Τι είναι η Αυτοφαγία και Πώς Συνδέεται με τη Διαλειμματική Νηστεία

Γράφουν οι:
-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition
-Ελισάβετ Σκουτέρη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Η διαλειμματική νηστεία (ΔΝ) είναι μία ευέλικτη διατροφική προσέγγιση που μπορεί να εφαρμοστεί άφοβα από άτομα με έντονη καθημερινότητα που δεν μπορούν να καταναλώνουν μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες μέσα στη μέρα. Σε γενικές γραμμές είναι μια διατροφική πρακτική που περιλαμβάνει περιόδους νηστείας (περίοδοι χωρίς κατανάλωση τροφής) που ακολουθούνται από ένα συγκεκριμένο "παράθυρο" ωρών όπου γίνονται τα γεύματα.

*Δες επίσης: τον αναλυτικ΄ό οδηγό διαλειμματικής νηστείας. Εκεί αναλύεται τι είναι η διαλειμματική νηστεία, ποιοι είναι οι πιο γνωστοί τύποι της, ποια είναι τα οφέλη της και ποιοι θα ήταν καλό να την αποφύγουν.

Τι είναι η αυτοφαγία

Η αυτοφαγία είναι μια βιολογική διαδικασία όπου ο οργανισμός καταναλώνει τα ίδια του τα κύτταρα για να εξασφαλίσει ενέργεια ή/και θρεπτικά συστατικά. Συνήθως αυτό συμβαίνει σε σημαντικό βαθμό όταν παραμένει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τροφή.

Κατά την αυτοφαγία, οι κυτταρικοί μηχανισμοί ενεργοποιούνται για να αντλήσουν ενέργεια από τα διαθέσιμα αποθέματα του κυττάρου. Τέτοιοι μηχανισμοί μπορεί να είναι η αποσύνθεση των λιπών, οι πρωτεϊνολυτικές διαδικασίες ή ακόμη και η αποσύνθεση των μυικών ινών.

Για να ξεκινήσει η αυτοφαγία, χρειάζεται χαμηλό γλυκογόνο στο συκώτι, το οποίο συνήθως επιτυγχάνεται μόνο μετά από περίπου 14-16 ώρες νηστείας.

Ποια είναι η διαδικασία της αυτοφαγίας;

Αρχικά, ο μεταβολισμός στον άνθρωπο χωρίζεται σε δύο στ΄άδια: τον καταβολισμό, ο οποίος περιλαμβάνει τις αντιδράσεις διάσπασης πολύπλοκων ουσιών (όπως π.χ. η τροφή, το αποθηκευμένο λίπος κ.ά.) σε απλούστερες και παράλληλα αποδίδει ενέργεια και τον αναβολισμό, ο οποίος περιλαμβάνει τις αντιδράσεις σύνθεσης πολύπλοκων χημικών ουσιών από απλούστερες ουσίες που υπάρχουν στον οργανισμό και απαιτεί ενέργεια. Η αυτοφαγία ανήκει στον καταβολισμό.

Ένα ανθρώπινο κύτταρο αποτελείται από έναν πυρήνα, περιβάλλεται από μια ημίρρευστη ουσία που ονομάζεται κυτταρόπλασμα και περικλείεται μέσα σε μια κυτταρική μεμβράνη. Το κυτταρόπλασμα διαχωρίζει τον εσωτερικό από τον εξωτερικό χώρο του κυττάρου ενώ συγκρατεί και προστατεύει τα διάφορα οργανίδια του.

Κατά τη διάρκεια της αυτοφαγίας, μία ημικυκλική μεμβράνη σχηματίζεται γύρω από ορισμένα μη λειτουργικά οργανίδια δημιουργώντας μια δομή που ονομάζεται αυτοφαγόσωμα. Το αυτοφαγόσωμα μεταφέρεται σε ειδικά οργανίδια, τα λυσσοσώματα, τα οποία τελικά "τρώνε" αυτές τις δυσλειτουργικές δομές διασπώντας τες σε απλά συστατικά τα οποία απελευθερώνονται στο κυτταρόπλασμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια από το υπόλοιπο υγιές κύτταρο.

Η αυτοφαγία είναι μια φυσιολογική διαδικασία που συμβαίνει διαρκώς στο κύτταρο, σε μικρότερο βαθμό όταν υπάρχει αρκετή ενέργεια (επαρκής λήψη τροφής) και σε μεγαλύτερο βαθμό όταν βρίσκεται σε συνθήκες στρες (π.χ. έλλειψη φαγητού).

Aυτοφαγία και διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας πιθανός τρόπος να προκληθεί αυτοφαγία. Υπάρχουν διάφορες μορφές διαλειμματικής νηστείας, αλλά η πιο δημοφιλής είναι η μέθοδος 16/8. Σε αυτή, η νηστεία διαρκεί για 16 ώρες και ακολουθεί ένα παράθυρο 8 ωρών για να καταναλωθούν τα γεύματα της μέρας. 

Κατα τη διάρκεια της νηστείας 16 ωρών ενεργοποιείται και η αυτοφαγία, καθώς ο οργανισμός αναγκάζεται να αξιοποιήσει τα ήδη διαθέσιμα αποθέματα ενέργειας για να καλύψει τις ανάγκες του.

Η λογική είναι ότι το ήπαρ αποθηκεύει την περίσσεια γλυκόζης ως ένα πιο σύνθετο μόριο: το γλυκογόνο. Όταν οι επίπεδα γλυκόζης λόγω νηστείας μειώνονται, το ήπαρ μετατρέπει το γλυκογόνο σε γλυκόζη και την απελευθερώνει. Όμως, κάποια στιγμή τα αποθέματα γλυκογόνου τελειώνουν και τότε ο οργανισμός αναγκάζεται να διασπάσει το αποθηκευμένο λίπος και να παράξει τις κετόνες. Αυτές οι ουσίες θα δώσουν την απαραίτητη ενέργεια στα κύτταρα του οργανισμού.

Τα έως τώρα δεδομένα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία τόσο μέσω του παραθύρου νηστείας που προκαλεί το στρες στο κύτταρο, όσο και μέσω της παραγωγής κετονών αυξάνει τη διαδικασία της αυτοφαγίας. 

Μετά από πόσες ώρες νηστείας ξεκινάει η αυτοφαγία;

Η αυτοφαγία, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν είναι ένας διακόπτης on/off. Φαίνεται πως ξεκινάει σταδιακά όταν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα βρίσκονται αρκετά χαμηλά. Απο τις 16 ώρες νηστε΄΄ιας και πάνω, η ένταση της αυτοφαγίας αρχίζει να αυξάνεται με την κορύφωση να γίνεται στις 2 έως 4 μέρες νηστείας, ανάλογα με τον μεταβολισμό του κάθε ατόμου.

Πώς μπορεί να αυξηθεί η αυτοφαγία;

Η αυτοφαγία μπορεί να αυξηθεί από δραστηριότητες που προκαλούν κυτταρικό στρες όπως:

1. Έλλειψη θρεπτικών συστατικών λόγω παρατεταμένης νηστείας μεγαλύτερης των 16 ωρών.
2. Φυσική δραστηριότητα, η οποία  προκαλεί (φυσιολογικά) μικροτραυματισμούς στα κύτταρα
3. Περιορισμός υδατανθράκων π.χ. με την εφαρμογή κετογονικής δίαιτας 

Επίσης, κάποια τρόφιμα που φαίνεται να ενεργοποιούν την αυτοφαγία είναι:

• Κουρκουμίνη 
• Τζίντζερ
• Σκόρδο
• Κανέλα Κευλάνης
• Πράσινο τσάι
• Καφές
• Ρόδι
• Φιστίκια
• Σοκολάτα υγείας
• Κόκκινα σταφύλια
• Κόκκινο κρασί

Θέλουμε τελικά την αυτοφαγία ή όχι;

Οι μελέτες δείχνουν ότι η αυτοφαγία μπορεί να έχει τόσο θετική, όσο και αρνητική επίδραση ανάλογα με την κατάσταση. Ορισμένα παραδείγματα καταστάσεων και πως λειτουργεί σε αυτές η αυτοφαγία:

Καρκίνος: Η αυτοφαγία μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκίνου απομακρύνοντας τα κατεστραμμένα κυτταρικά συστατικά, όμως ταυτόχρονα μπορεί να βοηθήσει και τα καρκινικά κύτταρα να επιβιώσουν κάτω από στρες κατά τα αρχικά στάδια ανάπτυξής τους. Η αναστολή της αυτοφαγίας φαίνεται πως προκαλεί θάνατο σε συγκεκριμένους τύπους καρκινικών κυττάρων που εξαρτώνται από την διαδικασία αυτή για την επιβίωσή τους.

Λοιμώξεις: Σε λοιμώξεις από βακτήρια ή ιούς, η αυτοφαγία φαίνεται επίσης να έχει μεικτά αποτελέσματα. Είναι σε θέση να εξοντώσει ορισμένους παθογόνους μικροοργανισμούς, όμως υπάρχουν άλλοι που βασίζονται στη διαδικασία της αυτοφαγίας για αναπαραγωγή και διάδοση τους.

Νευροεκφυλιστικές ασθένειες: Η αυτοφαγία μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Alzheimer και η νόσος Parkinson αφού μπορεί να διασπάσει (και άρα να καταστρέψει) επιβλαβείς πρωτεΐνες που συσσωρεύονται στον εγκέφαλο. Ωστόσο, η αυτοφαγία μπορεί την ίδια στιγμή να διευκολύνει τη δημιουργία ορισμένων άλλων πρωτεϊνών μέσα στο νευρικό κύτταρο οι οποίες ευθύνονται για την εκφυλισμένη του κατάσταση.

Κυτταρικός θάνατος: Η αυτοφαγία παίζει ενισχυτικό ρόλο στον κυτταρικό θάνατο, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι τα διάφορα είδη κυττάρων αντιδρούν διαφορετικά. Η αυτοφαγία προωθεί τον κυτταρικό θάνατο όταν ο οργανισμός υποβάλλεται σε χημειοθεραπεία ορισμένων καρκίνων, αλλά και βοηθάει τα καρκινικά κ΄ύτταρα να επιβιώσουν σε ορισμένους καρκίνους.

Συμπερασματικά, η αυτοφαγία μπορεί να αποτελέσει ένα μέσο θεραπείας για πολλές ασθένειες στο μέλλον, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε τις πολλαπλές διαστάσεις της και τους συγκεκριμένους τρόπους λειτουργίας της.

🔹 Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Συνοψίζοντας

• Η αυτοφαγία είναι μια διαδικασία που συμβαίνει φυσιολογικά στον οργανισμό μας και λειτουργεί προστατευτικά για την υγεία και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. 
• Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται πως σχετίζεται με τη διαδικασία της αυτοφαγίας μέσω διάφορων μηχανισμών (αύξηση κυτταρικού στρες, αύξηση κετονικών σωμάτων κ.ά.)
• Χρειάζεται περισσότερη έρευνα τόσο για το πως επιδρά η αυτοφαγία στις διάφορες νόσους όσο και για την κατανόηση των παραγόντων που επηρεάζουν την ένταση της.

Μια τυπική μέρα Διαλειμματικής Νηστείας - Πώς μοιάζει στην πράξη αυτή η δίαιτα;

Δες το σχετικό βίντεο:

Θες να κάνεις μια δοκιμή Διαλειμματικής Νηστείας για 21 μέρες;

Δες το βιβλίο-πρακτικό οδηγό που θα σε καθοδηγήσει να χάσεις άμεσα 2-5 κιλά!

Είσαι ήδη σε καλό fitness επίπεδο και θέλεις να πας στο επόμενο;

Δες το πρόγραμμα ''Γράμμωση σε 10 εβδομάδες με Διαλειμματική Νηστεία'' που θα σε κάνει να αποκτήσεις πιο στεγνό και δυνατό σώμα με μεθοδικό και αποδοτικό τρόπο!