Γίνεται ένα γεύμα να σε παχύνει;

Γίνεται ένα γεύμα να σε παχύνει;

Γράφουν οι:
-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition
-Ελισάβετ Σκουτέρη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Σε αγχώνει μήπως πήγε στράφι η διατροφή που τόσες μέρες ακολουθείς με Σπαρτιατική πειθαρχία;
Υπάρχει τρόπος να επανέλθεις άμεσα;

Γίνεται ένα γεύμα να σε παχύνει;

Αν αυτές οι σκέψεις τριγυρνάνε στο μυαλό σου αφού τύχει να ξεφύγεις από το πρόγραμμα διατροφής σου καταναλώνοντας ένα μεγάλο γεύμα, να ξέρεις ότι... δεν συμβαίνει μόνο σε σένα!

Πάμε να απαντήσουμε αυτά τα ερωτήματα αναλύοντας τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σου όταν υπερκαταναλώσεις ποσότητα φαγητού σε ένα γεύμα!

Προτιμάς σε μορφή βίντεο; Δες το ακριβώς από κάτω!

Τι συμβαίνει με τις θερμίδες στο σώμα

Όταν το σώμα λαμβάνει ενέργεια από το φαγητό, την αποθηκεύει με 2 τρόπους:

• με τη μορφή του γλυκογόνου, αποθήκη υδατανθράκων, μικρής χωρητικότητας
• με τη μορφή του λιπώδους ιστου΄, αποθήκη λιπαρών και πλεοναζόντων θερμίδων, μεγάλης χωρητικότητας

Ένα πλούσιο σε ενέργεια (θερμίδες) γεύμα συνήθως είναι και πλούσιο σε υδατάνθρακες και λιπαρά.

Το σοφό ανθρώπινο σώμα λειτουργώντας με το ένστικτο της επιβίωσης όταν βρίσκει πλεονάζουσα ενέργεια από αυτή που χρειάζεται, την αποθηκεύει για μελλοντικές καταστάσεις.

Πριν το μεγάλο γεύμα, δεδομένου ότι ακολουθείς ένα πρόγραμμα διατροφής απώλειας λίπους που συνήθως είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, οι αποθήκες του γλυκογόνου σου είναι σχετικά άδειες/μισογεμάτες.

Με την ποσότητα υδατανθράκων που λαμβάνεις από το γεύμα πρόκειται να γεμίσουν άμεσα. Μία ποσότητα μάλιστα ίσως να να μην χωρέσει σε αυτές τις αποθήκες. Σε αυτή την περίπτωση, πρόκειται να αποθηκευτεί στην μεγαλύτερη αποθήκη του λιπώδους ιστού. Γενικά, τίποτα δεν θα πάει χαμένο. Υπέροχο ανθρώπινο σώμα, ένα πραγματικό θαύμα!

Αν το δούμε ρεαλιστικά, σε ένα μόνο γεύμα δεν πρόκειται να λάβεις τόσους πολλούς υδατάνθρακες, ώστε μεγάλη ποσότητα αυτών να χρειαστεί να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος. Η διαφορά στο σωματικό λίπος θα είναι μικρή εώς μηδαμινή (ανάλογα το μέγεθος του γεύματος και των πλεοναζόντων θερμίδων του).

Ναι, αλλά... η ζυγαριά άλλα λέει

Ίσως παρατήρησες μία άνοδο 1-2 κιλών στο νούμερο της νέας σου ζύγισης την επόμενη μέρα.

Καταλαβαίνω ότι είναι εκνευριστικό. Όμως, εξηγείται.

Μην σε αγχώνει, δεν ήρθε η καταστροφή του κόσμου.

Αρχικά, κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα που εισέρχεται στις αποθήκες γλυκογόνου δεσμεύει περίπου 3 γραμμάρια νερού. Η πλήρωση του γλυκογόνου δηλαδή πρόκειται να ανεβάσει τα νούμερα της ζυγαριάς.

Για παράδειγμα: Αν κατανάλωθηκαν περίπου 200 γρ. υδατανθράκων, θα αποθηκευτούν στο γλυκογόνο 200 + 200*3 γρ. νερού = ~800 γρ.

Αν σε αυτό προσθέσεις ότι:

• Μπορεί ακόμα να μην έχει γίνει πλήρης κένωση στην τουαλέτα και μια ποσότητα του γεύματος παραμένει άπεπτη στο γαστρεντερικό σωλήνα
• Το επίμαχο γεύμα πιθανώς περιείχε καλή ποσότητα αλατιού που προκαλεί κατακράτηση υγρών (+0,5-1 kg για τις επόμενες 10-48 ώρες)
• Σε μία γυναίκα τις μέρες παραμονής περιόδου, τις μέρες περιόδου και τις μέρες ωορρηξίας δημιουργούνται κατακρατήσεις
• Η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε κατακράτηση υγρών
• Το στρες αυξάνει τις κατακρατήσεις λόγω κορτιζόνης

...μπορείς να εξηγήσεις καλύτερα την άνοδο στο νούμερο της ζυγαριάς.

Όμως, μην ανησυχείς.

Άνοδο στη ζυγαριά δεν σημαίνει αυτόματα και αύξηση σωματικού λίπους. Όπως είδαμε, το μεγαλύτερο μέρος έχει να κάνει με την αύξηση των υγρών στο σώμα και το λιγότερο με το σωματικό λίπος.

🔹 Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Τι μπορείς να κάνεις για να επανέλθεις άμεσα μέσα σε 1-3 μέρες;

Βήμα 1ο: Συνέχισε κανονικά την προσπάθεια σου σαν να μη συνέβη τίποτα

Μην ξεχνάς ότι το παιχνίδι παίζεται μέσα στο χρόνο, μέσα στις εβδομάδες, μέσα στους μήνες. Δεν έχει σημασία η μία μέρα που δεν πήγε καλά. Σημασία έχει το 80-90% των ημερών ενός προγράμματος.

Αν κάνεις ένα τρίμηνο πρόγραμμα, αυτό αποτελείται από 90 μέρες. Δεν παίζει ρόλο η μία μέρα, αλλά η απόδοση σου στις 75-80 μέρες από αυτές. Εκεί κρίνεται το αποτέλεσμα.

Βήμα 2ο: Τις επόμενες 1-2 μέρες αύξησε λίγο την αερόβια άσκηση για περισσότερες καύσεις

Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, οτιδήποτε σου αρέσει.

Μία καλή ιδέα: πήγαινε μία βόλτα να περπατήσεις σε ένα όμορφο τοπίο για μία ωρίτσα. Θα κάνεις την άσκηση σου, θα χαλαρώσεις και θα το απολαύσεις! Τρία σε ένα, συμφέρει.

Βήμα 3ο: Τις επόμενες 1-2 μέρες μείωσε ελαφρώς τις μερίδες για μειωμένη πρόσληψη θερμίδων

Χωρίς υπερβολές, μπορείς να

• αποφύγεις κάποιο σνακ
• προσαρμόσεις τη μερίδα του πλούσιου γεύματος αντικαθιστώντας τη γαρνιτούρα/πηγή υδατανθράκων (πχ. ρύζι, ψωμί, πατάτες) με ψητά λαχανικά
• κάνεις συνδυασμό των παραπάνω 

Bonus tips για την επόμενη φορά:

1. Αν γνωρίζεις ότι πρόκειται να το ευχαριστηθείς σε ένα συγκεκριμένο γεύμα, κάνε το 2ο και το 3ο βήμα προκαταβολικά την ίδια ή την προηγούμενη μέρα. Έτσι, θα έχεις εξασφαλίσει νωρίτερα το περιθώριο για να το χαρείς και να μην χρειάζεται μετά να προσαρμόσεις περαιτέρη τη διατροφή και την άσκησή σου.
2. Έχοντας επίγνωση όλων όσων διάβασες μέχρι τώρα, απέφυγε τη ζύγιση ακριβώς την επόμενη μέρα του γεύματος. Τσάμπα η πιθανή απογοήτευση. Μετά από 2-3 μέρες προσεγμένων γευμάτων είναι καλή ιδέα να ζυγιστείς και πάλι. Χαλαρά.

Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει πει την τελευταία του λέξη

Το σώμα λατρεύει την ομοιόσταση, δηλαδή τη σταθερή κατάσταση. Όταν τρώμε παραπάνω, προσπαθεί να το εξισσοροπήσει:

• Καταναλώνοντας περισσότερη ενέργεια για να κάνει την πέψη του παραπάνω φαγητού (τροφογενής θερμογένεση)
• Αυξάνοντας το μεταβολισμό για να επαναφέρει την πολυπόθετη ισοσσοπία. Πιο συγκεκριμένα, αυξάνει το λεγόμενο ΝΕΑΤ (Non-Exercise Activity Thermogenesis) για το οποίο έχουμε μιλήσει σε αυτό το άρθρο.

Συμπερασματικά - Τελικά, γίνεται ένα γεύμα να σε παχύνει;

Όταν τρως παραπάνω σε ένα γεύμα, το βάρος αυξάνεται:

• κυρίως λόγω αύξησης υγρών σώματος (πλήρωση γλυκογόνου, αλάτι γεύματος, μη πλήρης κένωση, στρες κα)

• δευτερευόντως λόγω αύξησης σωματικού λίπους (μικρή έως καθόλου αναλόγως το γεύμα) 

Για γρήγορη επαναφορά, τις επόμενες 1-2 μέρες είναι καλή ιδέα:

• Να κάνεις αερόβια άσκηση για περισσότερες καύσεις (πχ. ένα καλό περπάτημα)

• Να μειώσεις ελαφρώς τις μερίδες σου

• Να κάνεις συνδυασμό των παραπάνω

Το ένα γεύμα εκτός δεν είναι αρκετό για να επηρεαστεί αισθητά τη συνολική προσπάθειά σου. Ίσα-ίσα που κάποιες φορές λειτουργεί πολύ βοηθητικά για τη συνέχεια της. Προχώρα κανονικά σαν να μη συνέβη τίποτα.

Από την άλλη πλευρά, μέτρον άριστον. Αν χαθεί ο έλεγχος και ξεφεύγεις κατ'εξακολούθηση για πολλά γεύματα-πολλές μέρες, τότε σίγουρα θα αυξηθεί αισθητά τόσο το βάρος, όσο και το σωματικό λίπος.

Μην ξεχνάς ότι... καλώς ή κακώς η διατροφή λειτουργεί αθροιστικά μέσα στο χρόνο. Σημασία έχει τι συμβαίνει στο σύνολο των περισσότερων ημερών, όχι τι συμβαίνει σε μία μεμονωμένη μέρα.