύσιμο με τον καλύτερο τρόπο. 

Η ενέργεια που αποδίδει είναι σχεδόν απεριόριστη (>80.000θερμίδες, το ακριβές ποσό εξαρτάται από το ποσοστό λίπους σου).

Όσο χαμηλότερη η ένταση, τόσο περισσότερο το σώμα προτιμάει το λίπος σαν κύριο καύσιμο ενέργειας. Με άλλα λόγια, αν πηγαίνεις σιγά μην αγχώνεσαι. Δεν πρόκειται να ξεμείνεις ποτέ από ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες του σώματος

Οι 2 βασικές αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα μας:  

Το γλυκογόνο περίεχει περίπου 580γρ. υδατανθράκων, ποσότητα που αποδίδει 2400 θερμίδες (ένα ποσό ενέργειας που δεν φτάνει για την ολοκλήρωση του αγώνα). 

Όσο υψηλότερη η ένταση, τόσο περισσότερο καταναλώνονται οι υδατάνθρακες σαν κύριο καύσιμο ενέργειας από τους μύες. Όταν τελειώνει αυτό το καύσιμο, το αίσθημα εξάντλησης γίνεται έντονο και επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση.

Γιατί να προσέξεις τη διατροφή των τελευταίων ημερών πριν τον αγώνα και τη διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα;

Το μηχανισμό αξιοποίησης του σωματικού λίπους για καλύτερη απόδοση ενέργειας δεν μπορείς να τον επηρεάσεις σε μερικές μέρες. Ό,τι έκανες, έκανες.

Αυτό που μπορείς να καταφέρεις είναι:

• να ξεκινήσεις τον αγώνα με γεμάτες αποθήκες υδατανθράκων

• να αναπληρώνεις με καλό ρυθμό τους υδατάνθρακες που ᾽᾽καις᾽᾽ κατά τη διάρκεια του αγώνα

Μπορείς να πετύχεις τα παραπάνω με τα ακόλουθα 3 εργαλεία διατροφής:

A)  Υδατανθράκωση 2-3 μέρες πριν τον αγώνα

Η υδατανθράκωση με απλά λόγια είναι μία διατροφή πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες που έχει ένα σκοπό, να γεμίσει το γλυκογόνο σου.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα, οι χυμοί, τα δημητριακά πρωινού, το γιαούρτι, το γάλα, η ζάχαρη, το μέλι μπορούν να σου φανούν βοηθητικές τις μέρες πριν τον αγώνα.

Η έρευνα δείχνει ότι σε αγώνες που διαρκούν >90 λεπτά η υδατανθράκωση μπορεί να βελτιώσει κατά 2-3% την αθλητική απόδοση (1).

Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή διότι για να αποθηκευτεί ένα γραμμάριο υδατανθράκων δεσμεύονται 3 γραμμάρια νερού οπότε και αναμένεται μικρή αύξηση του βάρους (~1-3κιλά).

Πως γίνεται η υδατανθράκωση;

Υδατανθράκωση δεν σημαίνει ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα καθώς σε αυτή την περίπτωση θα γίνει απότομη αύξηση βάρους, κάτι που έχει συνέπειες στην αθλητική απόδοση. 

Σκέψου πως είναι να δουλεύει το σώμα σου σε ένα x βάρος τόσους μήνες στην προετοιμασία και να στηθείς στην εκκίνηση με +4-7 κιλά. 

Σωστή εφαρμογή υδατανθράκωσης

Δύο-Τρεις μέρες πριν τον αγώνα η διατροφή αποτελείται από ~70% υδατάνθρακες, περίπου 5-7γρ. υδατανθράκων/κιλό σε συνδυασμό με πιο χαλαρές προπονήσεις.

Ενδεικτική μέρα υδατανθράκωσης για έναν αθλητή άντρα, 75kg, ύψος 1.80m, ~3300θερμίδες, 6,7γρ. Υδατανθράκων/κιλό:

Πρωινό: 2 τοστ (1φ.τυρί, 1φ.γαλοπούλα το καθένα) + 2 φέτες ψωμί αλειμμένες με 1κ.σ. Μέλι + 2 φλιτζ. Χυμό φρούτων
Σνακ: μία μπάρα δημητριακών τύπου flapjack
Μεσημεριανό: 3 φλιτζ. Μακαρόνια με 4κ.σ. κιμά μοσχαρίσιο + 1κ.σ. τυρί τριμμένο + Σαλάτα
Σνακ: μία μπανάνα + ένα μήλο  ένα γλυκό
Βραδινό: ένα γιαούρτι με 2 χούφτες δημητριακά, μία μπανάνα, 1κ.σ. Μέλι + ένα φλιτζ. Χυμό φρούτων

Ενδεικτική μέρα υδατανθράκωσης για μία αθλήτρια γυναίκα -60kg, ύψος 1.65m, ~2300θερμίδες, 6γρ. Υδατανθράκων/κιλό:

Πρωινό: 2 τοστ (1φ.τυρί, 1φ.γαλοπούλα το καθένα) + ένα φλιτζ. Χυμό φρούτων
Σνακ: μία μπανάνα + ένα μήλο
Μεσημεριανό: 2 φλιτζ. Μακαρόνια με 3κ.σ. κιμά μοσχαρίσιο + 1κ.σ. τυρί τριμμένο + Σαλάτα + μια φέτα ψωμί
Σνακ: ένα φλιτζ. Χυμό φρούτων ή ένα γλυκό
Βραδινό: ένα γιαούρτι με 2 χούφτες δημητριακά, μία μπανάνα, 1κ.σ. Μέλι

Όταν φτάνει η ώρα της υδατανθράκωσης. 

B)  To γεύμα πριν τον αγώνα

Έχει τον ίδιο σκοπό με την υδατανθράκωση. 

Επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου σχεδόν εξαντλείται το ηπατικό γλυκογόνο, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες θα κρατήσει γεμάτες τις αποθήκες λίγες ώρες πριν την εκκίνηση του αγώνα.

Χαρακτηριστικά του γεύματος προ-αγώνα

• Τουλάχιστον 3-5 ώρες πριν τον αγώνα για να γίνει η πέψη των τροφών.

• Το γεύμα να αποτελείται από 140-330γρ. Υδατανθράκων (2).

• Προτίμηση σε τρόφιμα που έχουν δοκιμαστεί επιτυχώς στο παρελθόν και δεν προκαλούν κάποιο γαστρεντερικό πρόβλημα (καλό θα ήταν να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες).

Ενδεικτικό γεύμα 3-5 ώρες πριν τον αγώνα (~150γρ. υδατανθράκων, 1100 θερμίδων):

2 τοστ με 1 φέτα κίτρινο τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, λίγο κέτσαπ/μουστάρδα (το καθένα) και μία μπάρα δημητριακών τύπου flapjack και μία μπανάνα

Γεύμα ακριβώς (1 ώρα-5 λεπτά) πριν τον αγώνα

Εξαρτάται από την περίπτωση σου αν έχει θετική ή αρνητική επίδραση στην αθλητική απόδοση. 

Μερικοί αθλητές μπορεί να πάθουν αντιδραστική υπογλυκαιμία, ενώ άλλοι αθλητές μπορεί να λάβουν ποσότητα υδατανθράκων (πχ. ένα gel) 5-15 λεπτά πριν τον αγώνα χωρίς να πάθουν τίποτα.

Η δοκιμή και η ᾽᾽προπόνηση᾽᾽ της καταναλώσης υδατανθράκων ακριβώς πριν τον αγώνα καθορίζουν αν αυτή η προσέγγιση βελτιώνει ή όχι τις επιδόσεις σου.

Γ.)  Λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα

Με καλή αποκατάσταση των απωλειών ενέργειας κατά τη διάρκεια του αγώνα μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί επαρκώς το αίσθημα της εξάντλησης.

Οι τελευταίες οδηγίες από τη Διεθνή Κοινότητα Αθλητικής Διατροφής προτείνουν κατανάλωση 30-60γρ. Υδατανθράκων / ώρα αγώνα (3).

Αυτή η ποσότητα μπορεί να καλυφθεί μέσα από gels, bars, drink mixes, φρούτα, αναψυκτικά κα.

Δεν υπάρχει κάποια ιδανική φόρμουλα.

Μπορείς να επιλέξεις αυτά που ταιριάζουν με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου.

Σύσταση για τους αγώνες που διαρκούν πάνω από 2,5 ώρες σαν τον Μαραθώνιο

Πέρα από τις γενικές συστάσεις της Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής, η πιο στοχευμένη έρευνα σε αγώνες αντοχής που διαρκούν >2,5 ώρες μας δείχνει ότι

η σύσταση μπορεί να ανέβει στα 90γρ. υδατανθράκων / ώρα αγώνα, αρκεί αυτή η ποσότητα να έρχεται από πηγές πολλαπλών μεταφερόμενων υδατανθράκων (4). 

Δηλαδή μιλάμε μόνο για συγκεκριμένες μίξεις υδατανθράκων όπως είναι οι:

• Γλυκόζη + Φρουκτόζη

• Μαλτοδεξτρίνη + Φρουκτόζη

• Γλυκόζη + Σουκρόζη + Φρουκτόζη

*Να σημειωθεί ότι ένα τυπικό gel της αγοράς έχει περίπου 25-30γρ/υδατανθράκων, μία μπάρα έχει περίπου 25-45γρ. Υδατανθράκων και ένα drink mix από 60-90γρ/υδατανθράκων ανά μερίδα.

**Για να δεις τι είδους υδατάνθρακες περιέχουν, δες την ετικέτα στο πίσω μέρος της συσκευασίας.

3 tips για σωστή επιλογή προϊόντων αθλητικής διατροφής

1. Επέλεξε το συνδυασμό προϊόντων που ταιριάζει στις ανάγκες και στις προτιμήσεις σου. 

2. Δοκίμασε τον σε μερικές προπονήσεις να δεις ότι όλα κυλάνε ομαλώς.

3. Ακολούθησε τα ίδια, δοκιμασμένα προϊόντα και στον αγώνα σου!

2ii.  Διατροφική πρόκληση Νο.2 - Αφυδάτωση

Η αφυδάτωση είναι το πιο συχνό εμπόδιο για τους περισσότερους αθλητές, έμπειρους και μη. Συμβαίνει εύκολα και όταν αντιλαμβάνεσαι τα συμπτώματα είναι ήδη αργά.

Η έρευνα μας δείχνει ότι απώλειες υγρών >2% του σωματικού βάρους μειώνουν σημαντικά την αθλητική απόδοση (5).

Κάτι που είναι πολύ εύκολο να συμβεί, ειδικά αν κάποιος αθλητής πηγαίνει με υψηλή ένταση και δεν προσέχει την ενυδάτωση του.

Όσο μεγαλύτερος ο βαθμός της αφυδάτωσης, τόσο πιο επιβαρυντικά και επικίνδυνα τα συμπτώματα γι᾽αυτό θέλει προσοχή (χωρίς υπερβολές).

Κάποιος αφυδατωμένος αθλητής μπορεί να νιώσει από απλή αίσθηση εξάντλησης μέχρι στεγνό στόμα, κράμπες, μυικούς σπασμούς, πονοκέφαλο, λιποθυμία, θερμοπληξία και θάνατο.

Πως να είσαι καλά ενυδατωμένος πριν τον αγώνα

Η καλή ενυδάτωση ξεκινάει τις μέρες πριν τον αγώνα. 

Είναι σημαντικό να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες υγρών καθημερινά (νερό, χυμοί, αθλητικά ποτά, γάλα, ροφήματα κα).

Ένας καλός δείκτης αξιολόγησης της ενυδάτωσης σου είναι το χρώμα των πρώτων ούρων της ημέρας. Ιδανικά θέλουμε να είναι υπόλευκα-υποκίτρινα.

Ενυδάτωση τη μέρα του αγώνα, λίγες ώρες πριν την εκκίνηση

Καλό είναι να καταναλώσεις περίπου 5-10ml υγρών / κιλό σωματικού βάρους 1-2 ώρες πριν τον αγώνα (~375-750ml υγρών για έναν αθλητή 75κιλών).

Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα - τι και πόσο να πίνεις

Χρειάζεται μέτρο. Από τη μία δεν πρέπει να ξεχνιέσαι, από την άλλη δεν πρέπει να πίνεις υπερβολικές ποσότητες υγρών.

Αυτό που προτείνεται για να διατηρηθείς καλά ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι:

Να καταναλώνεις υγρά (νερό ή ισοτονικό /ηλεκτρολύτες ή drink mix) με βάση το αίσθημα της δίψας σου, εφόσον υπάρχουν επαρκείς σταθμοί τροφοδοσίας και έχεις καλή αίσθηση της δίψας.

Η ακριβής ποσότητα έχει να κάνει κυρίως με το ρυθμό εφίδρωσης του κάθε αθλητή και υπολογίζεται με το αντίστοιχο τεστ. Εξαρτάται επίσης από την ένταση του αγώνα και τη θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Αν είσαι από τους αθλητές  που δεν εμπιστεύονται την αίσθηση της δίψας τους και θες να έχεις συγκεκριμένο πλάνο ενυδάτωσης στον αγώνα σου:

Η Διεθνής Κοινότητα Αθλητικής Διατροφής προτείνει περίπου 170-350ml υγρών ανά 15-20λεπτά αγώνα υψηλής έντασης (3).

Πρακτικές Συμβουλές για το πλάνο τροφοδοσίας του αγώνα Μαραθωνίου

3. Συχνά λάθη τη μέρα του αγώνα

- Εφαρμογή του πλάνου τροφοδοσίας αγώνα ό,τι και να συμβεί.

Σε περίπτωση που τύχει κάτι απρόοπτο (πχ. γαστρεντερικό πρόβλημα) χρειάζεται ευελιξία και προσαρμογή στις συνθήκες.

Μία μικρότερη πρόσληψη υγρών και υδατανθράκων δεν είναι μεγάλο πρόβλημα όσο είναι η εγκατάλειψη του αγώνα. 

- Η μέρα του αγώνα δεν είναι μέρα δοκιμών.

Στις εκθέσεις πολλές φορές δελεάζεσαι να δοκιμάσεις μία καινούργια μπάρα ή ένα νέο gel και να τα χρησιμοποιήσεις στον αγώνα.

Χρησιμοποίησε μόνο προϊόντα που έχεις τεστάρει πολλές φορές ότι σου είναι αρεστά και ανεκτά.

Διατροφικά έτοιμος ακριβώς πριν τον Μαραθώνιο της Αθήνας (2014).

3i. Η έξτρα ώθηση - Καφεΐνη

Αν δεν έχεις ευαισθησία στην καφεΐνη, τότε μία καλή δόση ~3mg/kg, 15-30 λεπτά πριν τον αγώνα, μπορεί να σου δώσει το κάτι παραπάνω στην αθλητική σου απόδοση. 

Αυτή τη δόση μπορείς να την πετύχεις με μία μεγάλη δόση καφέ, κάποιο συμπλήρωμα καφεΐνης, τσίχλες καφεΐνης κ.ά.

Πολλοί αθλητές αντιδρούν καλά, άλλοι πάλι όχι.

Δοκίμασε το στην προπόνηση και δες αν δουλεύει για σένα.

Σημαντική σημείωση:

Τα παραπάνω είναι γενικές οδηγίες για έναν ασφαλή αγώνα Μαραθωνίου.

Πολλοί αθλητές ασχολούνται με λεπτομέρειες (συνήθως συμπληρώματα διατροφής) ενώ δεν δίνουν σημασία στα βασικά που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το τελικό αποτέλεσμα.

Φυσικά, ο κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και έχει ιδιαίτερες ανάγκες, προτιμήσεις και στόχους. 

Η καθοδήγηση από έναν αθλητικό διατροφολόγο μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά στην επίτευξη κάθε αθλητικού στόχου.

Με σωστό προγραμματισμό και επικοινωνία με τον προπονητή, η αθλητική απόδοση μπορεί να βελτιωθεί αισθητά.

Η αθλητική διατροφή βοηθάει στα εξής: 

• Απόκτηση ιδανικού σωματικού βάρους (κυρίως εκτός αγωνιστικής περιόδου).

• Κάλυψη ενεργειακών αναγκών και καλή αποκατάσταση κατά τη δύσκολη περίοδο προετοιμασίας.

• Κατάλληλη καθοδήγηση για τη λήψη εργογόνων συμπληρωμάτων διατροφής που μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

• Εξατομικευμένο πλάνο αθλητικής διατροφής πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Αν έχεις στόχο να βελτιώσεις την αθλητική απόδοση σου, μπορείς να στείλεις ένα e-mail εκδήλωσης ενδιαφέροντος στο stefanos@yourdietgame.gr.

Καλό αγώνα να έχεις, καλή επιτυχία!

Βιβλιογραφία:

1) Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997

2) Hargreaves M1, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004.

3) Kerksick C., Arent S., Schoenfeld B., et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.  J Int Soc Sports Nutr. 2017.

4) Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014.

5) Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr.Rev. 2012.

6) Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sport Nutr. 1992