Γράφουν οι:
-Πασιφάη Τσούρτη, τελειόφοιτη τμήματος επιστήμης διαιτολογίας και διατροφής, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition
-Ελισάβετ Σκουτέρη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Πόσες φορές έχεις ακούσει.. “το ψωμί παχαίνει” ή “Μην τρως ψωμί γιατί κάνει κακό”. Κατά πόσο ισχύουν;

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα δούμε τα πάντα σχετικά με το ψωμί!

Διατροφική αξία ψωμιού:

Μία φέτα ψωμί των 30 γραμμαρίων δίνει περίπου:

• 80 θερμίδες (kcal)
• 3 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 2,5 γραμμάρια υδατανθράκων
• 2 γραμμάρια λιπαρών
• 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών

Βέβαια, να πούμε ότι αυτά διαφέρουν μεταξύ των διαφόρων ειδών ψωμιού, για παράδειγμα το ψωμί ολικής άλεσης έχει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ψωμί.

Το ψωμί ως πηγή ενέργειας για την καθημερινότητα και την άσκηση

Το ψωμί αποτελεί μία καλή πηγή υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι παρεξηγημένοι από πολλούς, όμως είναι απαραίτητοι για πολλούς λόγους.

Είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και χάρη σε αυτούς μπορείς να κάνεις όλες τις δραστηριότητες της καθημερινότητάς σου. Επίσης, η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση προσφέρει άμεσα διαθέσιμη ενέργεια, βελτιώνοντας έτσι την αθλητική απόδοση.

Το ψωμί ως σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής

Το ψωμί βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, ενός προτύπου διατροφής που έχει συσχετιστεί με μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νευροεκφυλιστικών ασθενειών και με αύξηση της μακροζωίας.

Ποιο ψωμί να προτιμάμε και γιατί

Καλές επιλογές είναι τα ψωμιά:

• από προζύμι (sourdough)
• σικάλεως
• πολύσπορο
• ζέας
• dinkel
• ολικής άλεσης

επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και αυτές έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος ή του σακχάρου όπως το ακούμε πιο συχνά και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επίσης, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού μετά το φαγητό, άρα μπορεί να οδηγήσουν στην κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού. Μία άλλη σημαντική δράση των φυτικών ινών είναι πως βοηθούν στην διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου, καθώς αποτελούν τροφή για τα καλά βακτήρια που ζουν στο παχύ μας έντερο. Έτσι, προλαμβάνονται συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα και η διάρροια. Από τα παραπάνω, καταλαβαίνεις πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες στη διατροφή σου και ένας εύκολος τρόπος να καταναλώνεις περισσότερες είναι να προτιμάς το ψωμί ολικής άλεσης.

Πως να επιλέγουμε το σωστό ψωμί

Μερικά σημεία που χρειάζονται προσοχή:

-Η περιεκτικότητα του κάθε ψωμιού σε αλάτι και ζάχαρη. Σε πολλά ψωμιά εμπορίου, αυτά μπορεί να βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες.

-Τα ψιλά γράμματα της ετικέτας, γιατί για παράδειγμα το ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης δεν είναι το ίδιο με το ψωμί από αλεύρι ολικής άλεσης. Το πρώτο ναι μεν περιέχει και αλεύρι ολικής άλεσης αλλά περιέχει και αλεύρι σίτου. Μάλιστα η ποσότητα του αλευριού ολικής μπορεί να είναι ακόμη και μικρότερη από του αλευριού σίτου. Πώς το ελέγχεις αυτό; Κοιτάς τα συστατικά του προϊόντος και εκεί θα αναγράφεται ξεκάθαρα τι αλεύρι περιέχει. Αν δεν θέλεις να μπλέξεις με τις ετικέτες, δες κάποιες ιδέες για ψωμιά του εμπορίου που σου προτείνω στο τέλος του άρθρου!

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν το ψωμί

Αυτοί που απαγορεύεται (!) να φάνε ψωμί (από σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη) είναι τα άτομα που έχουν κοιλιοκάκη ή αλλεργία στο σιτάρι.

Η κοιλιοκάκη είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα που προκαλείται από την πρόσληψη γλουτένης σε άτομα που έχουν την γενετική προδιάθεση. Η γλουτένη βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Η κατανάλωση γλουτένης από άτομα με κοιλιοκάκη προκαλεί χρόνια φλεγμονή και βλάβη στο βλεννογόνο του λεπτού εντέρου. Άρα για τα άτομα αυτά, το ψωμί κάνει όντως κακό. Στην αγορά ωστόσο κυκλοφορούν εναλλακτικές ψωμιών χωρίς γλουτένη που κάνουν για τις συγκεκριμένες κατηγορίες ατόμων.

Επίσης, προσοχή πρέπει να δίνεται και από τα άτομα που έχουν ευερέθιστο έντερο ως προς την επιλογή του κατάλληλου είδους ψωμιού. Καλές επιλογές είναι το ψωμί χωρίς γλουτένη, ζέας, καλαμποκιού, με κεχρί και με προζύμι (sourdough spelt).

🔹 Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το ψωμί

❓“Το ψωμί παχαίνει;” 

Η απάντηση είναι ΌΧΙ. Το ίδιο το ψωμί δεν παχαίνει. Βέβαια, η απάντηση είναι σχετική. Μία ή δύο φέτες ψωμί δεν παχαίνουν. Όμως μία φρατζόλα ψωμί το πιθανότερο είναι πως ναι. Παχαίνεις, δηλαδή παίρνεις βάρος, όταν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σου για να διατηρηθεί στην ίδια κατάσταση. Άρα, όλα σχετίζονται με την ποσότητα. Μέτρον άριστον λοιπόν! 

❓“Κάνει να τρώω ψωμί κάθε μέρα;”

Αν καταναλώνεις το ψωμί σε ποσότητα που είναι κατάλληλη για σένα, τότε δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να τρως ψωμί καθημερινά.

❓“Να φτιάξω το δικό μου ψωμί αντί να το αγοράζω έτοιμο;”

Αν έχεις τον χρόνο και την όρεξη να φτιάξεις το δικό σου ψωμί είναι μία πολύ καλή ιδέα, καθώς θα γνωρίζεις όλα τα συστατικά του. Μπορείς να δοκιμάσεις να φτιάξεις το δικό σου ψωμί με προζύμι. Το ψωμί από προζύμι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το απλό ψωμί, είναι καλύτερα ανεκτό από τα άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και είναι πηγή πρεβιοτικών ινών.

❓“Ποιο ψωμί εμπορίου να αγοράσω;”

Δεν προλαβαίνουν όλοι να φτιάχνουν το δικό τους ψωμί όμως, γι' αυτό σου αφήνω μία λίστα με κάποιες καλές διατροφικές επιλογές ψωμιών εμπορίου που ίσως σου φανούν χρήσιμες:

• Ψωμί του τοστ 100% Ολικής Άλεσης Φέτες Ζωής Κρις Κρις (500 g)
• Ψωμί με Προζύμι ΚΑΣΙΜΗΣ Ολικής Άλεσης σε φέτες 750gr
• Μοναστηριακό (φούρνος Βενέτη)
• Βυζαντινό (φούρνος Βενέτη)
• Αρτοσκεύασμα ολικής άλεσης σε φέτες PEMA (500 g)
• Ψωμί οκτάσπορο PEMA (500 g)
• Ψωμί από Πλήρη Σίκαλη Vollkorn-Brot Mestemacher (500 g)
• Ψωμί πλήρους σίκαλης με βρώμη Mestemacher (500 g)
• Ψωμί σίκαλης εμπλουτισμένο με πρωτείνες Mestemacher (250 g)
• Ψωμί Γερμανικού Τύπου Πολύσπορο με Σίκαλη & Βρώμη σε Φέτες Κατσέλης (500g)
• Ψωμί Γερμανικού Τύπου Σταρένιο με Σίκαλη σε Φέτες Κατσέλης (500g)
• Ψωμί Εσσαίων Everfresh (400g)
• Ψωμί Φύτρου Σιταριού με Σταφίδες & φρέσκο Καρότο Everfresh (400g)
• Ψωμί Φύτρου Ντίνκελ Everfresh (400g)
• Ψωμί Γερμανικού Τύπου Σίκαλης Παπαδοπούλου (500g)
• Ψωμί σίκαλης με λιναρόσπορο Mestemacher (500 g)
• Ψωμί σε φέτες με Δίκκοκο σιτάρι Ολικής Sottolestelle (400g)
• Ψωμί Ντίνκελ σε φέτες με Φαγόπυρο Sottolestelle (400g)
• Ψωμί Ντίνκελ σε φέτες με Κινόα Sottolestelle (400g)
• Ψωμί σε φέτες με Σπόρους Chia Sottolestelle (400g)
• Ψωμί Πρόζυμο ΚΑΡΑΜΟΛΕΓΚΟΣ Ορεινό σε φέτες 500gr

Συνοψίζοντας

• Το ψωμί αποτελεί μέρος της μεσογειακής διατροφ΄ής και έχει καλή διατροφική αξία, ειδικά αν επιλεγεί το σωστό είδος ψωμιού.
• Χρειάζεται προσοχή στην περιεκτικότητα του ψωμιού σε αλάτι και ζάχαρη ενώ πρέπει να δίνεται σημασία στο αλεύρι με το οποίο έχει φτιαχτεί.
• Καλές επιλογές ψωμιών είναι το ψωμί από προζύμι, σικάλεως, πολύσπορο, ζέας, dinkel και ολικής αλέσεως.
• Το ψωμί δεν παχαίνει. Σημασία έχει το σύνολο των γευμάτων μίας ημέρας και όχι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
• Μέτρον άριστον: Μία ή δύο φέτες ψωμί δεν παχαίνουν. Μία φραντζόλα το πιθανότερο είναι πως ναι.
• Είναι υγιεινό. Μόνο ορισμένες ομάδες ατόμων πρέπει να προσέχουν την κατανάλωση του όπως αυτοί που έχουν κοιλιοκάκη, όσοι έχουν αλλεργία στο σιτάρι και όσοι εμφανίζουν ευερέθιστο έντερο.