Superfood αθλητικής απόδοσης: Το παντζάρι

Το παντζάρι λέγεται ότι ήταν ένα από τα φυσικά συμπληρώματα που χρησιμοποιήθηκε επιτυχώς και σε μεγάλο βαθμό από μέλη των καλύτερων εθνικών ομάδων που συμμετείχαν σε αθλήματα των ολυμπιακών και παραολυμπιακών αγώνων του Λονδίνου, το 2012.

Το παντζάρι (beta vulgaris) είναι μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Περιέχει κάλιο, βεταΐνη, νάτριο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και νιτρικά άλατα, ενώ έχει 29kcal/100g. Φαίνεται ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση υπό προϋποθέσεις.

 

Η μεγάλη περιεκτικότητα του παντζαριού σε νιτρικά άλατα (>250mg/100g. φρέσκου τροφίμου) είναι αυτή που το καθιστά εργογόνο βοήθημα.

Η δράση του παντζαριού βασίζεται στην μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε νιτρικό οξύ, γνωστό αγγειοδιαστολέα που αυξάνει την αιματική ροή σε όλο το σώμα.

Κατά αυτό τον τρόπο οι μύες τροφοδοτούνται πιο γρήγορα με οξυγόνο, γλυκόζη και άλλα θρεπτικά συστατικά για να αποδώσουν καλύτερα.

 

Υπό ποιες προϋποθέσεις βοηθάει το παντζάρι στην αθλητική απόδοση;

Σε ανασκόπηση της βιβλιογραφίας  που δημοσιεύτηκε το 2013 φαίνεται ότι η επίδραση του παντζαριού στην αθλητική απόδοση εξαρτάται πολύ από το επίπεδο προπόνησης ενός αθλητή, όπως και από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

 

Αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση)

Σε αθλητές χαμηλού έως μετρίου επιπέδου η χορήγηση χυμού παντζαριού ή μαγειρεμένου παντζαριού παρατείνει το χρόνο που εμφανίζεται η εξάντληση και βελτιώνει την ανοχή στην άσκηση υψηλής έντασης, ειδικά όταν αυτή διαρκεί κάτω από μία ώρα.

Δηλαδή, το παντζάρι μειώνει το αίσθημα της κούρασης και αυξάνει το χρόνο της άσκησης που ένας αθλητής αποδίδει σε υψηλή ένταση.

Ωστόσο, σε αθλητές υψηλού επιπέδου δεν φαίνεται να έχει την ίδια επίδραση, εκτός και αν συνδυάζεται η χορήγηση χυμού παντζαριού μαζί με καφεΐνη.

*Δες περισσότερα για την καφεΐνη στο άρθρο:
O λιποδιαλύτης με τα εντυπωσιακότερα αποτέλεσματα.

Άσκηση αντιστάσεων (βάρη)

Λίγες έρευνες που έχουν γίνει σε μικρό αριθμό ατόμων χαμηλού και μετρίου επιπέδου (οπότε λαμβάνονται με επιφύλαξη τα αποτελέσματα) έχουν δείξει ότι υπάρχει μικρό όφελος από τη χορήγηση παντζαριού.

Φαίνεται ότι βοηθάει σε μικρό βαθμό την απόδοση του αθλούμενου παρατείνοντας ελάχιστα το χρόνο παραίτησης από ένα σετ υψηλής έντασης (task failure).

Κατάλληλη δόση

Στις έρευνες που έχουν γίνει χρησιμοποιείται κυρίως ο χυμός παντζαριού, αλλά και τα μαγειρεμένα παντζάρια (βολβοί).

Όσοι έχουν περισσότερη φαντασία καταναλώνουν τα παντζάρια είτε σε μορφή πουρέ, είτε σε μορφή smoothie, είτε σε μορφή chips.

Οι δόσεις ποικίλλουν από 5,1mmol (0,32g) – 18,1 mmol (1,12g) νιτρικού άλατος για 1-5 μέρες. Επίσημες συστάσεις δεν υπάρχουν. 

Αυτή που προτείνεται μέχρι στιγμής ως αποτελεσματική είναι η λήψη 0,5L χυμού παντζαριού (κυκλοφορούν διάφορα προϊόντα στο εμπόριο) ή 300g μαγειρεμένων παντζαριών 3 ώρες πριν την άσκηση.

 Χυμός παντζαριού: ένα πολλά υποσχόμενο φυσικό συμπλήρωμα.

Άλλες ιδιότητες του παντζαριού

Πέρα από την εργογόνο δράση του, το παντζάρι έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας.

Έχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα αντιοξειδωτικά βεταΐνη, πολυφαινόλες (ρεσβερατρόλη και κουερσετίνη) και άλλες βιταμίνες.

Έχει αναφερθεί στη βιβλιογραφία ότι μπορεί να ελαττώσει την πίεση του αίματος, να έχει αντιφλεγμονώδη δράση και να δρα προστατευτικά για τα αγγεία μας.

Τέλος, το παντζάρι φημίζεται για την υπακτική του δράση.

Συμπερασματικά

  • Το παντζάρι (ή για την ακρίβεια ο χυμός παντζαριού και οι βολβοί παντζαριών) δεν κάνει θαύματα, αλλά φαίνεται ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση υπό προϋποθέσεις.

  • Μειώνει το αίσθημα της κούρασης και αυξάνει το χρόνο της άσκησης που ένας αθλητής αποδίδει σε υψηλή ένταση, ειδικά όταν η άσκηση διαρκεί κάτω από μία ώρα.

  • Στην άσκηση αντιστάσεων (βάρη) η επίδραση του είναι σχεδόν αμελητέα.

  • Η δόση που προτείνεται είναι 0,5L χυμού παντζαριού ή 300g μαγειρεμένων βολβών παντζαριού 3 ώρες πριν από την άσκηση.

  • Πέρα από την εργογόνο δράση του, το παντζάρι έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας.

 

Related Posts