Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών: Διατροφή & Τι να Προσέξεις

Τι είναι το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS);

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μία ενδοκρινική διαταραχή που επηρεάζει το 10-15% των γυναικών. Χαρακτηρίζεται από ακανόνιστες έμμηνες ρύσεις, μεγαλύτερη παραγωγή ανδρογόνων και παρουσία μικρών κυστών στις ωοθήκες.

Διάγνωση και τύποι PCOS:

Η διάγνωση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών γίνεται όταν η γυναίκα έχει τουλάχιστον δύο από τα τρία παρακάτω ευρήματα:

1. Πολυκυστική μορφολογία των ωοθηκών τεκμηριωμένη με υπερηχογραφικά κριτήρια
2. Διαταραχές εμμηνορρυσίας (ακανόνιστη έμμηνος ρύση ή απουσία περιόδου)
3. Υπερανδρογοναιμία (δηλαδή αυξημένη παραγωγή ανδρογόνων βιοχημικά τεκμηριωμένη. Μπορεί να εμφανίζεται με ακμή ή/και τριχοφυΐα.)

Ανάλογα με τα ευρήματα, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών εμφανίζει τέσσερις τύπους:

• Type A PCOS: Πολυκυστική μορφολογία ωοθηκών, διαταραχές εμμηνορρυσίας και υπερανδρογοναιμία
• Type B PCOS: Διαταραχές εμμηνορρυσίας και υπερανδρογοναιμία
• Type C PCOS: Πολυκυστική μορφολογία ωοθηκών και υπερανδρογοναιμία
• Type D PCOS: Πολυκυστική μορφολογία ωοθηκών και διαταραχές εμμηνορρυσίας

Από τους παραπάνω τύπους, ο τύπος Α θεωρείται ο πιο σοβαρός αλλά και ο συνηθέστερος. Αντίθετα, ο τύπος D θεωρείται πως εμφανίζει τα πιο ήπια συμπτώματα. Με την κατάλληλη αντιμετώπιση, είναι δυνατή η αλλαγή τύπων, δηλαδή μία γυναίκα με PCOS τύπου Α, αφού ακολουθήσει την κατάλληλη θεραπεία και εφαρμόσει διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής της, μπορεί για παράδειγμα να μεταπίψει σε PCOS τύπου D, που εμφανίζει ηπιότερα συμπτώματα.

Μία ακόμα γνωστή κατηγοριοποίηση του Συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι:

• PCOS με αντίσταση στην ινσουλίνη (insulin resistant) – με κύρια συμπτώματα τα υψηλά επίπεδα σακχάρου αίματος, το σκούρο χρώμα γύρω από το λαιμό και τις μασχάλες, τη μεγάλη επιθυμία για υδατάνθρακες και ζάχαρη και την αύξηση βάρους.
• PCOS με φλεγμονές (inflammatory) – με κύρια συμπτώματα τη χρόνια φλεγμονή που εμφανίζεται είτε με ακμή, είτε με δερματικά εξανθήματα, την κόπωση, τον πόνο στις αρθρώσεις, τα εντερικά προβλήματα και την αύξηση β΄αρους.
• PCOS επινεφριδίων (adrenal) – το κύριο ανδρογόνο που είναι σε υψηλά επίπεδα είναι το DHEA που παράγεται κυρίως από τα επινεφρίδια (σε αντίθεση με την τεστοστερόνη που παράγεται κυρίως στις ωοθήκες)
• PCOS μετά από αγωγή με αντισυλληπτικά (post-pill) – παρατηρείται σε γυναίκες που είχαν κανονικούς κύκλους πριν την αγωγή με αντισυλληπτικά αλλά εμφανίζουν συμπτώματα Συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών αφού σταματήσουν την αγωγή.

Κύρια συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)

Τα βασικότερα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών είναι τα εξής:

• Ακανόνιστη έμμηνος ρύση ή απουσία περιόδου
• Μειωμένη γονιμότητα (δυσκολία στη σύλληψη, αποβολές)
• Έντονη τριχοφυΐα στο σώμα ή στο πρόσωπο
• Λιπαρό δέρμα, ακμή
• Αραίωση μαλλιών, λεπτά μαλλιά ή απώλεια μαλλιών από την κεφαλή (αλωπεκία)
• Προβλήματα βάρους (υψηλό βάρος, απότομη αύξηση βάρους, δυσκολία στην απώλεια βάρους)
• Αυξημένη λιγούρα για τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
• Δαταραγμένη εικόνα σώματος
• Σακχαρώδης διαβήτης
• Αυξημένη χοληστερόλη
• Υπέρταση
• Μειωμένη ποσότητα και ποιότητα ύπνου
• Άγχος, μελαγχολία

Τα συμπτώματα αυτά συνήθως εμφανίζονται από την ενηλικίωση έως τα μέσα της δεκαετίας των είκοσι, όμως ο τύπος ενώ η ένταση των συμπτωμάτων διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα.

Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: αιτίες και αντιμετώπιση

Οι αιτίες του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών είναι αρκετές και σύνθετες. Η αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και η διαταραγμένη ορμονική ρύθμιση είναι δύο βασικοί παράγοντες που κατηγορούνται ότι οδηγούν στο σύνδρομο αυτό.

Η αντιμετώπιση του συνδρόμου μπορεί να γίνει με βελτίωση συνηθειών διατροφής και άσκησης ή/και με λήψη αντισυλληπτικών φαρμάκων μετά από οδηγίες του θεράποντα ιατρού.

Πώς επηρεάζει η διατροφή το PCOS

Αρχικά, τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών φαίνεται πως ελαττώνονται με την επίτευξη ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Πιο συγκεκριμένα, στη διατροφή προτείνεται μία προσέγγιση υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Τι να αποφεύγεις αν έχεις PCOS

Καλό είναι να αποφεύγονται τελείως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της χρόνιας φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Αναφερόμαστε στα πατατάκια, κράκερς, γλυκά, μπισκότα, donuts, πίτσες, σφολιάτες, λουκάνικα, μπέικον, αναψυκτικά, fast food, burgers, τηγανητές πατάτες και άλλα.

Τι τρόφιμα βοηθούν στο PCOS

Προτίμηση πρέπει να δίνεται στα φυσικά, μη-επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε πρωτεΐνη όπως πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), ψάρια, θαλασσινά, άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι κ.ά.), αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Επίσης, στις καλές πηγές λιπαρών όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος, σπόροι chia κ.ά.), ξηροί καρποί και φυσικά στα λαχανικά.

Σε μία μέτρια συχνότητα και ποσότητα καλό είναι να καταναλώνονται τα φρούτα, τα όσπρια, ο αρακάς, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, η κινόα, η πατάτα, η βρώμη και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά κ.ά.).

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και η ελεγχόμενη/μειωμένη πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων βοηθάει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Σε κάποιες περιπτώσεις γυναικών φαίνεται ότι και η κετογονική δίατα που έχει λίγους υδατάνθρακες μπορεί να επιδράσει θετικά στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών όταν υιοθετείται για ένα σύντομο χρονικό διάστημα.

Τέλος, συγκεκριμένα τρόφιμα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες φαίνεται ότι βοηθάνε στη χρόνια φλεγμονή χαμηλού επιπέδου που παρατηρείται στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα φρούτα (πορτοκάλια, φράουλες, μούρα κ.ά), τα λαχανικά (όπως οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα πράσινα φυλλώδη κ.ά.), τα λιπαρά ψάρια (όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο σολομός, το σκουμπρί), οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα, το κακάο, το πράσινο τσάι και ο κουρκουμάς.

Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και διαλειμματική νηστεία

Η έρευνα δείχνει ότι η διαλειμματική νηστεία 16/8, μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα σε γυναίκες με PCOS, καθώς στοχεύει μερικούς από τους βασικούς μηχανισμούς του συνδρόμου. Φαίνεται ότι σε μικρές μελέτες οι γυναίκες που εφάρμοσαν διαλειμματική νηστεία παρουσίασαν βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης, μείωση των επιπέδων ανδρογόνων (όπως της τεστοστερόνης), αύξηση της SHBG και πιο συχνή και κανονική έμμηνο ρύση, στοιχεία που σχετίζονται με βελτίωση του μεταβολισμού και της γονιμότητας.

Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία συνδέθηκε με μείωση βάρους και φλεγμονής που είναι στοιχεία του PCOS.

Τα δεδομένα είναι ακόμη περιορισμένα, με μικρό αριθμό μελετών και απαιτούνται μεγαλύτερες και καλύτερα σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές για να καθοριστεί με ακρίβεια η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της διαλειμματικής νηστείας στη διαχείριση του PCOS.

*Διάβασε επίσης το αναλυτικό άρθρο: Διαλειμματική νηστεία για γυναίκες: Πως λειτουργεί και τι να προσέξεις

Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και άσκηση

Πολύ σημαντική στη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών φαίνεται ότι είναι η επίδραση της άσκησης. Η άσκηση βοηθάει στην επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Μέτρον άριστον, δεν χρειάζονται υπερβολές, καθώς η υπερβολική άσκηση μπορεί να διαταράξει το ορμονικό προφίλ μίας γυναίκας με PCOS.

Στις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών προτείνονται ασκήσεις με αντιστάσεις χαμηλής έντασης, όπως η γιόγκα ή το πιλάτες που μπορούν να εφαρμοστούν για μεγαλύτερες περιόδους. Προτείνεται επίσης μία ήπια μορφή αερόβιας άσκηση, όπως η κολύμβηση, το ποδήλατο και το τρέξιμο.

Η προπόνηση με αντιστάσεις (όπως τα βάρη) και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων φαίνεται να βοηθούν, επίσης, στη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Ύπνος και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για τη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών είναι ο ποιοτικός και ποσοτικά επαρκής ύπνος. Ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα του στρες και βοηθά στην απαιτούμενη ορμονική ισορροπία κυρίως μέσω της ρύθμιση της κορτιζόλης.

Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, μιας και οι διαταραχές του ύπνου είναι δύο φορές συχνότερες στις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Ένας καλός στόχος είναι οι 7-8 ώρες συνεχόμενου, ποιοτικού ύπνου καθημερινά.

Καφεΐνη και PCOS

Επειδή η κατανάλωση καφεΐνης επηρεάζει εμμέσως το ορμονικό προφίλ καλό προτείνεται να αποφεύγεται ο καφές από τις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.

Το πράσινο τσάι είναι μία καλή εναλλακτική καθώς είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φαίνεται πως βοηθάει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Συμπληρώματα διατροφής και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών

Μία άλλη μεγάλη κατηγορία που πιθανόν βοηθάει στη ρύθμιση των ορμονών, της αντίστασης στην ινσουλίνη και της ήπιας χρόνιας φλεγμονής που σχετίζεται με το PCOS είναι τα συμπληρώματα διατροφής.

Τα πιο γνωστά από αυτά είναι:

• Η μυο-ινοσιτόλη, η οποία είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Έχει επίσης βρεθεί ότι βοηθά στην αύξηση της γονιμότητας σε ορισμένες περιπτώσεις του PCOS.
• Το χρώμιο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τον δείκτη μάζας σώματος, κάτι που στη συνέχεια, μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του PCOS. Μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη διότι βοηθάει στο μεταβολισμό των σακχάρων στο σώμα.
• Η κανέλα. Το εκχύλισμα κανέλας έχει δείξει ότι έχει θετική επίδραση στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Η κανέλα μπορεί επίσης να ρυθμίσει την εμμηνόρροια στις γυναίκες με PCOS.
• Ο κουρκουμας, το δραστικό συστατικό του οποίου είναι η κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη δρα μειώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας.
• Ο ψευδάργυρος. Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που μπορεί να ενισχύσει τόσο τη γονιμότητα, όσο και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η υπερβολική-ανεπιθύμητη ανάπτυξη των τριχών ή η αλωπεκία μπορεί να βελτιωθούν με τη χρήση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου.
• Το έλαιο νυχτολούλουδου, το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στον πόνο της περιόδου και στην ακανόνιστη εμμηνορρυσία. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και του οξειδωτικού στρες και τα δύο σχετιζόμενα με το PCOS.
• Ο συνδυασμός βιταμίνης D και ασβεστίου. Η βιταμίνη D είναι μια ορμόνη που είναι ζωτικής σημασίας για το ενδοκρινικό σύστημα. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή σε γυναίκες με PCOS. Η βιταμίνη D και το ασβέστιο μπορεί να βελτιώσουν τις ακανόνιστες έμμηνες ρύσεις και να σταθεροποιήσουν την ωορρηξία.
• Τα omega 3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κανονικότητας της εμμηνορρυσίας.
• Η βερβερίνη, ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην κινεζική ιατρική για να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η βερβερίνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να εξισορροπήσει τις ενδοκρινικές αποκρίσεις του σώματος.

Παρομοίως, υπάρχουν και κάποια βότανα που πιθανόν βοηθούν στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: η ρίζα maca, το Ashwagandha, ο “Ιερός βασιλικός”, η ρίζα γλυκόριζας, το Tribulus terrestris και το Chasteberry.

Εάν σκέφτεσαι οποιαδήποτε από τις παραπάνω επιλογές φυσικής θεραπείας για το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, συνεργάσου με τον/την γιατρό σου για να κάνεις κάποιο πρόγραμμα θεραπείας. Ενώ τα συμπληρώματα βοτάνων και οι εναλλακτικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία του PCOS, δεν υποκαθιστούν τις οδηγίες ή/και τη θεραπεία από τον/τη γιατρό σου.

Ενδεικτικό τριήμερο διαιτολόγιο απώλειας βάρους

Aς δούμε τι αναλογεί σε μία γυναίκα, 70 κιλών, ύψος 1,65m, με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών που κάνει 3 φορές/εβδομάδα άσκηση μέτριας ένταση προκειμένου να χάσει βάρος.

Μέρα 1η:

Πρωινό: 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2% με 2 κ.σ. - 20 γρ. βρώμη, 1/2 φρούτο, 2 κ.γ. - 14 γρ. μέλι, κανέλα

Δεκατιανό Σνακ: Ένα αυγό βραστό και μία φρυγανιά ολικής

Μεσημεριανό: 180 γρ. κοτόπουλο στήθος, 90 γρ. ρύζι καστανό και σαλάτα με 1 κ.σ. - 14 γρ. ελαιόλαδο

Απογευματινό Σνακ: 13 αμύγδαλα

Βραδινό: Σαλάτα με μία κονσέρβα – 160 γρ. τόνου σε νερό, 2 κ.γ. - 10 γρ. κρέμα βαλσαμικού και 1 κ.σ. - 14 γρ. ελαιόλαδο

Μέρα 2η:

Πρωινό: Ένα τοστ ολικής με δύο φέτες κίτρινο τυρί χαμ. λιπ., λαχανικά

Δεκατιανό Σνακ: 150 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 2% με 1 κ.γ. - 7 γρ. μέλι, κανέλα

Μεσημεριανό: 2 φλιτζ. - 340 γρ. φακές με καρότα με 1 κ.σ. - 14 γρ. ελαιόλαδο και μία κονσέρβα – 160 γρ. τόνου σε νερό με λεμόνι

Απογευματινό Σνακ: 8 καρύδια μισά

Βραδινό: Δύο σκέτα καλαμάκια κοτόπουλο + ένα πιτάκι αλάδωτο

Μέρα 3η:

Πρωινό: 250 ml γάλα ελαφρύ με 2 κ.σ. - 20 γρ. βρώμη, 1/2 φρούτο, 1 κ.γ. - 5 γρ. λιναρόσπορο, 2 κ.γ. - 14 γρ. μέλι, κανέλα

Δεκατιανό Σνακ: Μία φέτα κίτρινο τυρί χαμ.λιπ. και μία φρυγανιά ολικής

Μεσημεριανό: 150 γρ. λιπαρό ψάρι, μία μέτρια - 110 γρ. πατάτα ψητή ή βραστή και σαλάτα με 1 κ.σ. - 14 γρ. ελαιόλαδο

Απογευματινό Σνακ: Δύο σειρές - 20 γρ. μαύρης σοκολάτας (> 70% κακάο)

Βραδινό: Ομελέτα (ψήσιμο σε αντικολλητικό χωρίς λάδι) με δύο αυγά, λίγο γάλα ελαφρύ, μία φέτα κίτρινο τυρί χαμ. λιπ., ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια

Συμπερασματικά

• Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μία ενδοκρινική διαταραχή που επηρεάζει το 10-15% των γυναικών. Χαρακτηρίζεται από ακανόνιστες έμμηνες ρύσεις, μεγαλύτερη παραγωγή ανδρογόνων και παρουσία μικρών κυστών στις ωοθήκες.
• Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι του συνδρόμου με βάση τα συμπτώματα
• Οι αιτίες του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών είναι αρκετές και σύνθετες. Η αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και η διαταραγμένη ορμονική ρύθμιση είναι δύο βασικοί παράγοντες που κατηγορούνται ότι οδηγούν στο σύνδρομο αυτό.
• Η αντιμετώπιση του συνδρόμου μπορεί να γίνει με βελτίωση συνηθειών διατροφής, άσκησης, ύπνου, με συμπληρώματα διατροφής ή/και με λήψη αγωγής μετά από οδηγίες του θεράποντα ιατρού-γυναικολόγου.

Πρόγραμμα διατροφής 12 εβδομάδων ''Project: Χάσιμο λίπους''

Coaching διατροφής για να νιώσεις:

• υγεία και δύναμη
• μεγαλύτερη άνεση στα ρούχα σου
• περισσότερη αυτοπεποίθηση
• καλύτερες αντοχές
• αισθητά ανεβασμένη απόδοση στην εργασία και στη σεξουαλική ζωή
• ότι έχεις τον έλεγχο της διατροφής σου
• σε φροντίζεις με το σωστό τρόπο
• αισθητή αυτοβελτίωση

Νιώθεις έτοιμος/η να πετύχεις μία σημαντική αλλαγή στο σώμα και στην καθημερινότητα σου με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής;

Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στην παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσω μαζί σου το συντομότερο δυνατόν.

Φόρμα εκδήλωσης ενδιαφέροντος

Γράφει ο:

Στέφανος Παπαναστασίου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή. Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, IOC Diploma in Sports Nutrition, PN1, OTA2, Barça Inn.Hub

Σε συνεργασία με τις:
-Πασιφάη Τσούρτη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών
-Ελισάβετ Σκουτέρη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών