7+1 τροφές χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε πρωτεΐνη

Γράφει ο Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Στο σημερινό άρθρο θα σου δώσω 7+1 τροφές χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε πρωτεΐνη - δηλαδή μερικές πρακτικές και έξυπνες διατροφικές λύσεις για το πρόγραμμα διατροφής απώλειας λίπους σου.

Προτού πάω στη λίστα που σου υποσχέθηκα, θέλω να θυμίσω ότι:

• Στην απώλεια βάρους/λίπους η πρώτη προυπόθεση που πρέπει οπωσδήποτε να καλύπτεται είναι να λαμβάνει κανείς λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει μέσα στη μέρα.

• Οι πρωτεΐνες μας χορταίνουν περισσότερο σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη έχει ένα τρόφιμο, τόσο πιο χορταστικό είναι.

Η λίστα με τα 7+1 τροφές που είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε πρωτεΐνη:

1)      Στήθος γαλοπούλας

Μία μερίδα (87γρ.) μας δίνει 26γρ. πρωτεΐνης σε 117 kcal.
Φτωχό σε λίπος και θερμίδες. Εξαιρετικά θρεπτικό και χορταστικό.

2)      Τόνος

Μία κονσέρβα τόνου (154γρ.) μας δίνει 39γρ. πρωτεΐνης σε 179kcal.
Ψάρι χαμηλό σε θερμίδες και λίπος.
Περιέχει πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι τα ω3 λιπαρά.

3)      Γαρίδες

Μία μερίδα (85γρ.) μας δίνουν 18γρ. πρωτεΐνης σε 84kcal. 
Θαλασσινό χαμηλό σε θερμίδες, καλή πηγή σεληνίου και βιταμίνη Β12.
Περιέχει και ποσότητα ω3 λιπαρών.

4)      Στήθος κοτόπουλο χωρίς δέρμα

Μία μερίδα (140γρ.) μας δίνει 43γρ. πρωτεΐνης σε 231kcal.
Από τα πιο γνωστά τρόφιμα για την περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη.
Πολύ γευστικό γεύμα αν μαγειρευτεί με έξυπνο τρόπο.

Δοκίμασε αφού το ψήσεις σε ένα αντικολλητικό χωρίς λάδι να το ''σβήσεις'' βάζοντας στραγγιστό γιαούρτι και μουστάρδα. Με λίγο φαντασία αυτό το μείγμα μοιάζει με κρέμα γάλακτος και κάνει πιο ζουμερό το στεγνό κατά τα άλλα στήθος κοτόπουλο.

5)      Στραγγιστό γιαούρτι 0%

Μία μερίδα (170γρ) μας δίνει 17γρ. πρωτεΐνης σε 100kcal.
Ωραία γεύση, κρεμώδης υφή, τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά.

6)      Σολομός

Μία μερίδα (85γρ.) μας δίνει 22γρ. πρωτεΐνης σε 155kcal.
Πέρα από την καλή αναλογία πρωτεΐνης/θερμίδων που έχει, είναι η καλύτερη διατροφική πηγή ω3 λιπαρών που μπορεί να λάβει κανείς.

7)      Cottage Cheese

Μία συσκευασία (200γρ.) μας δίνει 22γρ. πρωτεΐνης σε 196 kcal.
Ένα τρόφιμο υπερ-εργαλείο σε περίοδο απώλειας βάρους/λίπους.
Υπερβολικά καλή αναλογία θερμίδων και ποσότητας πρωτεΐνης.

Αν δεν σε δελεάζει πολύ η όψη του σε προκαλώ να το δοκιμάσεις ως εξής:
Άλειψε σε 2 φρυγανιές αρκετή ποσότητα cottage και στάξε από πάνω λίγο μέλι. Καλή απόλαυση!

8)      Άπαχο μοσχάρι

Μία μερίδα (85γρ.) μας δίνει 22γρ. πρωτεΐνης σε 184kcal.
Ωραία γεύση αν μαγειρευτεί έξυπνα, καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης Β12 και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Σημείωση:

Αυτή η λίστα τροφίμων βγήκε με βάση έναν δείκτη (γραμμάρια πρωτεΐνης/kcal τροφίμου), ο οποίος δεν λαμβάνει υπόψη άλλους σημαντικούς παράγοντες, όπως για παράδειγμα αν τα τρόφιμα αυτά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, τι γεύση, τι κόστος και τι διαθεσιμότητα έχουν.

Παρόλα αυτά μας δείχνει ποια τρόφιμα είναι χρήσιμα και βοηθητικά προς την επίτευξη των στόχων ενός ατόμου που θέλει να χάσει βάρος/λίπος και να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα.

Εστιάζοντας στο δάσος και όχι στο δέντρο.

Καμία σημαντική αλλαγή δεν έρχεται λόγω κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων.

Δεν αρκεί κάτι τέτοιο. Αντίθετα, μία πιο συνολική και προσηλωμένη προσπάθεια στη διατροφή και την άσκηση είναι αυτή που φέρνει με μαθηματικό τρόπο την επιτυχία.