Μπλοκαρισμένος μεταβολισμός λόγω δίαιτας; Μάθε πως τον ενεργοποιείς με 3 απλούς τρόπους!

Ακολουθείς ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης αλλά δεν χάνεις ούτε γραμμάριο. Έχασες μερικά κιλά στην αρχή, αλλά στη συνεχειά κόλλησες. 

Καταβάλλεις ειλικρινή προσπάθεια, η ζυγαριά όμως δεν είναι με το μέρος σου.

Τι ακριβώς συμβαίνει και μπλοκάρει ο μεταβολισμός σου λόγω δίαιτας;
Πως μπορείς να τον ενεργοποιήσεις με 3 απλούς τρόπους;

Αν δεν σε ενδιαφέρει τόσο η θεωρία, πήγαινε κατευθείαν στο τέλος του άρθρου που αναφέρονται οι 3 τρόποι!

 
Mπλοκάρεται ο μεταβολισμός κάνοντας δίαιτα;

Η σύντομη απάντηση που ισχύει για τις 9/10 περιπτώσεις είναι ΟΧΙ.

Υπάρχουν ωστόσο 1/10 άτομα που πραγματικά χρειάζεται να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους με προσαρμογές στη διατροφή και την άσκηση τους.

Ας δούμε πως λειτουργεί ο μεταβολισμός με απλά λόγια για να καταλάβεις τι εννοώ.

Χρειάζεσαι μία ποσότητα ενέργειας για να παραμείνεις ζωντανός και να κινείσαι μέσα στη μέρα σου.

Αν λαμβάνεις μέσω διατροφής παραπάνω από αυτή την ποσότητα ενέργειας, αυξάνεις το βάρος σου.
Αν λαμβάνεις λιγότερη, χάνεις βάρος (λίπος ή/και μύες).

Μόλις διάβασες το λεγόμενο ''Ισοζύγιο ενέργειας''.

 

Πόση ποσότητα ενέργειας χρειάζεται ο οργανισμός σου για να διατηρηθεί υγιής και λειτουργικός;

(Εσφαλμένα αυτή την ποσότητα ενέργειας ο περισσότερος κόσμος την αποκαλεί και ''μεταβολισμό'').

Είναι ένα σύνολο από τα παρακάτω:

1) Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας - RMR: Η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να καλύψει βασικές ανάγκες του (αναπνοή, ανάπτυξη, σκέψη, κυκλοφορία αίματος κα). Περίπου 60-70% της συνολικής ποσότητας

2) Τροφογενής θερμογένεση: Η ενέργεια που σπαταλά ο οργανισμός για να πέψει την τροφή που του δίνουμε. Περίπου 5-10% της συνολικής ποσότητας

3) Φυσική δραστηριότητα: Η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να ανταπεξέλθει στην συνειδητή μορφή άσκησης (περπάτημα, τρέξιμο, γυμναστήριο κλπ). Το ποσοστό εξαρτάται από το βαθμό δραστηριότητας ενός ατόμου.

4) Θερμογένεση χωρίς άσκηση (non-exercise activity thermogenesis - NEAT): Η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να ανταπεξέλθει στην μη-συνειδητή μορφή δραστηριότητας (πχ υπερκινητικότητα, ορθοστασία). Αυτή η ενέργεια εξαρτάται πολύ από το κάθε άτομο και τα γονίδια του.

Συνήθως στο NEAT οφείλεται για τις 1/10 περιπτώσεις αυτό που λέει κάποιος:  <<Έχω χαλασμένο/αργό μεταβολισμό>>, <<Δεν έχω καλό μεταβολισμό>>.

Ή και από την άλλη μεριά: <<Τρώω συνέχεια αλλά δεν βάζω κιλά με τίποτα>>.

Στην πρώτη περίπτωση ο οργανισμός προσαρμόζεται στην απώλεια βάρους και ρίχνει στο ΕΛΑΧΙΣΤΟ το NEAT του. Στην δεύτερη περίπτωση εκτοξεύει στα ύψη το NEAT του.

Το ανθρώπινο σώμα μας θυμίζει ότι:
Είμαστε τόσο μοναδικοί, ξεχωριστοί και διαφορετικοί όλοι οι άνθρωποι μεταξύ μας.

 
Τι συμβαίνει όταν έχω χάσει βάρος αλλά κάποια στιγμή κολλάει η ζυγαριά;

Αν ανήκεις στις 9/10 περιπτώσεις, τότε μάλλον έχεις αποκλίνει από το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης σου.

Είναι πολύ πιθανό να έχεις κουραστεί και να μην προσέχεις τόσο όσο στην αρχή.

Αν ανήκεις στις 1/10 περιπτώσεις, τότε απλά προσαρμόζεται το σώμα σου.​

  • Επειδή έχεις χάσει βάρος μειώνεται ο RMR.

  • Επειδή τρως λιγότερο μειώνεται η τροφογενής θερμογένεση.

  • Επειδή ζυγίζεις λιγότερο, ξοδεύεις λιγότερη ενέργεια κατά την άσκηση.

  • Επειδή έχεις ξεχωριστά γονίδια μειώνεται κατά πολύ το NEAT σου.

Το σώμα προσαρμόζεται στην απώλεια βάρους ρίχνοντας κατά περίπου 5-15% τη συνολική ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει μέσα στη μέρα.

Συνήθως αυτό συμβαίνει πιο συχνά στα άτομα που έχουν μπει αρκετές φορές στη διαδικασία σημαντικής απώλειας βάρους και μεγάλης αύξησης του βάρους αμέσως μετά (φαινόμενο yoyo)

 
3 τρόποι για να έχεις μεταβολισμό εφήβου και καύσεις στο maximum!
1) Βάλε πρωτεΐνη στη διατροφή σου.

Η πρωτεΐνη με απλά λόγια είναι ''η τροφή των μυών μας''.

Βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την περίοδο απώλειας βάρους, αυξάνει την τροφογενή θερμογένεση και επίσης μας χορταίνει περισσότερο συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά!

Τα οφέλη της πρωτεΐνης πρακτικά σημαίνουν ότι θα διατηρήσεις το μεταβολισμό σου σε υψηλά επίπεδα αφήνοντας άθικτη τη μυϊκή μάζα σου. 

Διάβασε περισσότερα στο άρθρο: Πρωτεΐνη: Γιατί σε αδυνατίζει και πότε είναι επικίνδυνη για την υγεία.

2) Προσάρμοσε την άσκηση σου.

Εφόσον παρατηρείς αυτό που λέμε ''πλατό'' στην απώλεια βάρους σου, ήρθε η ώρα να κάνεις προσαρμογή στο πρόγραμμα άσκησης σου.

Θέλουμε μία καλή αναλογία αερόβιας και αναερόβιας άσκησης (προπόνηση με αντιστάσεις).

 

  • Η αερόβια άσκηση θα βοηθήσει στην καύση θερμίδων, στην καρδιαγγεική λειτουργία και στην καλή κυκλοφορία του αίματος.

  • Η αναερόβια άσκηση που μπορεί να είναι είτε προπόνηση με βάρη, είτε ασκήσεις με βάρος σώματος, είτε προπόνηση με trx θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην ινσουλινοευαισθησία του οργανισμού.

Δεν χρειάζονται υπερβολές, αλλά σωστή προσαρμογή της έντασης, της διάρκειας και της συχνότητας των προπονήσεων.

*Σε αυτό το κομμάτι θα ήταν σημαντική η συμβολή ενός καλού personal trainer.

3) Κύκλος υδατανθράκων / Κύκλος θερμίδων

Στο πιο προχωρημένο επίπεδο και αφού έχουν δοκιμαστεί οι 2 προηγούμενοι τρόποι θα βοηθούσε η διατροφική προσέγγιση του κύκλου υδατανθράκων/θερμίδων.

 

Μία ιδιαίτερη προσαρμογή της διατροφής για όσους πάνε για εντυπωσιακά αποτελέσματα και όχι για ένα μέσο άνθρωπο που θέλει να χάσει απλά βάρος.

Η περιοδική κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων υδατανθράκων και θερμίδων εξαρτάται πολύ από το κάθε άτομο και καθορίζεται με βάση τις ανάγκες, του στόχους και το πρόγραμμα άσκησης του.

 

Συμπερασματικά:

  • Μία σωστή διατροφή απώλειας βάρους δεν μπλοκάρει το μεταβολισμό.

  • 9/10 περιπτώσεις η ζυγαριά κολλάει λόγω κούρασης, αποπροσανατολισμού και απόκλισης από το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.

  • 1/10 περιπτώσεις η ζυγαριά κολλάει επειδή ο οργανισμός προσαρμόζεται και ξοδεύει λιγότερη ενέργεια μέσα στη μέρα.

  • 3 τρόποι για να έχεις μεταβολισμό εφήβου και καύσεις στο maximum είναι να βάλεις πρωτεΐνη στη διατροφή σου, να προσαρμόσεις το πρόγραμμα γυμναστικής και τέλος αν ανήκεις στο προχωρημένο επίπεδο να εντάξεις τον κύκλο υδατανθράκων/θερμίδων στο πρόγραμμα διατροφής σου.

Related Posts