Πως αυξάνω την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο μέσω διατροφής

Η σεξουαλικότητα και η εξωτερική εμφάνιση απασχολεί έντονα τους περισσότερους άντρες.

Τεστοστερόνη σημαίνει αρρενωπότητααίσθημα κυριαρχίας και μυικότητα

Η αύξηση της τεστοστερόνης σου με φυσικό τρόπο μπορεί να εκτινάξει την σεξουαλική, κοινωνική και επαγγελματική ζωή σου μια για πάντα.

Στη σειρά άρθρων που θα ακολουθήσουν θα μάθεις:

-Τι είναι η τεστοστερόνη, που παράγεται και ποιες οι δράσεις της ορμόνης

-Τι συμβαίνει στην περίπτωση χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης

-Πως αυξάνεις με φυσικό τρόπο την τεστοστερόνη σου δίνοντας έμφαση στρατηγικά σε ορισμένες λεπτομέρειες της καθημερινότητας σου όπως:

  • Στη διατροφή σου

  • Στην άσκηση σου (σύντομα σε επόμενο άρθρο)

  • Στον ύπνο σου (σύντομα σε επόμενο άρθρο)

  • Στη σεξουαλική ζωή σου (σύντομα σε επόμενο άρθρο)

  • Στα συμπληρώματα σου - (όχι αναβολικά)

Επιστημονικά τεκμηριωμένες πληροφορίες
-
Σύνοψη σημαντικότερων σημείων στο τέλος του άρθρου

 
Εισαγωγή - Τι είναι η τεστοστερόνη, που παράγεται και ποιες οι δράσεις της ορμόνης

Η τεστοστερόνη είναι μία στεροειδής ορμόνη που συντίθεται από τη χοληστερόλη έχοντας ανδρογονική και αναβολική δράση. Αποτελεί την κύρια ορμόνη φύλου για τα αρσενικά. Εκκρίνεται από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών, ενώ μικρές ποσότητες εκκρίνονται και από τα επινεφρίδια.

Η ανδρογονική δράση της τεστοστερόνης οδηγεί στην ανάπτυξη και ωρίμανση των γεννητικών οργάνων του αρσενικού. Είναι απαραίτητη για τη διαδικασία της σπερματογένεσης και αυξάνει την σεξουαλική επιθυμία-libido (sex drive). Σε αυτή οφείλονται επίσης κάποια κατεξοχήν ανδρικά χαρακτηριστικά όπως η τριχοφυΐα, η τραχύτητα φωνής, η φαλάκρα (περιπτώσεις ανδρογεννητικής αλωπεκίας) και ένα ‘’ανδρικό’’ πρότυπο ψυχοσύνθεσης και συμπεριφοράς.

Η αναβολική δράση της τεστοστερόνης οδηγεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας ενός ατόμου. Για τη δράση της αυτή χρησιμοποιείται από ορισμένους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την αθλητική τους απόδοση και τη σωματική τους διάπλαση, με τη μερίδα του λέοντος να ανήκει στους bodybuilders. Επισήμως, η WADA (world anti-doping agency) κατατάσσει την τεστοστερόνη στις απαγορευμένη αναβολικές ουσίες και ορίζει την εξωγενή λήψη της σαν φαρμακοδιέγερση, γνωστή και ως doping.

Τι συμβαίνει στην περίπτωση χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης;

Μιλώντας για την περίπτωση που παρατηρούνται στην ηλικιακή κατηγορία των ενηλίκων μπορούν να υπάρξουν αλλαγές στη διάθεση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, μειωμένη μυϊκή δύναμη, αύξηση σωματικού λίπους, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία-libido (sex drive), στυτική δυσλειτουργία, ολιγοσπερμία, μειωμένη τριχοφυΐα, γυναικομαστία, οστεοπόρωση κ.α.

Τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι στο peak τους κατά την εφηβεία και το πρώτο στάδιο της ενηλικίωσης ενός ατόμου. Όσο μεγαλώνει το άτομο, τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν σταδιακά κατά 1-2%, κάπου από την ηλικία των 30 ετών και μετά. Μάλιστα, το 40% των αντρών που είναι πάνω από 45 ετών είναι πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

 

Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να προκαλούνται επίσης από ένα κλινικό σύνδρομο, τον υπογοναδισμό. Η συχνότητα εμφάνισης υπογοναδισμού αυξάνεται όταν παρατηρείται παχυσαρκία, αντίσταση την ινσουλίνη, σακχαρώδης διαβήτης τύπου, υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματα. Αξιοσημείωτο είναι ότι στις μέρες μας η θεραπεία υποκατάστασης με ανδρογόναπροτείνεται σαν θεραπεία αντιμετώπισης της παχυσαρκίας με καλά αποτελέσματα σε άνδρες που πάσχουν από υπογοναδισμό.

Φυσική αύξηση τεστοστερόνης μέσω διατροφής

Απώλεια βάρους

Σε παχύσαρκους άνδρες η απώλεια βάρους συσχετίζεται με αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Μάλιστα, όσο πιο νέος και πιο παχύσαρκος είναι κάποιος και ξεκινάει να αδυνατίζει, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση της τεστοστερόνης. Για την επίτευξη απώλεια βάρους είναι γνωστό ότι χρειάζεται υποθερμιδική δίαιτα ή/και συστηματική σωματική δραστηριότητα.

Vitamin D

H Βιταμίνη D φαίνεται ότι έχει ρυθμιστικό ρόλο στα επίπεδα τεστοστερόνης επηρεάζοντας το ένζυμο αρωματάση που μετατρέπει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνα.

Σε περιπτώσεις ατόμων που έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D (<50nmol/l) η καθημερινή χορήγηση 3000IU βιταμίνης D φαίνεται ότι αυξάνει αισθητά τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Για όσους καλύπτουν τις ανάγκες τους σε Βιταμίνη D κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο και δευτερευόντως μέσω της κατανάλωσης τροφίμων όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα η συμπληρωματική χορήγηση δεν οδηγεί στο ίδιο αποτέλεσμα.

Ανκάποιος δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα Βιταμίνης D λόγω μικρής έκθεσης στον ήλιο (πολύωρη δουλειά γραφείου, διαμονή σε πόλη μακριά από τον ισημερινό) μπορεί να επωφεληθεί από την συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D και να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης του.

 Ακολούθα και συ το σωστό παράδειγμα που δίνει το κορίτσι. (Masculinity Test no.2)

Ψευδάργυρος

Όπως ακριβώς με τη Βιταμίνη D, έτσι και η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου έχουν συσχετιστεί με υπογοναδισμό στους άντρες.

Μία επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου μέσω διατροφής (κυρίως κρέας και ψάρια/θαλασσινά) είναι αρκετή για να διατηρήσει κανείς υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

H συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου δεν φαίνεται να αυξάνει παραπάνω τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Ασβέστιο και Μαγνήσιο

Με βάση μία έρευνα που έγινε το 2009 σε 30 άνδρες αθλητές φάνηκε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 18% όταν συνδυάζεται με άσκηση αντιστάσεων.

Περίπου το ίδιο βρέθηκε και για το μαγνήσιο, όπου υπάρχει μία αντίστοιχη κλινική δοκιμή από την ίδια ομάδα επιστημόνων (2011) η οποία έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου οδηγεί σε αύξηση της τεστοστερόνης ειδικά σε όσους γυμνάζονται εντατικά.

Να σημειωθεί ωστόσο ότι αυτές οι έρευνες έχουν πολύ μικρό δείγμα εθελοντών, οπότε και δεν μπορούν να βγουν ασφαλή συμπεράσματα για τον ακριβή ρόλο που παίζουν το ασβέστιο και το μαγνήσιο στα επίπεδα τεστοστερόνης ενός ατόμου. Νεότερες έρευνες περισσότερων ατόμων αναμένονται με ενδιαφέρον.

Επαρκής πρόσληψη λιπαρών

Επαρκής πρόσληψη λιπαρών μέσω της διατροφής είναι αναγκαία για την τεστοστερόνη ενός ατόμου καθώς όπως προαναφέρθηκε η τεστοστερόνη συντίθεται από τη χοληστερόλη.

Σε αυτή τη μελέτη φαίνεται ότι μία διατροφή πρωτεινικού τύπου-φτωχή σε λίπος μπορεί να λειτουργήσει σαν εμπόδιο για τον αναβολισμού μετά από την άσκηση με αντιστάσεις. 

Tip:
Eμπλούτισε τη διατροφή σου με καλές πηγές λιπαρών όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ταχίνι, το φυσικό φυστικοβούτυρο, ο σολομός, το αυγό και η μαύρη σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο (>70%). Πάντα με ιδιαίτερη προσοχή στις θερμίδες.

Επαρκής πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων

Όπως με τη βιταμίνη D και το ψευδάργυρο ισχύει το ίδιο με το μεγαλύτερο εύρος των μικροθρεπτικών συστατικών όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, E, K, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες B, C, η χολίνη, ο χαλκός, το σελήνιο και το ιώδιο.

H έλλειψη τους διαταράσει τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης ενώ η συμπληρωματική χορήγηση με μεγαλύτερη δόση δεν αυξάνει παραπάνω τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης επιτυγχάνονται με την επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής.

Αποφυγή μεγάλων δόσεων σιδήρου

Η τεστοστερόνη μειώνει την ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα μας, τη χεψιδίνη. Μειωμένα επίπεδα χεψιδίνης οδηγούν σε μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου από την τροφή.

Με βάση μία μελέτη παρατήρησης που συμπεριέλαβε τα δεδομένα 4300 Κινέζων αντρών φάνηκε ότι αυξημένα επίπεδα φερριτίνης (πρωτεΐνη αποθήκευσης σιδήρου) σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης.

Εντυπωσιακό επίσης είναι ότι σε παθολογικές περιπτώσεις αιμοχρωμάτωσης (γενετική ασθένεια νόσος που χαρακτηρίζεται από υπερβολική απορρόφηση και συσσώρευση σιδήρου στο σώμα) η μείωση των επιπέδων σιδήρου μέσω αιμοδοσίας αποκαθιστά τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης σε φυσιολογικά.

Αυτά τα δεδομένα δείχνουν ότι ίσως δεν χρειάζεται υπερβολική πρόσληψη σιδήρου για κάποιον που θέλει να έχει φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης.

Βόριο - ένα πολλά υποσχόμενο ιχνοστοιχείο

Έχοντας μόνο μία έρευνα με εντυπωσιακά αποτέλεσματα, τα δεδομένα για το Βόριο πρέπει να ληφθούν με επιφύλαξη.

Στην εν λόγω έρευνα μελετήθηκε η επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης βορίου για 7 μέρες σε 8 ενήλικες άντρες με μέσο όρο ηλικίας τα 41έτη. Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης και μείωση της οιστραδιόλης Ε2.

Μία ακόμα έρευνα από τον ίδιο επιστήμονα που είχε γίνει παλιότερα σε 18 άτομα για 4 εβδομάδες είχε δείξει πάλι αύξηση τεστοστερόνης κατά 11,4% (χωρίς όμως να είναι στατιστικά σημαντική), αλλά με σημαντική αύξηση της οιστραδιόλης στο αίμα. 

Τέλος, μία έρευνα που έγινε σε 19 άντρες bodybuilders με χορήγηση πολύ χαμηλότερης δόσης από αυτή που δινόταν στις προηγούμενες έρευνες για 9 εβδομάδες απέτυχε να δείξει κάποια σημαντική αλλαγή στα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα δεδομένα αυτά είναι σχετικά ενθαρρυντικά όσον αφορά την αύξηση της τεστοστερόνης, αλλά υστερούν σε αξιοπιστία. Τα αποτελέσματα όμως πρέπει να ληφθούν με επιφύλαξη γιατί υπήρχε μικρό δείγμα ατόμων σε κάθε έρευνα, μικρή διάρκεια χορήγησης του συμπληρώματος Βορίου και διαφορετική δόση σε κάθε περίπτωση. Νεότερες έρευνες περισσότερων ατόμων με ομάδα ελέγχου αναμένονται με ενδιαφέρον.

Tip:

Πρόσθεσε στη διατροφή σου τρόφιμα που έχουν μικρές ποσότητες βορίου όπως είναι οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα-2.8mg, φουντούκια-2.7mg, καρύδια-1,6mg/100g.) και τα φρούτα (σταφίδες-4,5mg, χουρμάδες 1-1,5mg/100g.)

Η ανταμοιβή σου αφού διάβασες μέχρι εδώ. (Masculinity test no.3)

Συνοπτικά - Διατροφή και Τεστοστερόνη

  • Αν κάποιος είναι παχύσαρκος, η απώλεια βάρους βοηθάει στην αύξηση τεστοστερόνης.

  • Διατροφή ελλειπής σε θρεπτικά συστατικά σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.

Πιο συγκεκριμένα:

-Κάποιος που δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα Βιταμίνης D λόγω μικρής έκθεσης στον ήλιο (πολύωρη δουλειά γραφείου, διαμονή σε πόλη μακριά από τον ισημερινό) μπορεί να επωφεληθεί από τη συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D και να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης του.

-Για φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης χρειάζεται μία επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μέσω διατροφής (κυρίως κρέας και ψάρια/θαλασσινά). Όσοι αποφεύγουν αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αναζητήσουν εναλλακτικές πηγές ψευδαργύρου όπως είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. 

-Σε περιπτώσεις αθλητών η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου και μαγνησίου ίσως οδηγεί σε μικρή αύξηση της τεστοστερόνης.

-Επαρκής πρόσληψη λιπαρών μέσω της διατροφής είναι αναγκαία για την τεστοστερόνη ενός ατόμου καθώς η τεστοστερόνη συντίθεται από τη χοληστερόλη.

-Όπως με τη βιταμίνη D και το ψευδάργυρο ισχύει το ίδιο με το μεγαλύτερο εύρος των μικροθρεπτικών συστατικών όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, E, K, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες B, C, η χολίνη, ο χαλκός, το σελήνιο και το ιώδιο. H έλλειψη τους διαταράσει τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης ενώ η συμπληρωματική χορήγηση με μεγαλύτερη δόση δεν αυξάνει παραπάνω τα επίπεδα τεστοστερόνης.

-Δεν χρειάζεται υπερβολική πρόσληψη σιδήρου για κάποιον που θέλει να έχει φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης.

-Υπάρχουν ενθαρρυντικά δεδομένα όσον αφορά την αύξηση της τεστοστερόνης με το ιχνοστοιχείο Βόριο. Ωστόσο δεν είναι αξιόπιστα και νεότερες έρευνες περισσότερων ατόμων αναμένονται με ενδιαφέρον.