Τι να φάω πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

Τα νέα δεδομένα της επιστήμης !

Η Διεθνής Κοινότητα Αθλητικής Διατροφής μόλις πριν μερικές μέρες (8/17) δημοσίευσε τη θέση της για το καταλληλότερο timing γευμάτων που πρέπει να έχει κάποιος αθλητής.

Για την ακρίβεια οι διακεκριμένοι ερευνητές-επιστήμονες ασχολήθηκαν με υγιείς αθλούμενους και πιο συγκεκριμένα με αθλητές που είναι αρκετά προπονημένοι. Εστίασαν στα θέματα υψίστου ενδιαφέροντος, της αθλητικής απόδοσης και της σύστασης σώματος.

Επιτέλους μετά από αυτή τη δημοσίευση μπορούμε να απαντήσουμε με σχετική σιγουριά στην ερώτηση: ''τι πρέπει να τρώει ένας αθλούμενος και πότε'';

Ο Γρηγόρης Σουβαντζόγλου, πανελλήνιος πρωταθλητής τριάθλου που εκπροσώπησε τη χώρα μας στο παγκόσμιο πρωτάθλημα XTERRA που έγινε στη Χαβάη τον Οκτώβρη του 2017 και λαμβάνει διατροφική καθοδήγηση από το Your Diet Game.

Τα σημαντικότερα σημεία της θέσης της Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής

Το timing που θα ληφθούν οι θερμίδες και μία συγκεκριμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) μέσα από ανεπεξέργαστα τρόφιμα, εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην μυική αποκατάσταση, να αυξήσει την μυική πρωτεϊνοσύνθεση και να βελτιώσει τη διάθεση μετά από προπονήσεις υψηλές σε φορτίο και ένταση.

Τι να τρώω για να είμαι έτοιμος πριν από έναν αγώνα ή μία δυνατή προπόνηση;

Οι αποθήκες γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας που στεγάζουν τον υδατάνθρακα της διατροφής -βρίσκονται στο συκώτι και που αλλού; στους μύες που τον έχουν ανάγκη) μπορούν να γεμίσουν μετά από μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες (8-12γρ. υδατάνθρακα/kg σωματικού βάρους/ημέρα).

Οι αποθήκες γλυκογόνου σχεδόν αδειάζουν μετά από προπονήσεις με υψηλό φορτίο άσκησης.

Εάν απαιτείται άμεση αναπλήρωση γλυκογόνου (σε < 4 ώρες αποκατάστασης) όταν ας πούμε ένας αθλητής έχει διπλή προπόνηση ή 2 αγώνες την ίδια μέρα, τότε μπορούν να εφαρμοστούν τρεις στρατηγικές:

  1. Επιθετική λήψη υδατανθράκων (1,2γρ./kg/ώρα) με προτίμηση σε πηγές υδατανθράκων που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ > 70)
  2. Προσθήκη καφεΐνης (3-8mg/kg)
  3. Συνδυασμός υδατανθράκων (0,8γρ./kg/ώρα) και πρωτεΐνης (0,2-0,4γρ./kg/ώρα)

 

Τι να καταναλώνω κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλης διάρκειας και υψηλής έντασης;

 

Υψηλής έντασης άσκηση (>70% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου) με μεγάλη διάρκεια (>60λεπτά) απαιτεί καλή αποκατάσταση ενέργειας και υγρών σώματος λόγω κόπωσης και αφυδάτωσης αντίστοιχα.

Για παράδειγμα ένας αγώνας τριάθλου ή ένας μαραθώνιος απαιτεί μία τέτοιου είδους προσέγγιση: 

Πρέπει να καταναλώνονται υδατάνθρακες σε ένα ρυθμό 30-60γρ./ώρα σε ένα διάλυμα 6-8% ηλεκτρολυτών (170-340ml υγρών) κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά αν ξεπερνάει σε διάρκεια τα 70 λεπτά.

Όταν η λήψη υδατανθράκων είναι ανεπαρκής, η προσθήκη πρωτεΐνης ίσως βοηθήσει την αθλητική απόδοση, μειώσει την καταπόνεση των μυών, οδηγήσει σε μία κατάσταση ευγλυκαιμίας [φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (περίπου 120 mg/dl)] και διευκολύνει την αναπλήρωση γλυκογόνου.

Τι να τρώω κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με βάρη;

Η σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση (υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη σκέτο) βοηθάει στην ανάπτυξη της μυικής δύναμης και τη βελτίωσης της σύστασης σώματος.

Το μέγεθος και το timing του γεύματος πριν την άσκηση επηρεάζει άμεσα το γεύμα μετά την άσκηση.

Για την προπόνηση με βάρη (πχ. 3-6 σετ των 8-12 επαναλήψεων με το μεγαλύτερο βάρος που μπορεί να σηκώσει ένας αθλητής σε αυτές τις επαναλήψεις, πολλών ασκήσεων που εστιάζουν σε όλες τις κύριες μυικές ομάδες) η λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε μία κατάσταση ευγλυκαιμίας και σε μεγαλύτερα αποθέματα αποθηκών γλυκογόνου.

Η κατανάλωση υδατανθράκων αποκλειστικά ή σε συνδυασμό με πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις αυξάνει τις αποθήκες μυικού γλυκογόνου, μειώνει την καταπόνεση των μυών και διευκολύνει τις άμεσες και τις χρόνιες νευρομυικές προσαρμογές της άσκησης.

Η λήψη Απαραίτητων αμινοξέων (EAA, περίπου 10 γρ.) πριν την άσκηση είτε σε ελεύθερη μορφή είτε σαν μέρος ενός μίγματος πρωτεΐνης περίπου 20-40γρ. φαίνεται ότι ενεργοποιεί στο μέγιστο βαθμό την μυική πρωτεΐνοσύνθεση.

Η λήψη πρωτεΐνικών πηγών υψηλής ποιότητας μετά την άσκηση (ακριβώς μετά έως 2 ώρες μετά) οδηγεί σε σημαντική αύξηση της μυικής πρωτεΐνοσύνθεσης.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου, γνωστά και ως BCAA φαίνεται να μην προσφέρουν κάποιο παραπάνω όφελος.

 

Για πρακτικές επιλογές γευμάτων διάβασε το άρθρο: Τι να τρώω μετά την άσκηση

 

Τι να τρώω για καλύτερη μυική αποκατάσταση, μυική ανάπτυξη, σύσταση σώματος και αθλητική απόδοση;

Η λήψη μίας πρωτεΐνικής δόσης 20-40γρ. (0,25-0,4γρ/kg σωματικού βάρους/δόση) υψηλής ποιότητας κάθε 3 με 4 ώρες φαίνεται ότι επηρεάζει σημαντικά το βαθμό πρωτεϊνοσύνθεσης σε σύγκριση με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις και συσχετίζεται με βελτιώσεις στη σύσταση σώματος και στην αθλητική απόδοση.

Η λήψη καζεΐνης (περίπου 30-40γρ.) ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει την μυική πρωτεϊνοσύνθεση και το μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια της νύχτας χωρίς να επηρεάζει τη διαδικασία λιπόλυσης.

 

Για πρακτικές επιλογές πρωτεϊνικών γευμάτων διάβασε το άρθρο: 
7+1 τροφές χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε πρωτεΐνη

 

Το σημαντικότερο σημείο έμφασης για τη διατροφή ενός αθλητή

Η επίτευξη μίας επαρκούς συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, ιδανικά με γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη μοιρασμένα μέσα στη μέρα (περίπου κάθε 3 ώρες) πρέπει να θεωρείται από τα σημαντικότερα σημεία έμφασης για ένα άτομο που αθλείται.

 

Με βάση την σύσταση της Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής διατροφής μία πρόσληψη πρωτεΐνης

1,4-2g/kg σωματικού βάρους/μέρα είναι ικανοποιητική για να επιτευχθεί η επιθυμητή πρωτεϊνοσύνθεση στο μυϊκό ιστό ενός ατόμου. (2)

 

Ποια είναι η κατάλληλη συχνότητα γευμάτων;

Όταν δε γυμνάζεται κάποιος, η συχνότητα γευμάτων φαίνεται ότι έχει πολύ μικρό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους και την σύσταση σώματος. Έχει σημαντική θετική επίδραση όμως στον έλεγχο της όρεξης και την πληρότητα που νιώθει κανείς μέσα στη μέρα.

Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστεί η επίδραση ενός καλού συνδυασμού προγράμματος γυμναστικής με διαφορετικές συχνότητες γευμάτων στην απώλεια βάρους και τη σύσταση σώματος. Τα πρώτα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι υπάρχουν διαφορές και πιθανά οφέλη από συγκεκριμένες προσεγγίσεις.

 

Για περισσότερα μπορείς να διαβάσεις το άρθρο: 
Πόσα γεύματα να καταναλώνεις για να χάσεις βάρος (η ιδανική συχνότητα!)

 

Συμπερασματικά:

Η πρόσφατη δημοσίευση της Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής ρίχνει φως σε σκοτεινά σημεία γύρω από τη μυική ανάπτυξη, τη μυική αποκατάσταση, τη σύσταση σώματος και την αθλητική απόδοση.

Όπως σχεδόν σε όλα τα θέματα διατροφής και άσκησης δεν υπάρχει μία απάντηση για όλες τις περιπτώσεις αθλητών.

Εξαρτάται υπερβολικά από το άτομο, τους στόχους του, τη σωματική δραστηριότητα που κάνει και άλλους παράγοντες της καθημερινότητας του.

 

 

Βιβλιογραφία:
  1. Kerksick C., Arent S., Schoenfeld B., et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.  J Int Soc Sports Nutr. 2017.
  2. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

Related Posts