By Στέφανος Παπαναστασίου Διαλειμματική Νηστεία 17 Απριλίου 2024

Γράφει ο:
-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία δημοφιλής διατροφική προσέγγιση που βασίζεται στο χρονικό περιορισμό.

Φαίνεται ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση δεικτών που σχετίζονται με το διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι τόσο επωφελής για τις γυναίκες όσο είναι για τους άνδρες. Οι γυναίκες καλό είναι να ακολουθούν συγκεκριμένη προσέγγιση διαλειμματικής νηστείας με λίγες ώρες και μέρες νηστείας.

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα μοτίβο διατροφής που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.

Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν:

καθημερινή νηστεία για 16 ώρες (γνωστή ως 16/8)
νηστεία για 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα (γνωστή ως 5/2)
νηστεία κάθε δεύτερη ημέρα

Πολλοί χρησιμοποιούν τη διαλειμματική νηστεία για να χάσουν βάρος καθώς είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να φάνε λιγότερο και να μειώσουν το σωματικό λίπος.

Η διαφορετική επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στους άνδρες και στις γυναίκες

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί διαφορετικά στις γυναίκες.

Μία μελέτη (2005) έδειξε ότι ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα επιδεινώθηκε στις γυναίκες μετά από τρεις εβδομάδες διαλειμματικής νηστείας (νηστεία κάθε δεύτερη μέρα - δηλαδή >24 ώρες αφαγίας), κάτι που δεν συνέβη στους άνδρες.

Υπάρχουν επίσης αρκετές αναφορές γυναικών που έχουν εντοπίσει αλλαγές στους έμμηνους κύκλους (περίοδο) τους μετά την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, ειδικά όταν συνδυάζεται με πρόσληψη λίγων θερμίδων μέσα στη μέρα.

Τα γυναικεία σώματα είναι ευαίσθητα στον έντονο περιορισμό θερμίδων. Όταν συμβαίνει αυτό από υπερβολική νηστεία ή συχνή νηστεία, ένα τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθαλάμος επηρεάζεται.

Αυτό μπορεί να διαταράξει την έκκριση δύο ορμονών που επηρεάζουν την αναπαραγωγή: την ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH) και τη θηλακιοτρόπος ορμόνη (FSH). Όταν αυτές οι ορμόνες δεν μπορούν να επικοινωνήσουν με τις ωοθήκες, υπάρχει κίνδυνος διαταραχών των έμμηνων κύκλων, υπογονιμότητα, μειωμένη οστική υγεία και άλλα προβλήματα υγείας.

Από την άλλη πλευρά, μία μελέτη του 2021 που εξέτασε 18 γυναίκες ηλικίας 18-31 ετών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) που κάναν διαλειμματική νηστεία με 16 ώρες αφαγίας (τύπος 16/8) για 6 εβδομάδες έδειξε σημαντική βελτίωση στην τακτικότητα των έμμηνων κύκλων (περιόδων) και μείωση σωματικού λίπους, μεταξύ άλλων θετικών αποτελεσμάτων.

Σύμφωνα με τα παρπάνω, οι γυναίκες ίσως θα ήταν καλύτερο να ακολουθούν μια προσέγγιση στη διαλειμματική νηστεία με μικρές περιόδους αφαγίας, όπως είναι για παράδειγμα ο τύπος 16/8 (16 ώρες αφαγίας και 8 ώρες στις οποίες μπορούν να καταναλώνονται τα γεύματα της μέρας).

Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία των γυναικών

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών χρόνιων ασθενειών.

Μια μελέτη από το 2009 σε 16 παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία (νηστεία κάθε δεύτερη μέρα) μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 6% μόλις σε οκτώ εβδομάδες. Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 25% και των τριγλυκεριδίων κατά 32%.

Σε μελέτη του 2011 σε πάνω από 100 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες παρατηρήθηκε ότι έξι μήνες διαλειμματικής νηστείας (τύπος 5/2) μείωσαν τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 29% και την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 19% ενώ δεν υπήρχε αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου.

Διαλειμματική νηστεία και απώλεια βάρους στις γυναίκες

Φαίνεται ότι η διαλειμματική νηστεία δεν υπερτερεί κάποιας άλλης διατροφικής προσέγγισης στην απώλεια βάρους, εφόσον καλύπτεται η αναγκαία συνθήκη του θερμιδικού ελλείμματος (με απλά λόγια, να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύονται μέσα στη μέρα).

Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 σε υπέρβαρους ενηλίκους βρήκε ότι η διαλειμματική νηστεία οδήγησε σε απώλεια βάρους κατά μέσο όρο 6,8 κιλά σε χρονικό διάστημα 3 έως 12 μηνών.

Μια ανασκόπηση του 2014 έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία μείωσε το σωματικό βάρος κατά 3–8% σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες σε 3 έως 24 εβδομάδες. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι συμμετέχοντες μείωσαν την περίμετρο της μέσης τους κατά 3–7% κατά την ίδια περίοδο.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η επίδραση της μακροχρόνιας εφαρμογής της διαλειμματικής νηστείας με στόχο την απώλεια βάρους στις γυναίκες δεν έχει μελετηθεί.

Για ένα μικρό χρονικό διάστημα φαίνεται ότι η διαλειμματική νηστεία έχει θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο ρυθμός απώλειας βάρους εξαρτάται από το βαθμό συνέπειας στο θερμιδικό έλλειμμα (δηλαδή στο πόσες θερμίδες καταναλώνονται την κάθε μέρα σε σχέση με αυτές που ξοδεύονται από το κάθε άτομο).

Ποιος είναι ο καλύτερος τ΄ύπος διαλειμματικής νηστείας για τις γυναίκες

Δεν υπάρχει μία προσέγγιση διαλειμματικής νηστείας που είναι κατάλληλη για όλες τις γυναίκες.

Οι ενδείξεις από τα ευρήματα των περισσότερων μελετών δείχνουν ότι οι γυναίκες καλό θα ήταν να ακολουθούν μια πιο ήπια προσέγγιση διαλειμματικής νηστείας σε σχέση με τους άνδρες. Με λιγότερες ώρες νηστείας, λιγότερες μέρες νηστείας αποφεύγοντας την κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων τις μέρες νηστείας.

Ο τύπος διαλειμματικής νηστείας 16/8 (16 ώρες αφαγίας και 8 ώρες στις οποίες καταναλώνονται τα γεύματα της μέρας) προτείνεται ως μία καλή προσέγγιση για τις γυναίκες.

Για πιο σταδιακή προσαρμογή, προτείνεται η εφαρμογή της νηστείας 14 ωρών (τύπος 14/10, δηλαδή 14 ώρες αφαγίας και 10 ώρες στις οποίες καταναλώνονται τα γεύματα της μέρας) και σταδιακή αύξηση προς τις 16 ώρες νηστείας.

Για τις πρώτες εβδομάδες θα ήταν καλή ιδέα να ακολουθείται αυτή τη προσέγγιση 2-3 μη συνεχόμενες μέρες/εβδομάδα (πχ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή) έχοντας άλλες 4-5 μέρες με περισσότερα γεύματα μέσα στη μέρα. Σταδιακά, μπορούν να αυξάνονται οι μέρες νηστείας σε περισσότερες μέσα στην εβδομάδα μέχρι την καθημερινή εφαρμογή.

Το σημαντικότερο που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη σε οποιοδήποτε τύπο διαλειμματικής νηστείας είναι να καταναλώνονται σωστές ποσότητες τροφίμων που είναι πλήρη σε θρεπτικά συστατικά στις ώρες γευμάτων και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας.

Ο σκοπός είναι να γίνεται σωστή θρέψη και να μην υπάρχει η λεγόμενη χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας (χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και υψηλή κατανάλωση θερμίδων λόγω αναγκών/άσκησης) που προκαλεί προβλήματα υγείας στα γυναικεία σώματα.

Λάβε ένα ΔΩΡΕΑΝ ενδεικτικό 3-ήμερο πρόγραμμα Διαλειμματικής Νηστείας

Ποιες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τη διαλειμματική νηστεία

Όσες έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να συμβουλευτούν το/τη γιατρό τους πριν ξεκινήσουν διαλειμματική νηστεία.
Όσες έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών
Όσες έχουν διαβήτη και λαμβάνουν αρκετά φάρμακα για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Όσες είναι λιποβαρείς (<18,5 BMI) και έχουν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
Όσες είναι έγκυες, θηλάζουσες ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες
Όσες αντιμετωπίζουν προβλήματα γονιμότητας ή έχουν ιστορικό αμηνόρροιας (απουσία έμμηνων κύκλων-περιόδων)

🔹 Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Για να μπεις στην ομάδα, πάτα ΕΔΩ!

Συνοψίζοντας

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα μοτίβο διατροφής που βασίζεται στο χρονικ΄ο περιορισμό και περιλαμβάνει τακτικές, πολύωρες νηστείες.

Με βάση τα ευρήματα των περισσότερων μελετών φαίνεται ότι ο πιο κατάλληλος τύπος διαλειμματικής νηστείας για τις γυναίκες είναι ο 16/8 (16 ώρες αφαγίας και 8 ώρες στις οποίες καταναλώνονται τα γεύματα της μέρας).

Για πιο σταδιακή προσαρμογή, η έναρξη της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να γίνεται με τον τύπο 14/10 (14 ώρες αφαγίας και 10 ώρες στις οποίες καταναλώνονται τα γεύματα της μέρας) για λίγες μέρες και σταδιακά να γίνεται αύξηση των ωρών νηστείας μέχρι τις 16.

Οι γυναίκες καλό είναι να αποφεύγουν αυστηρές νηστείες μεγάλης χρονικής διάρκειας διότι φαίνεται ότι μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας σε αυτές.

Η διαλειμματική νηστεία φαίνεται ότι έχει οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία, το διαβήτη και την απώλεια βάρους, αλλά ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάζει αρνητικά την αναπαραγωγή (εύρυθμη λειτουργία έμμηνου κύκλου-περιόδου) των γυναικών, γι' αυτό και πρέπει να αποφεύγεται από συγκεκριμένες ομάδες γυναικών όπως είναι όσες αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον έμμηνο κύκλο (περίοδο) τους, είναι έγκυες, θηλάζουσες ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες και όσες έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.