Διαλειμματική Νηστεία: Οφέλη & Πώς να την Εφαρμόσεις

Η Διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting, IF) είναι μία διατροφική προσέγγιση που έχει αρκετές ώρες νηστείας (αφαγίας) μετά από συγκεκριμένες ώρες στις οποίες μπορεί να γίνει κατανάλωση φαγητού.

Η πιο γνωστή μορφή είναι η διαλειμματική νηστεία 16/8, όπου τηρούνται 16 ώρες νηστείας μετά από 8 ώρες γευμάτων. Αυτό πρακτικά μπορεί να γίνει είτε με αποφυγή πρωινού γεύματος (αυτό προτιμούν οι περισσότεροι), είτε με αποφυγή βραδινού γεύματος.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία διατροφική προσέγγιση που αν ταιριάζει με την καθημερινότητα και τις συνήθειες ενός ατόμου μπορεί να αποφέρει τεράστια οφέλη στην απώλεια βάρους, στην απώλεια λίπους και στην υγεία του.

Παρακάτω θα βρεις και 3-ήμερο ενδεικτικό πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας αν θέλεις να τη δοκιμάσεις!

Ο Hugh Jackman (Wolverine) και άλλοι διάσημοι όπως η Jennifer Aniston, ο Ben Afleck και η Beyonce την έχουν δοκιμάσει πετυχαίνοντας εντυπωσιακά αποτελέσματα!

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Διαλειμματική νηστεία είναι μία διατροφική προσέγγιση που βασίζεται στο χρονικό περιορισμό. 

Τρεις τύποι διαλειμματικής νηστείας είναι οι πιο γνωστοί (16/8, 5/2 και κάθε δεύτερη μέρα):

1. Διαλειμματική νηστεία 16/8

Καθημερινά 16 ώρες νηστείας (αφαγίας) και 8 ώρες περιθώριο για κατανάλωση γευμάτων.

Τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει με αποφυγή του πρωινού γεύματος. Για παράδειγμα, ένα άτομο κάνει νηστεία μέχρι το μεσημεριανό γεύμα κατά τις 13:00 - 14:00, ενώ έχει κάνει το τελευταίο γεύμα της προηγούμενης μέρας κατά τις 21:00 - 22:00.

Στις 16 ώρες νηστείας μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα νερό, ροφήματα και καφέδες (χωρίς ζάχαρη/γάλα). Μετά, υπάρχει ένα περιθώριο 8 ωρών που μπορεί να γίνει κατανάλωση φαγητού.

*Διάβασε το άρθρο ''Διαλειμματική Νηστεία - Συχνές ερωτήσεις'' για να μάθεις τι ακριβώς μπορείς να καταναλώνεις στις ώρες νηστείας.

Ο τύπος διαλειμματικής νηστείας 16/8 είναι ο πιο διαδεδομένος. Επειδή υπάρχει μικρό χρονικό περιθώριο κατανάλωσης γευμάτων, συνήθως καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύονται μέσα στη μέρα και έτσι επιτυγχάνεται με αποδοτικό τρόπο η επιθυμητή απώλεια βάρους-λίπους.

2. Διαλειμματική νηστεία 5/2

Πιο σκληρή εκδοχή της διαλειμματικής δηστείας.

Δύο μέρες την εβδομάδα κατανάλωση 500 θερμίδων για τις γυναίκες / 600 θερμίδων για τους άντρες και οι υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας με τη συνήθη διατροφική πρόσληψη, χωρίς υπερβολές.

Αυτός ο τύπος διαλειμματικής νηστείας φαίνεται να βολεύει τα άτομα που προτιμούν να πειθαρχήσουν έντονα για δύο μέρες, παρά  να προσέχουν τις λεπτομέρειες όλη την εβδομάδα. 

3. Διαλειμματική νηστεία κάθε δεύτερη μέρα

Μία μέρα κανονικής διατροφής και μία μέρα διαλειμματικής νηστείας, επαναλαμβανόμενα. Στην πιο ''χαλαρή'' εκδοχή της, στις μέρες νηστείας επιτρέπεται να καταναλώνει κανείς μέχρι 500 θερμίδες.

Αποτελεσματικότητα διαλειμματικής νηστείας στην απώλεια βάρους και λίπους

Η αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος έναρξης, η άσκηση, το είδος διαλειμματικής, ο βαθμός συνέπειας και η χρονική διάρκεια της προσπάθειας.

Εάν η διαλειμματική δίαιτα ακολουθείται σωστά και με ένα 80-90% συνέπειας, μία απώλεια βάρους 0,5 - 1,5% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα είναι ρεαλιστικό να επιτευχθεί.

Αυτό σημαίνει περίπου σε 2-5 kg ανά μήνα προσπάθειας. Εάν υπάρχει αρκετή σωματική δραστηριότητα, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι και μεγαλύτερη (5-8 kg ανά μήνα προσπάθειας).

Το βασικό στοιχείο επιτυχίας είναι η διαλειμματική νηστεία να είναι βιώσιμη και συμβατή με τις ανάγκες, τις προτιμήσεις και την καθημερινότητα ενός ατόμου.

Διάβασε επίσης το αναλυτικό άρθρο:  Διαλειμματική νηστεία 16/8 - πόσα κιλά χάνεις

Είναι επικίνδυνη για την υγεία η διαλειμματική νηστεία; Ποια είναι τα οφέλη της;

Αν το σκεφτείς, οι πρόγονοι μας κάνανε συνεχώς διαλειμματική νηστεία. Το φαγητό δεν ήταν πάντα εύκολα διαθέσιμο.

Έπρεπε να βγουν στην άγρια φύση να αναζητήσουν φαγητό. Τις φορές εκείνες που δε τα κατάφερναν τα ανθρώπινα σώματα προσαρμοζόντουσαν στις νέες συνθήκες αφαγίας προκειμένου να επιτευχθεί η επιβίωση. Ήταν φυσικό να κάνουν αφαγία λόγω έλλειψης φαγητού.

Σκέψου πως θα σε κοιτάγανε αν μπορούσες να ταξιδέψεις πίσω στο χρόνο και να τους πεις ότι καταναλώνεις έξι γεύματα τη μέρα ανά 3 ώρες. Εγώ μάλλον θα το απέφευγα.

Δεν ισχύει ότι χαλάει το μεταβολισμό (περισσότερα στο αναλυτικό άρθρο).

Η διαλειμματική νηστεία όχι μόνο δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία, αλλά θα μπορούσε να ισχύει το αντίθετο.

Τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας:

1. Μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η περιοδική νηστεία βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, κάτι που μειώνει αυτούς τους κινδύνους.

2. Συμβολή στη μακροζωία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προάγει τη μακροζωία. Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τη βελτιωμένη κυτταρική ανανέωση και την προστασία από χρόνιες φλεγμονές.

3. Αντιφλεγμονώδης δράση

Η νηστεία συμβάλλει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις. Η μειωμένη φλεγμονή μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων ασθενειών.

4. Βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και της αυξητικής ορμόνης

Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την ινσουλινοευαισθησία, βοηθώντας στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, αυξάνει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι σημαντική για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

5. Αυτοφαγία: ο κυτταρικός καθαρισμός

Η διαλειμματική νηστεία ενισχύει τη διαδικασία της αυτοφαγίας, όπου τα κύτταρα καθαρίζουν και ανακυκλώνουν τα δικά τους στοιχεία. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των κατεστραμμένων κυττάρων και στην πρόληψη ασθενειών, προάγοντας τη συνολική υγεία και μακροζωία.

6. Υποστήριξη κατά του καρκίνου και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και να βελτιώσει την αντιμετώπιση νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Alzheimer’s. Η νηστεία ενισχύει τους μηχανισμούς κυτταρικής ανανέωσης και προστασίας.

Σημείωση: Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα πολύπλευρο εργαλείο διατροφής που προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία. Είναι σημαντικό να εφαρμοστεί με σωστό τρόπο και υπό την καθοδήγηση ειδικού, ειδικά για άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις.

Η διαλειμματική νηστεία πρέπει να αποφεύγεται από: 

• γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον έμμηνο κύκλο τους (διαταραχές περιόδου)
  
• έγκυες γυναίκες
• γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες
  *Το πρώτο πράγμα που κάνει ο οργανισμός σε περιόδους παρατεταμένης έλλειψης ενέργειας (αφαγία) είναι να καταστέλλει την αναπαραγωγική λειτουργία.
• άτομα που πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή
• άτομα που έχουν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος
• άτομα με ορμονικές διαταραχές
• άτομα με σύνδρομο Gilbert
• άτομα με σύνδρομο κόπωσης επινεφριδίων (adrenal fatigue)
  *Ιδιαίτερη προσοχή όταν εμφανίζονται προβλήματα στον ύπνο (μειωμένη ποσότητα / ποιότητα)
• αθλητές υψηλού επιπέδου με διπλές προπονήσεις για λόγους βέλτιστης μυϊκής αποκατάστασης

Μου φαίνεται δύσκολο να κάνω αφαγία τόσες ώρες καθημερινά. Υπάρχει κάτι ενδιάμεσο ; Διαλειμματική νηστεία για αρχάριους.

Στην πράξη,  σε πολλούς δεν βολεύει η νοοτροπία άσπρο-μαύρο (είτε ακολουθείς τη διαλειμματική νηστεία στο 100% ή καθόλου). Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα καθώς η Διαλειμματική νηστεία μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα εργαλείο απώλειας βάρους - λίπους που μπορείς να το χρησιμοποιείς όποτε σε βολεύει (πχ. 5 από τις 7 μέρες της εβδομάδας). 

Επίσης, δεν είναι ανάγκη καθημερινά να κάνεις 16 ώρες αφαγίας. Μία μέρα μπορεί να τύχει να κάνεις 14 ώρες ή 15 ώρες αφαγίας, δεν πρόκειται να αλλάξει το αποτέλεσμα (αρκεί να προσέξεις τα γεύματα που θα καταναλώσεις μέσα στη μέρα).

Αναφορικά με τα ωράρια των γευμάτων, μπορεί κάποια μέρα αν χρειαστεί να τα αλλάξεις . Για παράδειγμα, αντί να καταναλώσεις τα γεύματα σου 14:00-22:00, μία μέρα να τα καταναλώσεις 12:00-20:00. Μικρή διαφορά. Γενικά πάντως, καλό είναι να κρατάς μία σταθερότητα, μία ρουτίνα στα γεύματα σου.

Αν δεν σου ταιριάξει αυτή η προσέγγιση μπορείς απλά να αποφεύγεις κάποιο γεύμα μία στο τόσο (είτε το πρωινό, είτε το βραδινό), ειδικά όταν δεν αισθάνεσαι πείνα ή όταν δεν έχεις καθόλου χρόνο διαθέσιμο να το προετοιμάσεις.

Τέλος, η διαλειμματική νηστεία είναι εξαιρετικά βοηθητική σε περιστάσεις όπως ταξίδια ή διακοπές ή σε μέρες με εορταστικά τραπέζια σαν αντισταθμιστικός μηχανισμός των πιο ''ελεύθερων'' γευμάτων.

Μην βλέπεις το δέντρο και χάνεις το δάσος

Η διαλειμματική νηστεία είναι πολύ πρακτική και χρήσιμη σε κάποιες περιπτώσεις. Δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Μεγαλύτερη σημασία παραμένει να έχει τι θα καταναλώσεις συνολικά μέσα στη μέρα είτε αυτό συμβαίνει σε 8 ώρες, 16 ώρες ή όσες ώρες θες (το λεγόμενο θερμιδικό έλλειμμα).

Μην ξεχνάς επίσης ότι ο κάθε ένας από μας είναι διαφορετικός. Αυτό που ταιριάζει σε κάποιον άλλο, δεν είναι απαραίτητα αυτό που ταιριάζει σε σένα.

Το ζητούμενο είναι να βρεις μια διατροφική προσέγγιση που απολαμβάνεις και ταιριάζει με την καθημερινότητα σου. Μπορεί να είναι η διαλειμματική νηστεία, μπορεί και όχι.

Μια τυπική μέρα διαλειμματικής νηστείας - Πώς μοιάζει στην πράξη αυτή η δίαιτα;

Δες στο σχετικό βίντεο πως έχασα κιλά με διαλειμματική νηστεία:

Θες να κάνεις μια δοκιμή διαλειμματικής νηστείας για 21 μέρες;

Δες το βιβλίο-πρακτικό οδηγό που θα σε καθοδηγήσει να χάσεις άμεσα 2-5 κιλά!

Είσαι ήδη σε καλό fitness επίπεδο και θέλεις να πας στο επόμενο;

Δες το πρόγραμμα ''Γράμμωση σε 10 εβδομάδες με διαλειμματική νηστεία'' που θα σε κάνει να αποκτήσεις πιο στεγνό και δυνατό σώμα με μεθοδικό και αποδοτικό τρόπο!

Συμπερασματικά:

• Η διαλειμματική νηστεία είναι μία διατροφική προσέγγιση με τεράστια οφέλη στην απώλεια βάρους, απώλεια λίπους και στην υγεία ενός ατόμου. Ο πιο γνωστός τύπος διαλειμματικής νηστείας είναι ο 16/8, που σημαίνει καθημερινά 16 ώρες αφαγίας και 8 ώρες περιθώριο για κατανάλωση φαγητού.

• Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο απώλειας βάρους-λίπους, ειδικά αν ταιριάζει με την καθημερινότητα και τις συνήθειες ενός ατόμου.

• Είναι αδιαμφισβήτητα ασφαλής, ωστόσο κάποιες κατηγορίες ανθρώπων όπως οι γυναίκες με διαταραχές περιόδου και όσοι πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή πρέπει να την αποφεύγουν.

• Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχει κανείς τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το σημαντικό είναι να ακολουθείται μία διατροφική προσέγγιση που είναι ευχάριστη και απολαυστική στην εφαρμογή, ενώ ταιριάζει με την καθημερινότητα και τους στόχους ενός ατόμου.

Δες επίσης

Πρόγραμμα διατροφής 12 εβδομάδων ''Project: Χάσιμο λίπους''