Γράφει ο:
-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition
Πόσες φορές σου έχει τύχει να κάνεις δίαιτα, να έχεις χάσει ακόμα και αρκετά κιλά, μετά από ένα διάστημα να τα έχεις ξαναπάρει πίσω και να νιώθεις χάλια για αυτό;
Δεν είσαι ο/η μόνος/η.. δυστυχώς σε πολλούς ανθρώπους συμβαίνει ακριβώς το ίδιο.
Σήμερα σε αυτό το άρθρο θα δούμε αναλυτικά που οφείλεται η παραπάνω κατάσταση, 4 +1 στρατηγικές για να την ξεφορτωθείς μια για πάντα και 2 βασικές διατροφικές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις την αλλαγή!
Προτιμάς σε μορφή βίντεο; Δες το ακριβώς από κάτω!
Όπως ένα yo-yo το πετάς κάτω με φόρα και αυτό ξαναγυρίζει στην αρχική του θέση, έτσι και όταν ακολουθεί κανείς μια πολύ αυστηρή δίαιτα και πιέζει τον εαυτό του, ο οργανισμός του αντιδράει θέλωντας υπερκατανάλωση τροφής μόλις του τελειώσει η πειθαρχία και σταματήσει την προσπάθεια.
Είναι συχνό φαινόμενο διαιτώμενοι που έχουν κόψει τα πάντα στην προσπάθεια να χάσουν βάρους και έχουν καταφέρει όντως εντυπωσιακά αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα, μετά το τέλος της δίαιτας να ανακτούν σε εξίσου μικρό χρονικό διάστημα τα κιλά τους.
Όταν λοιπόν μία τακτική δεν πετυχαίνει, απαιτείται αλλαγή.
Όχι άλλο δίαιτα.
Δεν χρειάζεται η εστίαση σε περιττές λεπτομέρειες όπως το πόσο νερό πρέπει να πίνει κανείς κάθε μέρα ή πόσα γραμμάρια κοτόπουλο πρέπει να τρώει, αυτά τα γνωρίζει ήδη πολύ καλά.
Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και η δημιουργία γερών βάσεων γύρω από την σχέση ενός ατόμου με μία ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που θα φέρει το αποτέλεσμα που διαρκεί.
Οι διατροφικές συνήθειες είναι τα μαξιλαρακια, οι συμπεριφορές ασφαλείας που αποκτούνται με τον καιρό και που τελικά επαναφέρνουν το άτομο οποιαδήποτε στιγμή τύχει να ξεφύγει από την πορεία του.
Στις δύσκολες στιγμές έχουμε την τάση να επιστρέφουμε στις συνήθειες που μας κάνουν να νιώθουμε άνετα, οικεία και ασφαλείς. Χωρίς να βγάλουμε από το προσκήνιο την ψυχική επιβάρυνση από το κομμάτι του χάνω-παίρνω βάρος, ας εστιάσουμε και λίγο στο κομμάτι της επιβάρυνσης της υγείας συνολικότερα.
Σύμφωνα με σχετικές έρευνες το yo-yo dieting έχει επιβαρυντικές επιπτώσεις τόσο στην καρδιαγγειακή υγεία όσο και στο σύνολο του μεταβολισμού και στην εμφάνιση παχυσαρκίας στο μελλον. Ένα σταθερό βάρος με μικρές διακυμάνσεις βοηθάει στην καλύτερη υγεία.
4+1 στρατηγικές για να αποφύγεις τα πάνω-κάτω της ζυγαριάς
#1 Στόχευσε στο αρκετά καλό αντί για το τέλειο
Η δύναμη της θέλησης σου δεν είναι ανεξάντλητη. Το να ακολουθείς από Δευτέρα έως Παρασκευή μια πολύ αυστηρή δίαιτα με κάθε της λεπτομέρεια είναι αναμενόμενο να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού τα Σαββατοκύριακα. Αυτό συμβαίνει διότι η δύναμη της θέλησης σου έχει εξαντληθεί από τη στέρηση μέσα στην εβδομάδα.
Η διατροφή δεν είναι άσπρο-μαύρο. Αν βρεθείς σε μια συνθήκη που δεν μπορείς να εφαρμόσεις τέλεια την διατροφή σου (πχ. ένα οικογενειακό τραπέζι, μια γιορτή, ένα επαγγελματικό δείπνο) δεν χρειάζεται να παρατήσεις την προσπάθεια και να ενδώσεις σε όλα τα φαγητά που βλέπεις στο τραπέζι.
Προσπάθησε να κάνεις το καλύτερο που μπορείς και να επιλέξεις όσο καλύτερα γίνεται από τις επιλογές που βρίσκονται μπροστά σου.
Να θυμάσαι η εφαρμογή μιας αρκετά καλής διατροφής είναι προτιμότερη από την εγκατάλειψη μιας τέλειας διατροφής.
#2 Ξέχνα τους αυστηρούς κανόνες διατροφής
Οι δικοί σου κανόνες διατροφής πιθανόν σου λένε τι, πόσο, πότε και πως μπορείς να φας ή να μην φας οτιδήποτε. Αυτή η λογική συνδέεται άμεσα με ψυχολογική κόπωση και με την λογική “ τα έκανα μαντάρα”.
Πως λειτουργεί αυτό; Ας σκεφτούμε ότι αποφασίζεις να ακολουθήσεις μια διατροφή χωρίς υδατάνθρακες. Όχι ζυμαρικά, όχι σάντουιτς, όχι σαλάτες με κρουτόν. Αν τότε τύχει μια έξοδος με πίτσα και ποτό και εσύ τελικά ενδώσεις σε ένα κομμάτι πίτσα, τι επίπτωση θα έχει αυτό στην ψυχολογία σου; “Τα χάλασα όλα”. Αφού τα χάλασες όλα γιατί να μην συνεχίσεις να φας μία ολόκληρη πίτσα;
Το να ακολουθείς τόσο αυστηρούς κανόνες διατροφής οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σε υπερκατανάλωση. Αυτό συμβαίνει διότι πέρα από αυτούς τους κανόνες δεν έχεις κάτι άλλο να σε κρατάει σε αυτή την διατροφή.
Υπάρχει όμως κι ένας άλλος δρόμος. Το σώμα σου είναι ο καλύτερος σύμβουλος που έχεις στην προσπάθεια να χάσεις ή να διατηρήσεις το βάρος σου. Ακολούθησε το αίσθημα της πείνας και της πληρότητας που έχει ο οργανισμός σου. Έτσι θα ξεφύγεις από την λογική “τα έκανα μαντάρα” και την υπερκατανάλωση φαγητού που αυτή επιφέρει.
Στο παράδειγμα που αναφέραμε θα έτρωγες 2-3 κομμάτια πίτσα γιατί τόσα είχες ανάγκη να φας και αυτό θα ήταν όλο, χωρίς τύψεις και ενοχές.
Παρατήρησε τους δικούς σου κανόνες διατροφής και το πως αντιδράς σε αυτους και βάλε τις ανάγκες του οργανισμού σου πάνω από αυτούς.
#3 Ξανασκέψου τι σημαίνουν για σένα οι “Cheat Days”
Σίγουρα, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν την ιδέα μιας εβδομαδιαίας cheat day χρήσιμη τόσο ψυχολογικά, όσο και σωματικά. Εάν είσαι ένας από αυτούς και λειτουργεί βοηθητικά για σένα, τότε οπωσδήποτε συνέχισε την.
Υπάρχει όμως και μια κατηγορία ανθρώπων που βλέπουν αυτή την ημέρα ως την πιο χαρούμενη μέρα της ζωής τους. Αυτή είναι η μέρα που μπορούν να υπερκαταναλώσουν ότι έχουν στερηθεί τις προηγούμενες και ότι θα στερηθούν ξανά από την επόμενη μέρα. Είναι σαν όλες οι υπόλοιπες μέρες να συνδέονται με απαγορεύσεις, στερήσεις και έλλειψη διασκέδασης. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, δοκίμασε να ξεφύγεις από αυτή την λογική και δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να επιλέγει αυτό που θέλει οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας. Μπορεί να είναι ένα γλυκό το απόγευμα της Τρίτης, μπορεί και όχι, επειδή δεν το έχεις τελικά ανάγκη.
Δεν χρειάζεσαι μια “μέρα εκτός” γιατί δεν έχεις κάτι από το οποίο πρέπει να βγεις εκτός. Μπορείς να έχεις μια διατροφή που δεν απαγορεύει τίποτα, στην οποία θες και μπορείς να μείνεις εντός για πάντα. Το τι και πόσο θα φας εξαρτάται από την πείνα και την πληρότητα που νιώθεις ανεξάρτητα από τη μέρα της εβδομάδας.
#4 Εσύ παίρνεις τις αποφάσεις, με τα θετικά και τα αρνητικά τους
Μια νοοτροπία καλών και κακών επιλογών είναι αρκετά συχνή στα άτομα που ακολουθούν δίαιτα.
Για παράδειγμα, μπορείς να σκεφτείς <<θα αρνηθώ σήμερα το γλυκό που μου προσφέρει ο συνάδελφος μου στη δουλειά (καλή επιλογή) και το Σάββατο μπορώ να με ανταμείψω με 3 κομμάτια τουρτα (παρασπονδία)>>.
Μια πιο σωστή λογική αναγνωρίζει ότι κάθε επιλογή έχει κάτι θετικό και κάτι αρνητικό να σου προσφέρει. Για παράδειγμα, το να δεχτείς το γλυκό του συναδέλφου σου έχει το θετικό της γευστικής απόλαυσης και της κοινωνικής σου πλευράς, αλλά έχει το αρνητικό ίσως σε πάει λίγο πίσω στην προσπάθεια σου.
Ως ενήλικας μπορείς να ακολουθήσεις όποια επιλογή θες και να είσαι εντάξει με αυτή στο σύνολό της. Δεν υπάρχει κάποιος ηθικός κώδικας στις διατροφικές επιλογές, απλά κράτα στο πίσω μέρος του μυαλού σου ότι η κάθε επιλογή επιφέρει και τα αντίστοιχα αποτελέσματα.
#5 Μην δικαιολογείς τον εαυτό σου, βρες τι πραγματικά σε οδηγεί σε ορισμένες συμπεριφορές
Όταν βγαίνεις από την ρουτίνα της καθημερινότητας και έρχεται το Σαββατοκύριακο, οι γιορτές, οι επισκέψεις και τα οικογενειακά τραπέζια είναι εύκολο να εκλογικεύσεις γιατί ενδίδεις στην κατανάλωση μη θρεπτικών τροφών σε μεγάλες ποσότητες.
Η αλήθεια βέβαια είναι ότι όλα αυτά δεν οδηγούν εγγενώς στην υπερφαγία. Αυτές οι καταστάσεις και άλλες πολλές θα έχουν το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα και κάθε μία από αυτές μπορεί να έχει και μια δικαιολογία. Μια καλή λύση θα ήταν να σκεφτείς ποιος είναι ο πραγματικός λόγος για τον οποίο τρως αυτές τις συγκεκριμένες στιγμές.
Είναι απόλυτα φυσιολογικό να θες να φας γλυκά, πατατάκια, fast-food ακόμα και σε μεγάλη ποσότητα. Όμως, όταν αυτό συμβαίνει προσπάθησε να καταλάβεις τι όντως αισθάνεσαι. Βαρεμάρα; Κούραση; Εκνευρισμό; Ενθουσιασμό; Λύπη;
Κάν'το ξανά και ξανά, μέχρι που τελικά θα βρεις το συγκεκριμένο μοτίβο που ακολουθείς. Αυτό είναι το σημείο κλειδί.
Έχοντας αναγνωρίσει το συναίσθημα σου θα μπορέσεις να το εκτονώσεις κάπου αλλού και να το αντιμετωπίσεις αντί να το καλύψεις με το φαγητό! Κανείς δεν είπε ότι είναι εύκολο. Αντιθέτως είναι ένας δρόμος που χρειάζεται πολύ προσπάθεια, αρκετα βήματα πίσω, που όμως τελικά θα σε οδηγήσουν μπροστά.
🔹 Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.
Πως να ξεκινήσεις την αλλαγή
Είπαμε παραπάνω ότι αντί για συνεχόμενη δίαιτα προτιμάμε τις καλές διατροφικές συνήθειες. Ας γίνουμε πιο συγκεκριμένοι. Δύο βασικές συνήθειες που μπορείς να προσπαθήσεις για αρχή και που αποτελούν την βάση της πυραμίδας των συνηθειών για μια σωστή διατροφή είναι η κατανάλωση μίας πλούσιας σαλάτας και ενός φρούτου καθημερινά και η αργή κατανάλωση των γευμάτων σου.
Να θυμάσαι, όταν μπορέσεις να αποκτήσεις μια νέα συνήθεια τότε γίνεται ευκολότερο να αποκτήσεις κι άλλες. Πάμε να τις δούμε:
1. Κατανάλωση μιας σαλάτας και ενός φρούτου καθημερινά
Αυτή η συνήθεια αυτόματα θα βελτιώσει κατά πολύ το πρόγραμμά σου. Θα αρχίσεις να προσέχεις πιο πολύ το κύριο γεύμα σου, θα είναι πιο χορταστικό και πιο θρεπτικό. Το φρούτο είναι ένα σημαντικό σνακ, ιδιαίτερα ας σου αρέσουν οι γλυκές γεύσεις και αν γενικά τσιμπολογάς. Τόσο τα λαχανικά και τα φρούτα, εκτός από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά περιέχουν και αρκετές φυτικές ίνες. Αυτές αφενός θα σε κάνουν να νιώθεις πλήρης και χορτάτος και αφετέρου θα σε βοηθήσουν και στο κομμάτι της ομαλής κινητικότητας του εντέρου σου. Υπάρχουν πολλά λαχανικά και άλλα τόσα φρούτα και σίγουρα μπορείς να βρεις αυτά που σου ταιριάζουν.
2. Αργή κατανάλωση των γευμάτων σου
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια αδυναμία στο πόσο γρήγορα καταναλώνουν το φαγητό. Τρώνε στο πεντάλεπτο και αυτό πραγματικά είναι σαν να “ανασαίνουν” το φαγητό. Το πρόβλημα με αυτή την ταχύτητα είναι ότι δεν προλαβαίνεις να αντιληφθείς ότι έχεις χορτάσει.
Επιστημονικά μιλώντας ο χρόνος που χρειάζεται να φτάσει το σήμα ότι χόρτασες από το στομάχι στον εγκέφαλό σου είναι τα 15-20 λεπτά.
Όσο πιο γρήγορα τρως, τόσο δυσκολότερα ελέγχεις την πείνα σου και τόσο περισσότερη ποσότητα φαγητού τελικά καταναλώνεις. Ιδιαίτερα αν δεν έχεις και σαλάτα στα κύρια γεύματα σου (αυτό συνδέεται με την πρώτη συνήθεια παραπάνω), τότε οι πιθανότητες να τρως αργά μειώνονται κι άλλο.
Τρώγοντας αργά και συνειδητά όχι μόνο νιώθεις περισσότερη πληρότητα, αλλά έχεις και καλύτερο έλεγχο της πείνας σου μέσα στην ημέρα. Αν τα 15-20 λεπτά σου φαίνονται άπιαστα, προσπάθησε για αρχή κάθε γεύμα σου να διαρκεί 1 λεπτό περισσότερο από το προηγούμενο.
Συμπερασματικά
- Όταν ακολουθείς κατά γράμμα μία δίαιτα, σίγουρα θα δεις αποτέλεσμα για όσο την αντέχεις. Όμως, αν δεν εστιάσεις στις διατροφικές συνήθειες και στην διαμόρφωση σωστής νοοτροπίας, το αποτέλεσμα θα είναι παροδικό και θα κάνεις αυτό που λέμε yo-yo dieting.
- Στις δύσκολες στιγμές έχουμε την τάση να επιστρέφουμε στις συνήθειες που μας κάνουν να νιώθουμε άνετα, οικεία και ασφαλείς.
5 στρατηγικές που θα σε βοηθήσουν να αλλάξεις νοοτροπία είναι:
- Στόχευσε στο αρκετά καλό, αντί για το τέλειο
- Ξέχνα τους αυστηρούς κανόνες διατροφής
- Ξανασκέψου τι σημαίνουν για σένα οι “Cheat Days''
- Εσύ παίρνεις τις αποφάσεις, με τα θετικά και τα αρνητικά τους
- Μην δικαιολογείς τον εαυτό σου, βρες τι πραγματικά σε οδηγεί σε ορισμένες συμπεριφορές
2 σημαντικές συνήθειες για να ξεκινήσεις την αλλαγή:
- Κατανάλωση μιας πλούσιας σαλάτας και ενός φρούτου καθημερινά
- Αργή κατανάλωση των γευμάτων σου ( 15-20’ κ΄άθε κύριο γεύμα)
Νιώθεις έτοιμος/η να πετύχεις μία σημαντική αλλαγή στο σώμα και στην καθημερινότητα σου με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής;
Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στην παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσω μαζί σου το συντομότερο δυνατόν.
