Διαλειμματική νηστεία – Συχνές ερωτήσεις

Τι μπορώ να καταναλώσω κατά τη νηστεία; Καφές/γλυκαντικά/στέβια επιτρέπονται; Γυμναστική πότε να κάνω; Θα πάθω κάτι;

Γράφουν οι:
-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition
-Ελισάβετ Σκουτέρη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Αποφάσισες να ξεκινήσεις τη διαλειμματική νηστεία. Διαβάζεις κάποιες πληροφορίες γύρω από αυτή. Σκέφτεσαι <<Οκ, πιθανώς να μου ταιριάζει>> και τότε προκύπτουν όλες οι ερωτήσεις μαζί!

-Τι μπορώ να καταναλώσω κατά τη νηστεία;
-Ο καφές επιτρέπεται;
-Μπορώ να βάλω ζάχαρη / γάλα / γλυκαντικά / στέβια στον καφέ;

-Γυμναστική πότε να κάνω;
-Μπορεί να πάθω κάτι από τη διαλειμματική νηστεία;

Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, πάμε να δούμε τις πιο συχνές ερωτήσεις της διαλειμματικής νηστείας.


*Αν διαβάζεις πρώτη φορά για τη διαλειμματική νηστεία, ξεκίνα πρώτα από τον αναλυτικό οδηγό.

Τι διακόπτει τη νηστεία; Τι επιτρέπεται να καταναλώνω κατά τη φάση αυτή;

Οτιδήποτε έχει θερμίδες και οτιδήποτε προκαλεί έκκριση ινσουλίνης.

Ως εκ του΄του, αν κάποιος θέλει να ακολουθήσει την αυστηρή εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας για να λάβει όλα τα οφέλη της μπορεί να καταναλώνει μόνο:

-νερό
-καφέ
σκέτο
-τσάι σκέτο
-βότανα σκέτα
-βιταμίνες (χωρίς θερμίδες)

Στην όχι τόσο αυστηρή εκδοχή, μπορεί να καταναλωθεί επίσης: 

-
Στέβια
*Φυσικό γλυκαντικό που δεν έχει θερμίδες και από ότι φαίνεται από τα λίγα δεδομένα που έχουμε δεν προκαλεί σημαντική αύξηση της ινσουλίνης (1). Προσοχή, το προϊόν εμπορίου να είναι φυσικό εκχύλισμα του φυτού χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.

Από εκεί και πέρα, πολλοί σκέφτονται τη διαλειμματική νηστεία ως έναν τρόπο απώλειας κιλών και λίπους.

Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος σημασία έχει το σύνολο του φαγητού της μέρας (θερμίδων), όχι το πότε ακριβώς καταναλώνεται αυτό.

Η διαλειμματική νηστεία βοηθάει πολύ γιατί περιορίζει τον αριθμό των γευμάτων, άρα κάνει πιο εύκολο τον έλεγχο της ποσότητας των φαγητών που καταναλώνονται. Λιγότερα γεύματα, λιγότερες πιθανότητες να ξεφύγει κανείς από τις αναλογούσες ποσότητες.

Αν κάποιο άτομο για παράδειγμα απλά θέλει να βάζει γάλα ή/και ζάχαρη στον πρωινό καφέ προκειμένου να μπορεί να ελέγχει με συνέπεια και άνεση τα υπόλοιπα γεύματα της μέρας, τότε η διακοπή της νηστείας για ελάχιστη ώρα είναι αμελητέα συνέπεια μπροστά στα τεράστια οφέλη της πιθανής απώλειας βάρους-λίπους που μπορεί να πετύχει.

Αυτές οι περιπτώσεις ατόμων μπορούν να ακολουθήσουν μία πιο ευέλικτη εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας στην οποία μπορούν να καταναλωθούν γλυκαντικά ή/και τροφές/ροφήματα που έχουν <100 θερμίδες κατά τις ώρες νηστείας. 

Στην ελαφρώς ευέλικτη εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας επιτρέπονται: 

-Τα γλυκαντικά που δεν έχουν θερμίδες αλλά φαίνεται σε μερικές έρευνες (2, 3) ότι προκαλούν έκκριση ινσουλίνης:

-Ασπαρτάμη
-Σουκραλόζη
-Ακεσουλφάμη καλίου

-Τα ενεργειακά ποτά και τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη τύπου zero/light/green

Περιέχουν γλυκαντικά. Κάθε αναψυκτικό έχει τη δική του σύσταση.

Για παράδειγμα, η coca cola zero και το γαλάζιο red bull περιέχουν ασπαρτάμη και ακεσουλφάμη καλίου. Δεν έχουν θερμίδες, αλλά όπως φαίνεται παραπάνω πιθανώς προκαλούν έκκριση ινσουλίνης.

Τέλος, στην πιο ευέλικτη εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας επιτρέπονται: 

-Τα γλυκαντικά που έχουν θερμίδες

-Ζαχαρίνη (ασπαρτάμη και ακεσουλφάμη καλίου)
-Splenda (δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, σουκραλόζη)
-Πολυόλες (σορβιτόλη, μαλτιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη)

-Τροφές/γεύμα με <100 kcal

-Γάλα στον καφέ (~20-50 kcal)
-Ζάχαρη στον καφέ (~20-60 kcal)
-Κρέμα καφέ / coffee creamer
-Λάδι καρύδας που περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλύσου - MCTs.
-Συμπλήρωμα BCAA (διακλαδισμένα αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη).

Βοηθούν στην αύξηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Έχουν θερμίδες και προκαλούν αύξηση ινσουλίνης.

Συνοπτικά

Κατά τις ώρες νηστείας μπορείς να καταναλώσεις μόνο νερό, καφέ, τσάι και βότανα σκέτα. Η στέβια μπορεί να χρησιμοποιηθεί επίσης.

Στην πιο ευέλικτη εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας μπορούν να καταναλωθούν γλυκαντικά, γάλα/ζάχαρη στον καφέ και οποιοδήποτε τρόφιμο/ρόφημα <100 kcal.

🔹 Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Γυμναστική πότε να κάνω; Πρωί ή απόγευμα;

Γυμναστική το πρωί:

Το κύριο ζήτημα εδώ έχει να κάνει με τον προγραμματισμό των γευμάτων.

Αν υποθέσουμε ότι τελειώνεις την άσκηση στις 8:00 π.μ., τότε έχεις δυο επιλογές:

1. Καταναλώνεις τα γεύματα σου στο διάστημα από 9:00 – 17:00. Είναι αποτελεσματικό, αλλά υπάρχουν συνέπειες στην κοινωνική ζωή. Μετά τις 17:00 δεν έχεις γεύματα, οπότε δεν μπορείς να συμμετέχεις σε κάποιο γεύμα στο σπίτι ή έξω. Δεν είναι ανέφικτο, αλλά έχει τη δυσκολία του.

2. Συνεχίζεις τη νηστεία μέχρι τις 14:00. Το αρνητικό σε αυτή την περίπτωση είναι ότι μένουν οι μύες πολλές ώρες χωρίς πρωτεΐνη για να ξεκινήσει η μυϊκή αποκατάσταση. Η λύση που προτείνεται σε αυτές τις περιπτώσεις είναι ένα συμπλήρωμα BCAAs μετά την άσκηση, ώστε να υποστηριχθεί ο αναβολισμός. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα BCAAs σπάνε παροδικά τη νηστεία, αλλά τα οφέλη τους σε αυτή την περίπτωση υπερτερούν.

Γυμναστική το απόγευμα: 

Το κύριο ζήτημα σε αυτή την περίπτωση, εάν εφαρμόζεις τη διαλειμματική 16/8 είναι  η στιγμή διακοπής της νηστείας.

Το ιδανικό θα ήταν στις 15ώρες νηστείας να κάνεις την άσκηση σου άφαγος (μην ανησυχείς, το σώμα σου πάντα έχει διαθέσιμη ενέργεια). Έπειτα, στο 16ωρο να ξεκινήσεις τα γεύματα σου.

Αν έχεις επιλέξει σαν ωράριο γευμάτων 14:00-22:00 (ή κάτι κοντά σε αυτό), ότι ώρα και να προπονηθείς θα είναι κοντά σε κάποιο γεύμα σου. Αυτό σημαίνει ότι περιπρονητικά (πριν ή μετά την προπόνηση) θα λάβεις μερική απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι μύες σου. 

Συνοπτικά

Το ιδανικό θα ήταν στις 15ώρες νηστείας να κάνεις την άσκηση σου άφαγος. Έπειτα, στο 16ωρο να ξεκινήσεις τα γεύματα σου.

Είτε γυμναστείς πρωί, είτε απόγευμα πρέπει να φροντίσεις να έχεις κοντά κάποιο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη για να υποστηριχθεί η μυϊκή αποκατάσταση.

Μπορεί να πάθω κάτι από τη διαλειμματική νηστεία;

Το μόνο που μπορείς να πάθεις είναι να παρατηρήσεις σημαντικές βελτιώσεις στο σωματικό βάρος, στο λίπος, στο ορμονικό προφίλ, στο ανοσοποιητικό και στην ψυχολογία σου.

Εντάξει, πέρα από την πλάκα, αν σκέφτεσαι να τη δοκιμάσεις για πρώτη φορά είναι λογικό να σου έρχεται αυτή η σκέψη. Δεν υπάρχει κανένας απολύτως κίνδυνος από την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας.

Απλά βεβαιώσου ότι δεν ανήκεις σε μία από τις παρακάτω κατηγορίες ατόμων που πρέπει να αποφεύγουν αυτή την προσέγγιση:

  • γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον έμμηνο κύκλο τους (διαταραχές περιόδου)
  • έγκυες γυναίκες
  • γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες. Το πρώτο πράγμα που κάνει ο οργανισμός σε περιόδους παρατεταμένης έλλειψης ενέργειας (αφαγία) είναι να καταστέλλει την αναπαραγωγική λειτουργία
  • άτομα που πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή
  • άτομα που έχουν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος
  • άτομα με ορμονικές διαταραχές
  • άτομα με σύνδρομο κόπωσης επινεφριδίων (adrenal fatigue) Ιδιαίτερη προσοχή όταν εμφανίζονται προβλήματα στον ύπνο (μειωμένη ποσότητα / ποιότητα)
  • αθλητές υψηλού επιπέδου με διπλές προπονήσεις για λόγους βέλτιστης μυϊκής αποκατάστασης

Το μόνο που μπορεί να νιώσεις είναι μία περίεργη αίσθηση, μία παροδική δυσκολία στις 2-3 πρώτες μέρες εφαρμογής της διαλειμματικής νηστείας.

Επειδή αλλάζει το ωράριο και ο αριθμός των γευμάτων που καταναλώνεις, ο οργανισμός αντιδράει παροδικά με ένα πιο έντονο αίσθημα πείνας κατά τις ώρες νηστείας.

Είναι φυσιολογικό, δεν χρειάζεται να σε ανησυχεί. Με καφέδες και αυξημένο κίνητρο προσπερνάς εύκολα αυτές τις πρώτες ιδιαίτερες μέρες.

Μετά από αυτό το διάστημα, το σώμα σου προσαρμόζεται και δεν πεινάς. Όσο περισσότερο καιρό ακολουθείς τη διαλειμματική νηστεία, τόσο πιο άνετα θα σου βγαίνει.

Συνοπτικά

Δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος από την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας. Η αίσθηση πείνας που μπορεί να νιώσεις τις πρώτες 2-3 μέρες είναι παροδική και υποχωρεί άμεσα.

Συμπερασματικά 

  • Υπάρχουν διάφορες εκδοχές (από αυστηρές μέχρι πιο ευέλικτες) διαλειμματικής νηστείας με διαφορετικό βαθμό δυσκολίας η καθεμία 
  • Μπορείς να επιλέξεις πως να εφαρμόσεις αυτή την προσέγγιση ανάλογα με τον στόχο σου και τι σε βολεύει
  • Ο σκοπός της διαλειμματικής νηστείας είναι να λειτουργεί βοηθητικά κάνοντας τη ζωή σου πιο εύκολη, όχι πιο περίπλοκη

Λάβε ένα ΔΩΡΕΑΝ ενδεικτικό 3-ήμερο πρόγραμμα Διαλειμματικής Νηστείας

Επίλεξε το φύλο σου

Πρόγραμμα για άντρες

Πρόγραμμα για γυναίκες

 


Μια τυπική μέρα Διαλειμματικής Νηστείας - Πώς μοιάζει στην πράξη αυτή η δίαιτα;

Δες το σχετικό βίντεο:

Θες να κάνεις μια δοκιμή Διαλειμματικής Νηστείας για 21 μέρες;

Είσαι ήδη σε καλό fitness επίπεδο και θέλεις να πας στο επόμενο;

Νιώθεις έτοιμος/η να πετύχεις μία σημαντική αλλαγή στο σώμα και στην καθημερινότητα σου με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής;

Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στην παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσω μαζί σου το συντομότερο δυνατόν.

Related Posts