Intuitive eating – Διατροφή με βάση τη διαίσθηση

Γράφουν οι:

-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition

-Όλγα Βουρεκά, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Τι ορίζεται ως Intuitive eating:

Το Intuitive eating - η διατροφή με βάση τη διαίσθηση συνιστά μια ιδέα με κύριο στόχο να κάνει το άτομο «ειδικό» του ίδιου του εαυτού του, του σώματος και της πείνας που αισθάνεται. Επί της ουσίας πρόκειται για ένα πρότυπο που δεν προσομοιάζει στην παραδοσιακή δίαιτα, καθώς δεν στηρίζεται σε οδηγίες για το ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται ή τι και πότε πρέπει να καταναλωθεί. Αντιθέτως, καθιστά το άτομο το μόνο αρμόδιο να επιλέξει τι ακριβώς θα καταναλωθεί. Προωθεί τη διαμόρφωση μιας υγιούς αντίληψης για το φαγητό και την εικόνα του σώματος και ενθαρρύνει το άτομο να τρώει όποτε πεινάει και να σταματάει όταν νιώθει κορεσμό.

 

Για πολλούς ανθρώπους, ωστόσο, είναι δύσκολο να δράσουν βάσει της διαίσθησής τους. Ένας πολύ σημαντικός λόγος γι’αυτό είναι η παρουσία υποτιθέμενων «ειδικών» και η μεγάλη διαθεσιμότητα βιβλίων δίαιτας πάνω στο τι, πότε και πώς να φάνε, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την εμπιστοσύνη στο σώμα και το ένστικτό τους. Η αποκατάσταση αυτής της σχέσης εμπιστοσύνης θα συμβάλλει στην επίτευξη του βασικού στόχου του προτύπου αυτού και προϋποθέτει την κατανόηση και τον σωστό διαχωρισμό δυο εννοιών:

 

  • Φυσιολογική πείνα: είναι η κατεξοχήν βιολογική ανάγκη για αναπλήρωση των αποθεμάτων των θρεπτικών συστατικών. Εξελίσσεται σταδιακά και εκδηλώνεται με σύσπαση του στομάχου, αίσθημα κούρασης και ευερεθιστότητα. Υποχωρεί με την κατανάλωση τροφής.

 

  • Συναισθηματική πείνα: οφείλεται σε καθαρά ψυχολογικούς λόγους και συναισθήματα όπως η λύπη, η μοναξιά και η ανία, που αυξάνουν την λιγούρα και την επιθυμία για κατανάλωση «ευχάριστων» τροφίμων. Δημιουργεί συχνά ενοχές και απογοήτευση του ατόμου για τον εαυτό του.

 

Ο όρος «Intuitive eating» βρέθηκε αρχικά το 1995 ως τίτλος σε βιβλίο της Evelyn Tribole και της Elyse Resch. Νωρίτερα, όμως, το 1978, η Susie Orbach είχε δημοσιεύσει το βιβλίο «Το λίπος ως φεμινιστικό ζήτημα», ενώ η Geneen Roth, ήδη από το 1982 έγραφε για το συναισθηματικό φαγητό.

 

10 βασικές αρχές της διατροφής με βάση τη διαίσθηση - Intuitive eating

  • Απόβαλλε την ιδέα ότι εκεί έξω υπάρχει μια τέλεια δίαιτα για σένα.
  • Μην αγνοείς την πείνα σου, καθώς το πιο πιθανό είναι ότι θα οδηγηθείς στην υπερκατανάλωση.
  • Το φαγητό δεν είναι ο εχθρός. Μην το πολεμάς και μην σκέφτεσαι τι πρέπει και τι δεν πρέπει να φας.
  • Μην αντιμετωπίζεις το φαγητό σαν αστυνομικό. Δεν υπάρχει τρόφιμο καλό ή κακό και το τι τρως ή δεν τρως επίσης δεν σε καθιστά καλό ή κακό.
  • Να ακούς το σώμα σου όταν σου λέει ότι είσαι χορτάτος. Όπως ακριβώς σου λέει ότι πεινάς, με τον ίδιο τρόπο σου λέει ότι δεν χρειάζεται άλλη τροφή. Όσο τρως, είναι καλό να σκέφτεσαι πόσο ακόμα πεινάς ή όχι.
  • Προσπάθησε να απολαμβάνεις τα γεύματά σου. Αν σου αρέσει κάτι, κατανάλωσέ το. Όταν το βιώνεις σαν μια ευχάριστη εμπειρία, είναι πιο πιθανό να φας λιγότερο.
  • Διαχειρίσου τα συναισθήματά σου με τρόπους που δεν σχετίζονται με το φαγητό. Κάνε έναν περίπατο, βγες με τους φίλους σου ή πήγαινε ένα ταξίδι. Θα σε βοηθήσει πολύ να μάθεις να αναγνωρίζεις πότε αυτό που αισθάνεσαι ως «πείνα» οφείλεται πραγματικά στα συναισθήματά σου.
  • Μην ασκείς αρνητική κριτική στον εαυτό σου. Αγάπησέ τον όπως ακριβώς είναι.
  • Να ασκείσαι. Έτσι θα νιώσεις πιο ζωντανός, ενεργητικός και δυνατός και δεν θα εστιάζεις τόσο στην απώλεια βάρους.
  • Η διατροφή σου θα πρέπει να είναι απολαυστική για σένα και να σου εξασφαλίζει καλή ψυχολογία. Να θυμάσαι πως η καλή υγεία εξαρτάται από την συνολική διατροφική σου συμπεριφορά και όχι από ένα μεμονωμένο γεύμα ή σνακ.

 

Οφέλη του Intuitive eating

 

Η έρευνα βρίσκεται ακόμα στα αρχικά στάδια και έχει περιοριστεί στις γυναίκες. Πάντως έχει βρεθεί συσχέτιση με καλύτερη ψυχολογία, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και διατήρηση του σωματικού βάρους. Δεν έχει συνδεθεί, ωστόσο, με την απώλεια βάρους. Επιπλέον, βελτιώνει την αυτοεκτίμηση, την αντίληψη για την εικόνα του σώματος και γενικότερα της ποιότητας ζωής, ενώ φαίνεται να συμβάλλει στην μείωση της κατάθλιψης και του άγχους. Η προσκόλληση σε ένα τέτοιο πρότυπο βοηθά το άτομο να συνεχίσει την προσπάθεια αλλαγής συμπεριφοράς σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι μια δίαιτα. Ακόμη, έχει γίνει λόγος για προστατευτικό ρόλο απέναντι στις διαταραχές λήψης τροφής, ειδικά στις γυναίκες.

 

 🔹 Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Από την άλλη πλευρά

 

Στη σημερινή εποχή, ένα θέμα που προκύπτει είναι ότι αν καταναλώνουμε φαγητό με βάση τη διαίσθηση μας, παχαίνουμε ή διατηρούμαστε στο ίδιο βάρος. Αυτό συμβαίνει λόγω του περιβάλλοντος και της κουλτούρας στα οποία ζούμε.

 

Για παράδειγμα, όταν πάει κάποιος στο σούπερ-μάρκετ θα βρει φθηνά, εύκολα προσβάσιμα, μεγάλα και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα και γεύματα. Το φυσικό ένστικτο επιβίωσης μας υπαγορεύει να τα αγοράσουμε και να τα καταναλώσουμε όλα. Δεν είναι μία ‘’φυσική’’ απόφαση να επιλέξουμε με μέτρο τρόφιμα και γεύματα. Είναι μία απόφαση λογικής μετά από σκέψη για το τι είναι καλύτερο για την υγεία μας.

 

Από την άποψη της κουλτούρας έχει ενδιαφέρον ότι σε διάφορα μέρη του κόσμου υπάρχουν διαφορετικές νοοτροπίες για το φαγητό. Ας πούμε στην Ιαπωνία λένε ότι πρέπει να τρως μέχρι να νιώθεις 90% γεμάτος, στην Αμερική με ελάχιστα λεφτά παραπάνω μπορείς να πάρεις το ‘’supersize me’’ και να λάβεις διπλή μερίδα ενώ στα νησιά Σαμόα λένε ‘’να τρως μέχρι να κουραστείς’’.

 

Ένα ενδιαφέρον ερώτημα είναι λοιπόν...

Μπορούμε να καταναλώνουμε φαγητό με βάση τη διαίσθηση μας ή απλά υπακούμε σε ένα σύνολο κανόνων του περιβάλλοντος και της κουλτούρας που μας περιβάλλουν;

 

Συμπερασματικά

 

  • Η διατροφή με βάση τη διαίσθηση - Intuitive eating, είναι μία προσέγγιση που έχει σαν κύριο στόχο να κάνει το άτομο «ειδικό» του εαυτού του, του σώματος του και της πείνας που αισθάνεται.
  • Προωθεί τη διαμόρφωση μιας υγιούς αντίληψης για το φαγητό και την εικόνα του σώματος και ενθαρρύνει το άτομο να τρώει όποτε πεινάει και να σταματάει όταν νιώθει κορεσμό.
  • Η διατροφή με βάση τη διαίσθηση Intuitive eating έχει ένα σύνολο πολύ χρήσιμων αρχών για όλους όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος και λίπος με οποιοδήποτε τρόπο. Για παράδειγμα: <<Το φαγητό δεν είναι ο εχθρός. Μην το πολεμάς και μην σκέφτεσαι τι πρέπει και τι δεν πρέπει να φας>> και <<Μην αντιμετωπίζεις το φαγητό σαν αστυνομικό. Δεν υπάρχει τρόφιμο καλό ή κακό και το τι τρως ή δεν τρως επίσης δεν σε καθιστά καλό ή κακό>>.
  • Αν απλά ακολουθούμε τη διαίσθηση μας στο περιβάλλον και την κουλτούρα που ζούμε, τα αποτελέσματα μάλλον δεν θα είναι και τόσο καλά.
  • Μία ευέλικτη, όχι τόσο αυστηρή διατροφή που έχει κάποιες από τις αρχές του intuitive eating ίσως είναι η καλύτερη λύση για κάποιον που σκέφτεται να το δοκιμάσει!

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΡΘΡΑ

Πώς να θέσεις τους fitness στόχους σου

Πως θα θέσεις τα fitness goals σουΓράφουν οι:-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in…

Γίνεται ένα γεύμα να σε παχύνει;

Γίνεται ένα γεύμα να σε παχύνει;Γράφουν οι:-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports…

3+1 συμβουλές για να μην πάρεις κιλά τις γιορτές

Γράφουν οι:-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition-Εύη Λαμπροπούλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc ΑΤΕΙ…

Πως μπορείς να χειρίζεσαι τα γεύματα ”εκτός” προγράμματος – Δανεισμός θερμίδων

Γράφουν οι:-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition-Βασίλης Καπούλας, Nutrition Coach, Precision…

Νιώθεις έτοιμος/η να πετύχεις μία σημαντική αλλαγή στο σώμα και στην καθημερινότητα σου με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής;

Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στην παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσω μαζί σου το συντομότερο δυνατόν.