3 διατροφικές συμβουλές για τη θρησκευτική νηστεία

Γράφει ο:
Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition

Η θρησκευτική νηστεία είναι μία δοκιμασία εγκράτειας, πειθαρχίας και αποχής από πάσης φύσεως ηδονές του βίου που γίνεται σε ανάμνηση των Παθών του Χριστού.

Υπάρχει η επίσημη -πιο αυστηρή- εκδοχή 40 ημερών της εκκλησίας με πλήρης αποφυγή κρέατος, ψαριών, γαλακτοκομικών, αυγών, λαδιού και κρασιού/αλκοόλ (μόνο τα Σάββατα και τις Κυριακές επιτρέπονται το λάδι και το κρασί, εκτός φυσικά από το Μεγάλο Σάββατο. Στις 25 Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων όσοι νηστεύουν τρώνε ψάρι).

Επιτρέπονται τα όσπρια, τα θαλασσινά (μαλάκια, όστρακα, ταραμάς, αυγοτάραχο, χαβιάρι), οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά κα), τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ελιές και τα αφεψήματα (καφές, τσάι, άλλα βότανα).

Από εκεί και πέρα κάθε πιστός κάνει τη δική του εκδοχή νηστείας (πχ. μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα) για δικούς του λόγους (θρησκευτικούς, παράδοση, πρόκληση/δοκιμασία κα) εφαρμόζοντας μερικούς ή/και όλους τους προαναφερθέντες περιορισμούς τροφών και ποτών.

Ας δούμε σε αυτό το άρθρο 3 διατροφικές συμβουλές για την εύκολη εφαρμογή της νηστείας με χορταστικά και θρεπτικά γεύματα! 

1) Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη για να χορταίνεις

Είναι αρκετά δύσκολο να πετύχεις μία υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (πχ. 2g./kg) στην περίοδο της θρησκευτικής νηστείας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη μυϊκή αποκατάσταση, καλό ανοσοποιητικό, καλό αίσθημα κορεσμού στη διατροφή, υψηλή τροφογενή θερμογένεση κα.

Με εύστοχα γεύματα και καλούς συνδυασμούς τροφών μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου και να χορταίνεις περισσότερο! Δώσε έμφαση στα ψητά θαλασσινά (καλαμάρια, χταπόδι, σουπιές, μύδια), τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβύθια, φάβα), τον αρακά και τα προϊόντα σόγιας (tofu, tempeh κα). Κάθε μέρα προσπάθησε να έχεις 2-3 ικανοποιητικές μερίδες από αυτά.

Ας δούμε τις 12+1 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη θρησκευτική νηστεία:

🔹 100 γρ. γαρίδες = ~20g. Pr, ~100 kcal

🔹 100 γρ. καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι, μύδια = ~30g. Pr, ~150 kcal

🔹 1 φλιτζ. (230 γρ.) φακές = ~18g. Pr, ~230 kcal

🔹 1 φλιτζ. (180 γρ.) φασόλια = ~15g. Pr, ~250 kcal

🔹 1 φλιτζ. (200 γρ.) φάβα = ~16g. Pr, ~230 kcal

🔹 1 φλιτζ. (165 γρ.) ρεβύθια = ~15g. Pr, ~270 kcal

🔹 1 φλιτζ. (160 γρ.) αρακάς = ~9g. Pr, ~130 kcal

🔹 100 γρ. φασόλια edamame = ~11g. Pr, ~122 kcal

🔹 Ένα (90 γρ.) μπιφτέκι beyond meat = ~20g. Pr, ~260 kcal

🔹 140 γρ. έτοιμου προϊόντος κιμά/κεμπάπ σόγιας = ~23g. Pr, ~160 kcal

🔹 100 γρ. τόφου (απλό) = ~13g. Pr, ~120 kcal

🔹 100 γρ. tempeh = ~20g. Pr, ~180 kcal

🔹 ένα scoop (30 γρ.) φυτικής πρωτεΐνης = ~25g. Pr, ~110 kcal

*Οι παραπάνω ποσότητες είναι για ψημένα-μαγειρεμένα φαγητά.

2) Kατανάλωσε τα νηστίσιμα εδέσματα με μέτρο

Μην ξεχνάς ότι συνώνυμα της νηστείας είναι η εγκράτεια και η αυτοπειθαρχία.

Αν και μια χαρά διατροφικές επιλογές, τα νηστίσιμα εδέσματα όπως είναι ο χαλβάς, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, η ταραμοσαλάτα, τα όσπρια/λαδερά με λάδι έχουν αρκετά λιπαρά (επομένως και θερμίδες), γι' αυτό χρειάζεται η κατανάλωση τους να γίνεται με μέτρο και σύνεση.

Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

3) Φάε αργά και συνειδητά

Προσπάθησε κάθε κύριο γεύμα σου να διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά. Τόσο χρόνο χρειάζεται το σώμα σου μέχρι να ενημερωθεί ο εγκέφαλος ότι είσαι πλήρης.

Μην βιάζεσαι να ολοκληρώσεις το γεύμα σου. Απέφυγε να τρως σε όρθια στάση, κάνοντας άλλα πράγματα ταυτόχρονα και κυρίως στρεσογόνες δραστηριότητες (τηλεφωνήματα, μηνύματα, e-mails).

Κατά τη διάρκεια του γεύματος σου, πάρε μερικές βαθιές ανάσες, μάσα αργά. Εστίασε στη στιγμή, στις γεύσεις, στους ανθρώπους γύρω σου. Είναι ευκαιρία να ανταλλάξεις δύο κουβέντες με τα αγαπημένα σου πρόσωπα, να συνδεθείς μαζί τους, να μοιραστείτε όμορφες στιγμές που δεν ξαναέρχονται.

Συνοψίζοντας

1. Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη για να χορταίνεις
2. Κατανάλωσε τα νηστίσιμα εδέσματα με μέτρο
3. Φάε αργά και συνειδητά

Αυτές ήταν οι τρεις διατροφικές συμβουλές για τη θρησκευτική νηστεία της Σαρακοστής.

Καλή Μεγάλη Εβδομάδα να έχεις και καλή Ανάσταση εαυτού!