Πρωτεΐνη: Γιατί σε αδυνατίζει και πότε είναι επικίνδυνη για την υγεία.

Oι περισσότερες δίαιτες που κυκλοφορούν θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως πρωτεϊνικές. Kαθόλου τυχαίο αν σκεφτείς ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αποδίδει σημαντικά αποτελέσματα. Πρωτεΐνη Γιατί σε αδυνατίζει & πότε είναι επικίνδυνη για την υγεία; 

Από την άλλη πλευρά, είναι πολλοί που πιστεύουν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σου κάνει κακό. Τελικά τι ισχύει;

Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης

Λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα κα), κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι, αρνί κα), ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί κα), όσπρια (φακές, φασόλια κα), καρποί (αρακάς), προϊόντα σόγιας (tofu, tempeh κα), συμπλήρωμα-η σκόνη πρωτεΐνης και σνακ πρωτεΐνης (μπάρες, μπισκότα κα).

Η Πρωτεΐνη Γιατί σε αδυνατίζει ; Γιατί την θέλουμε στη διατροφή μας;

H πρωτεΐνη (από το ρήμα πρωτεύω) είναι απολύτως απαραίτητη για βασικές διεργασίες του οργανισμού μας  (αναπαραγωγή, ανάπτυξη, θρέψη, κίνηση, ανοσοποιητικό σύστημα).

Το σημαντικό πλεονέκτημα που έχει σε μία περίοδο απώλειας βάρους/λίπους είναι ότι μας χορταίνει ιδιαίτερα. 

Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη με απλά λόγια είναι ''η τροφή των μυών μας''. 

1. Για να διατηρήσει ή και να αυξήσει κανείς τη μυϊκή του μάζα είναι απαραίτητο να λαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής του (ή/και των συμπληρωμάτων) σε συνδυασμό πάντα με άσκηση αντιστάσεων.

2. Η πρωτεΐνη είναι το θρεπτικό συστατικό που μας χορταίνει περισσότερο σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Καταναλώνοντας πηγές πρωτεΐνης χορταίνουμε καλύτερα και αποφεύγουμε τα επεισόδια υπερφαγίας και τα συχνά τσιμπολογήματα.

3. H πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη τροφογενή θερμογένεση στον οργανισμό (ενέργεια που ξοδεύει ο οργανισμός για να κάνει την πέψη ενός θρεπτικού συστατικού) σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.

Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Πόσο πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες αλλά κυρίως από τη σωματική δραστηριότητα του κάθε ατόμου.

Για ένα υγιές άτομο με καθιστική ζωή η γενική σύσταση προκειμένου να καλύπτει τις ανάγκες του είναι 0,8g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους. Η κάλυψη των αναγκών σημαίνει αποφυγή ανεπαρκειών και διατήρηση καλής υγείας. Δεν είναι απαραίτητα η βέλτιστη ποσότητα που μπορεί να λάβει κανείς για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα και να χάσει σωματικό λίπος, ειδικά αν είναι αθλούμενος και γυμνάζεται συχνά και σκληρά.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συστήνει 1,2-2 γρ./κιλό σωματικού βάρους για βέλτιστη μυική αποκατάσταση [1].

Η διεθνής κοινότητα Αθλητικής διατροφής συστήνει 1,4-2 γρ./κιλό σωματικού βάρους. [2]

Οι περισσότεροι ειδικοί-ερευνητές στο θέμα της πρωτεϊνικής πρόσληψης όπως ο Alan Aragon και ο Eric Helms συμφωνούν ότι για να πετύχει κανείς τις βέλτιστες προσαρμογές μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη κα) χρειάζονται 1,6-2,2 γρ./κιλό σωματικού βάρους για άτομα που δεν κάνουν υποθερμιδική διατροφή και 2,3-3,1 γρ./κιλό άλιπης μάζας σώματος ή 2,3-2,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους για άτομα που είναι ήδη σχετικά στεγνά και κάνουν υποθερμιδική διατροφή.

Μία πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2-2g/kg σωματικού βάρους είναι ικανοποιητική για να επιτευχθεί η διατήρηση της μυϊκής μάζας ενός ατόμου.

Το αυγό είναι μία θρεπτική, βολική και έξυπνη επιλογή σε μία πρωτεϊνική δίαιτα. 
Περισσότερα για το αυγό: Ένα πραγματικό SUPERFOOD που δεν ήξερες ότι έχεις στο ψυγείο σου.

Πόσο επικίνδυνη είναι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης;

Δεν υπάρχουν ανώτατα όρια κατανάλωσης πρωτεΐνης.

Μέχρι και 2,8γρ./κιλό φαίνεται από την έρευνα ότι είναι ασφαλής πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς καμία επίπτωση για την υγεία ενός αθλούμενου με φυσιολογική νεφρική λειτουργία. [3]

Για να αντιληφθείς ότι αυτές οι ποσότητες είναι δύσκολο να τις πλησιάσει κανείς, σκέψου ότι για ένα άτομο 80 κιλών 2,8γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους σημαίνει ότι πρέπει να καταναλωθούν μέσα στη μέρα περίπου 400γρ. στήθος κοτόπουλο, 5 αυγά και 4 scoop πρωτεΐνης. Δεν το λες και μία normal κατανάλωση.

Διάβασε επίσης: ''7+1 τροφές χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε πρωτεΐνη''.

Αυτό που γνωρίζουμε μέσω κλινικών δοκιμών είναι ότι κατανάλωση μέχρι και 3,4g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους δεν έχει βραχυπρόθεσμη επίπτωση στην υγεία ενός ατόμου. [4]

Υπάρχουν ωστόσο κάποιες ομάδες ανθρώπων που πρέπει να λαμβάνουν ελεγχόμενες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Αυτές είναι:

• ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια αρχικών σταδίων

• ασθενείς με ηπατοπάθεια (κίρρωση του ήπατος)

• ασθενείς με γενετικές ασθένειες όπως φαινυλκετονουρία (PKU)

• ασθενείς με υψηλή ομοκυστεΐνη αίματος

• άτομα με στομαχικά προβλήματα και δυσκολία στην απομάκρυνση περιεχομένου

• άτομα που έχουν μολυνθεί με αφλατοξίνες

Χρειάζεται να πάρω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Εξαρτάται από τη διατροφή σου.
Μπορεί να μη το χρειάζεσαι, μπορεί να σου φανεί εξαιρετικά χρήσιμο.

Το τεράστιο πλεονέκτημα του συμπληρώματος πρωτεΐνης είναι η πρακτικότητα του. Εύκολο και γρήγορο στην κατανάλωση του.

Το μόνο που πρέπει να προσέξεις είναι να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης αξιόπιστης εταιρείας που έχει περάσει εργαστηριακούς ελέγχους.

Συμπερασματικά

Η Πρωτεΐνη Γιατί σε αδυνατίζει ; Μία πρωτεϊνική δίαιτα πέραν ότι σε αδυνατίζει γιατί σε χορταίνει ιδιαίτερα, έχει σημαντικότατα οφέλη για την υγεία σου.

Η πρωτεΐνη που εμπεριέχει, βοηθάει σε όλη τη φυσιολογία του οργανισμού (αναπαραγωγή, ανάπτυξη, θρέψη, κίνηση, ανοσοποιητικό σύστημα), συμβάλλει στη διατήρηση/αύξηση της μυϊκής μάζας και τέλος αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση.

Μία πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στην ποσότητα 1,2-2γρ./κιλό σωματικού βάρους είναι ικανοποιητική, ενώ και παραπάνω πρόσληψη είναι ασφαλής για την υγεία.

Η συχνή κατανάλωση πρωτεΐνης δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία των περισσότερων ανθρώπων, ίσα-ίσα είναι εξαιρετική ευεργετική.

Ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να δίνεται μόνο από ειδικές κατηγορίες ατόμων, όπως είναι οι νεφροπαθείς και οι ηπατοπαθείς.

Βιβλιογραφία

1.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016
2. Jager R., Kerksick CM., Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017
3. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.
4. Jose Antonio, Anya Ellerbroek et al.  high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39