Γενικές Γνώσεις Διατροφής 5 of 68

7+1 τροφές χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε πρωτεΐνη

Γράφει ο Στέφανος Παπαναστασίου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή. Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, IOC Diploma in Sports Nutrition, PN1, OTA2, Barça Inn.Hub.

Περισσότερα για τον συγγραφέα →

Τελευταία ενημέρωση: 4 Σεπτεμβρίου 2026

Στο σημερινό άρθρο θα σου δώσω 7+1 τροφές χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε πρωτεΐνη, δηλαδή μερικές πρακτικές και έξυπνες διατροφικές λύσεις για το πρόγραμμα διατροφής απώλειας λίπους σου.

Να σου υπενθυμίσω ότι:

Στην απώλεια βάρους/λίπους η πρώτη συνθήκη που πρέπει οπωσδήποτε να καλύπτεται είναι να λαμβάνει κανείς λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει μέσα στη μέρα, το λεγόμενο θερμιδικό έλλειμμα. Η δεύτερη συνθήκη είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.
Οι πρωτεΐνες μας χορταίνουν περισσότερο σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη έχει ένα τρόφιμο, τόσο πιο χορταστικό είναι.

Περιεχόμενα

Τροφές με πολλή πρωτεΐνη και λίγες θερμίδες — συνοπτικός πίνακας

Τρόφιμο	Μερίδα	Πρωτεΐνη	Θερμίδες
Στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα	100 γρ.	31 γρ.	165 kcal
Στήθος γαλοπούλας	100 γρ.	30 γρ.	135 kcal
Τόνος σε νερό	100 γρ.	24 γρ.	100 kcal
Γαρίδες	100 γρ.	21 γρ.	99 kcal
Λευκά ψάρια (γλώσσα, λαβράκι κ.ά.)	100 γρ.	23 γρ.	120 kcal
Στραγγιστό γιαούρτι 0%	100 γρ.	10,3 γρ.	54 kcal
Cottage cheese	100 γρ.	13 γρ.	90 kcal
Άπαχο φιλέτο μοσχάρι	100 γρ.	27,6 γρ.	218 kcal

1) Στήθος κοτόπουλο χωρίς δέρμα

100γρ. ψημένο στήθος κοτόπουλο μας δίνει 31γρ. πρωτεΐνης σε 165 kcal.
Από τα πιο γνωστά τρόφιμα για την περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη.

Πολύ γευστικό γεύμα αν μαγειρευτεί με έξυπνο τρόπο. Δοκίμασε να προσθέσεις αλάτι, πιπέρι, γλυκιά πάπρικα, σκόνη σκόρδου και αφού το ψήσεις να το σβήσεις βάζοντας στραγγιστό γιαούρτι και μουστάρδα. Αυτό το μίγμα το κάνει πιο ζουμερό και απολαυστικό το στήθος κοτόπουλο.

στήθος κοτόπουλο, τροφή χαμηλή σε θερμίδες, ψηλή σε πρωτεΐνες

2) Στήθος γαλοπούλας χωρίς δέρμα

100γρ. ψημένο στήθος γαλοπούλας μας δίνει 30γρ. πρωτεΐνης σε 135 kcal.
Φτωχό σε λίπος και θερμίδες. Εξαιρετικά θρεπτικό και χορταστικό.

στήθος γαλοπούλα, τροφές χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνη

3) Τόνος σε νερό

Μία κονσέρβα τόνου (100 γρ. στραγγισμένη ποσότητα) μας δίνει 24γρ. πρωτεΐνης σε 100 kcal.
Ψάρι χαμηλό σε θερμίδες και λίπος.

τόνος σε νερό, τροφή χαμηλή σε θερμίδες, πλούσια σε πρωτεΐνη

4) Γαρίδες

100γρ. μαγειρεμμένων γαριδών μας δίνουν 21γρ. πρωτεΐνης σε 99kcal.
Θαλασσινό χαμηλό σε θερμίδες, καλή πηγή σεληνίου και βιταμίνη Β12.

γαρίδες, τροφή χαμηλή σε θερμίδες, ψηλή σε πρωτεΐνη

5) Λευκά ψάρια (γλώσσα, λαβράκι και άλλα)

100 γρ. ψημένων λευκών ψαριών μας δίνουν 23γρ. πρωτεΐνης σε 120 kcal.
Καλή αναλογία πρωτεΐνης-θερμίδων.

γλώσσα ψάρι, τροφή χαμηλή σε θερμίδες, ψηλή σε πρωτεΐνη

6) Στραγγιστό γιαούρτι 0%

100γρ. στραγγιστού γιαουρτιού 0% λιπαρών μας δίνουν 10,3 γρ. πρωτεΐνης σε 54 kcal.
Πολύ χρήσιμο σνακ και συνδυάζεται με πολλά τρόφιμα.

γιαούρτι, τροφή χαμηλή σε θερμίδες, ψηλή σε πρωτεΐνη

7) Cottage Cheese

100γρ. cottage cheese μας δίνουν 13γρ. πρωτεΐνης σε 90 kcal.
Ένα βοηθητικό τρόφιμο σε περίοδο απώλειας βάρους/λίπους με εξαιρετική αναλογία θερμίδων και πρωτεΐνης.

Δοκίμασε το με μέλι, θα με θυμηθείς!

cottage cheese, τροφή χαμηλή σε θερμίδες, ψηλή σε πρωτεΐνη

8) Άπαχο φιλέτο μοσχάρι

100 γρ. ψημένο φιλέτο μοσχάρι μας δίνει 27,6γρ. πρωτεΐνης σε 218 kcal.
Ωραία γεύση, καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης Β12 και άλλων θρεπτικών συστατικών.

φιλέτο μοσχάρι, τροφή χαμηλή σε θερμίδες, ψηλή σε πρωτεΐνη

Σημείωση:

Αυτή η λίστα τροφίμων βγήκε με βάση έναν δείκτη (γραμμάρια πρωτεΐνης/kcal τροφίμου), ο οποίος δεν λαμβάνει υπόψη άλλους σημαντικούς παράγοντες, όπως για παράδειγμα αν τα τρόφιμα αυτά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, τι γεύση, τι κόστος και τι διαθεσιμότητα έχουν.

Παρόλα αυτά μας δείχνει ποια τρόφιμα είναι χρήσιμα και βοηθητικά προς την επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους/λίπους με διατήρηση/ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Συμπερασματικά

Μία συνολική, προσηλωμένη προσπάθεια για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα στη διατροφή και την άσκηση είναι αυτή που φέρνει με μαθηματικό τρόπο την επιτυχία ενός σωματικού αποτελέσματος.
Καμία σημαντική σωματική αλλαγή δεν έρχεται λόγω κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων για λίγες μέρες.
Υπάρχουν κάποιες βοηθητικές και κάποιες μη βοηθητικές τροφές. Σημαντικό είναι να καταναλώνονται πιο συχνά οι πρώτες και πιο αραιά οι δεύτερες.