Αναλυτικός οδηγός διατροφής για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα

Γράφει ο Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

* Καμία πληροφορία του άρθρου δεν πρέπει να λαμβάνεται σαν προσωπική συμβουλή θεραπείας ή πρόληψης. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας, απευθυνθείτε στο γιατρό σας.
** Οι παρακάτω πληροφορίες είναι σε επίπεδο πρόληψης, όχι αντιμετώπισης.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ορισμένοι πιστεύουν ότι μία βιταμίνη ή ένα μαγικό βότανο ή μία εναλλακτική θεραπεία μπορεί να τους θεραπεύσει, αλλά δεν είναι έτσι ακριβώς τα πράγματα. Εστιάζουν στο δέντρο και όχι στο δάσος. 

Το πρώτο και σημαντικότερο είναι η αποφυγή έκθεσης στα (παθογόνα) μικρόβια. 

Σε δεύτερο χρόνο αυτό που έχει σημασία είναι η διατήρηση του ανοσοποιητικού σε καλή κατάσταση μέσω του τρόπου ζωής. Ο ύπνος, η ψυχολογία, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η διατροφή και η άσκηση παίζουν ρόλο σε αυτό.

Περιεχόμενα

i) Πρόληψη
ii) Παράγοντες κινδύνου
iii) Ο ρόλος της διατροφής στο ανοσοποιητικό σύστημα
iv) Συμπληρώματα διατροφής και βοηθητικές τροφές

i) Πρόληψη

Πρώτο και κύριο.
Στόχος: Αποφυγή έκθεσης στα μικρόβια

4 σημεία που πρέπει να εστιάσεις [1,2]

#1: Πλένε τα χέρια σου με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα πολλές φορές μέσα στη μέρα.

Μόλις το 5% από ένα δείγμα ατόμων πλένουν τα χέρια τους αρκετά (20 δευτερόλεπτα) ώστε να απομακρύνουν τα μικρόβια που προκαλούν μολύνσεις [3].

Στέγνωσε καλά τα χέρια σε χαρτί ή μία καθαρή πετσέτα. Αυξάνεται ο κίνδυνος μετάδοσης μικροβίων σε βρεγμένα χέρια.
Πλένε τα χέρια σου μετά την ούρηση και την αφόδευση.

Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε αντισηπτικό gel ή υγρό (με τουλάχιστον 60% αλκόολη) ή μαντηλάκι για τα χέρια.

#2: Μην αγγίζεις τα μάτια, τη μύτη και το στόμα με άπλυτα χέρια.

Είναι τα κύριες είσοδοι των μικροβίων στο σώμα σου.

Όταν βήχεις ή φταρνίζεσαι κάλυψε το στόμα με ένα χαρτί (που άμεσα θα απομακρύνεις) ή με το εσωτερικό του αγκώνα.

#3: Απέφυγε την κοντινή επαφή με αρρώστους.

Δεν χρειάζεται να το ρισκάρεις.

Κράτα τουλάχιστον 1 μέτρο απόσταση από όποιον βήχει ή φταρνίζεται.

#4: Αν έχεις έντονα συμπτώματα (πυρετό, βήχα, δυσκολία στην αναπνοή) επικοινώνησε με το γιατρό σου. 

ii) Παράγοντες κινδύνου

..που αυξάνουν την πιθανότητα να αρρωστήσεις (με βάση δεδομένα αθλητών) [4]:

 
1) Απώλεια ύπνου (<6ώρες/μέρα)
2) Κούραση, εξάντληση, υπερπροπόνηση αν είσαι αθλητής
3) Υψηλό στρες - Κατάθλιψη
4) Χειμώνας (εποχή με κρυολογήματα, γρίπες) 
5) Προπόνηση σε ακραίες συνθήκες (κρύο, υψόμετρο, υπερβολικός κρύος και ξηρός αέρας, υπερβολική ζέστη κα)
6) Συχνά ταξίδια
7) Κακές συνθήκες υγιεινής
8) Διατροφικές ελλείψεις
9) Χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας (πρόσληψη λιγότερης ενέργειας από αυτή που ξοδεύεις)
Πρακτικές συμβουλές:
  • Στόχευσε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου/μέρα (ιδανικά συνεχόμενου, αλλιώς με αναπλήρωση χαμένων ωρών)
  • Περιόρισε - κόψε το κάπνισμα και το αλκοόλ
  • Να ξεκουράζεσαι, να φροντίζεις την αποκατάσταση σου
  • Να γυμνάζεσαι συστηματικά
  • Σε περίπτωση υπερπροπόνησης, μείωσε τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων σου
  • Μην προπονείσαι με έντονα συμπτώματα από το λαιμό και κάτω
  • Περιόρισε το στρες στο ελάχιστο, εφάρμοσε τεχνικές διαχείρισης του άγχους
  • Πρόσεχε ιδιαίτερα την προσωπική σου υγιεινή
  • Ακολούθα το πρόγραμμα εμβολιασμών

iii) Διατροφή και ανοσοποιητικό

* Οι παρακάτω οδηγίες είναι σε επίπεδο πρόληψης, όχι αντιμετώπισης.

Η ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να εξοντώνει κάθε μικρόβιο-απειλή για τον οργανισμό εξαρτάται από την επαρκή παροχή ενέργειας μέσω της διατροφής. Αναγκαίες πηγές ενέργειας είναι η γλυκόζη, τα αμινοξέα και τα λιπαρά οξέα, κοινώς οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά των γευμάτων. 

Η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας μέσω αυστηρής δίαιτας ή αποχής από γεύματα επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό, κάτι που προκαλεί αύξηση των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη [4].

Η αυστηρή-στερητική δίαιτα θα ήταν καλό να αποφεύγεται.

Μία διατροφή φτωχή σε μικροθρεπτικά συστατικά σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης. Για την ακρίβεια, η κατανάλωση μίας δυτικού τύπου διατροφής με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε σάκχαρα, αλάτι και λιπαρά επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού [5].

Μακροχρόνια έλλειψη κάποιου θρεπτικού συστατικού μειώνει την ικανότητα αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μία ισορροπημένη διατροφή με φυσικά, μη-επεξεργασμένα τρόφιμα θα ήταν καλό να προτιμάται.

Ο πολλαπλασιασμός των κυττάρων απαιτεί νουκλεοτίδια για τη σύνθεση του DNA και του RNA και αμινοξέα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Για τη σύνθεση των νουκλεοτιδίων σημαντικό ρόλο παίζουν κάποια μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Η επαρκής παροχή αμινοξέων είναι αναγκαία για τη σύνθεση απαραίτητων πρωτεϊνών για την άμυνα του οργανισμού, όπως οι ανοσοσφαιρίνες, οι κυτοκίνες και οι πρωτεΐνες οξείας φάσης. 

Καλές πηγές αμινοξέων (πρωτεϊνών), σιδήρου και ψευδαργύρου είναι το κρέας (λευκό και κόκκινο), τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.

Καλές πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου είναι επίσης τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μαύρη σοκολάτα, η μπανάνα, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα όσπρια, το τόφου, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λιπαρά ψάρια.

Τα αντιοξειδωτικά της διατροφής (όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη E) προστατεύουν τους ιστούς από βλάβες όταν οι ελεύθεριζες ρίζες στο σώμα μας αυξάνονται και υπάρχει αυτό που λέμε οξειδωτικό στρες.

Καλές πηγές βιταμίνης C είναι το ακτινίδιο, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το λεμόνι, το μπρόκολο, οι πιπεριές, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το θυμάρι, ο μαϊντανός.

Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φυστίκια, τα καρύδια Βραζιλίας, το αβοκάντο, το ακτινίδιο, οι κόκκινες γλυκές πιπεριές, τα λιπαρά ψάρια.

Η ισορροπημένη διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα και η καλή ενυδάτωση είναι τα ζητούμενα για την αρμονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Γραμμές άμυνας του γαστρεντερικού συστήματος

Στη συνέχεια, στην περιοχή του εντέρου εκκρίνονται πρωτεΐνες και άλλες ουσίες που αντιμετωπίζουν όσους εισβολείς έχουν επιβιώσει μέχρι αυτό το σημείο. Τέλος, οι πληθυσμοί μικροοργανισμών που κατοικούν ήδη στο έντερο μας έχουν προστατευτική δράση έναντι των ξένων εισβολέων.

Ήξερες ότι ο γαστρεντερικός σωλήνας αποτελεί το 70% του ανοσοποιητικού μας συστήματος;

Ο ρόλος του εντέρου στο ανοσοποιητικό σύστημα

Ο αριθμός των μικροβίων που κατοικούν στο έντερο του ανθρώπου υπολογίζεται στα 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα, περίπου 10 φορές περισσότερα από τα κύτταρα του ανθρώπου και το γονιδίωμα τους είναι κατά περίπου 150 φορές μεγαλύτερο του ανθρώπινου γονιδιώματος.

Το παχύ έντερο αποτελεί το πιο ελκυστικό μέρος για την αποίκιση και την ανάπτυξη των μικροοργανισμών καθώς δεν έχει εκκρίσεις για τη διαδικασία της πέψης των τροφών, έχει επιβραδυμένη κινητικότητα συγκριτικά με το λεπτό έντερο και είναι περιβάλλον με αφθονία θρεπτικών συστατικών.

Ο εντερικός μικροβιόκοσμος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου μέσω πολλών ανοσορυθμιστικών, μεταβολικών και άλλων λειτουργιών.

 Πως να ενισχύσεις τo έντερο σου;

Το φαγητό που καταναλώνουμε επηρεάζει τη σύσταση του εντέρου από άποψη μικροοργανισμών, όπως και τις εκκρίσεις αυτών.

Μία διατροφή με τρόφιμα μη-επεξεργασμένα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε ίνες βοηθάει στην καλή ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου, ενώ μία διατροφή με τρόφιμα επεξεργασμένα, πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα οδηγεί σε αυτό που λέμε δυσβίωση, δηλαδή όχι καλή ισορροπία των μικροβιακών ομάδων στο έντερο. 

Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα όσπρια, τα δημητριακά τύπου all bran, οι νιφάδες βρώμης, τα ολικής αλέσεως προϊόντα, οι φρυγανιές φυτικών ινών, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia, το κινόα, η μαύρη σοκολάτα.

Βοηθητικά επίσης για την καλή λειτουργία του εντέρου είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, που βρίσκονται σε κάποια προϊόντα τροφίμων ή συμπληρώματα, τα οποία όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες μπορεί να είναι ωφέλιμα για την υγεία ενός ατόμου.

Βοηθούν στη διατήρηση καλής ισορροπίας των μικροβίων που υπάρχουν στον γαστρεντερικό σωλήνα του σώματος μας.

Πηγές προβιοτικών είναι τα:

Γαλακτοκομικά: γιαούρτια-τυριά-κεφίρ με ζωντανούς πληθυσμούς προβιοτικών.
Προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: τουρσί, sauerkraut, kimki, miso, tempeh, σάλτσα σόγιας, κρασί
Συμπληρώματα προβιοτικών: Εξαρτάται ανά περίπτωση.
Λαμβάνονται συνήθως μαζί με τα γεύματα, κάψουλες ή σκόνη που έχουν 5-10 δισεκατομμύρια μικροοργανισμών/μέρα.

1-2 μερίδες πρoβιοτικών θα ήταν καλό να λαμβάνονται καθημερινά.

Πρεβιοτικά

Τα πρεβιοτικά έχουν οριστεί ως τα άπεπτα συστατικά των τροφίμων τα οποία επιλεκτικά διεγείρουν την ανάπτυξη ή/και την δραστηριότητα ενός ή περιορισμένου αριθμού γενών/ειδών μικροβίων στον μικροβιόκοσμο του εντέρου που παρέχουν οφέλη στην υγεία ενός ατόμου​.

Πηγές πρεβιοτικών είναι:

Λαχανικά: τα σκόρδα, τα κρεμμύδια, ο ηλίανθος, τα ραδίκια, τα σπαράγγια, τα πράσα, οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ
Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες: κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, κινόα, φασόλια, πατάτες, γλυκοπατάτες
Φρούτα: μπανάνα, μήλο, berries, ακτινίδιο, εσπεριδοειδή φρούτα (πορτοκάλι, λεμόνι, grapefruit κα) 
Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: Λιναρόσπορος, σπόροι chia
Συμπληρώματα πρεβιοτικών: Εξαρτάται ανά περίπτωση.
Λαμβάνονται συνήθως μαζί με τα γεύματα, κάψουλες ή σκόνη που έχουν 2-4g./μέρα.

2-3 μερίδες πρεβιοτικών θα ήταν καλό να λαμβάνονται καθημερινά.

iv) Συμπληρώματα διατροφής και βοηθητικές τροφές

  • Η βιταμίνη D βοηθάει στην πρόληψη των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού [6].

Είναι μία λιποδιαλυτή προ-στεροειδή ορμόνη που συνδέεται με το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D σχηματίζεται στον οργανισμό μας κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο (90% των απαιτήσεων) και μέσω της πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D (10% των απαιτήσεων). Στην Ελλάδα, αν και είμαστε μία ηλιόλουστη μεσογειακή χώρα, παρατηρείται συχνά η ανεπάρκεια/έλλειψη βιταμίνης D. Με μία απλή εξέταση αίματος μπορείς να μετρήσεις τη βιταμίνη D βλέποντας το δείκτη 25(OH)D.

Αν η εξέταση σου δείχνει ανεπάρκεια, τότε προτείνεται η καθημερινή έκθεση στον ήλιο το μεσημέρι για περίπου 1 ώρα με το 1/4 του σώματος εκτεθειμένο.
Αν η καθημερινή έκθεση στο ήλιο δεν είναι κάτι εφικτό για την καθημερινότητα σου, τότε βοηθητικό μπορεί να είναι το συμπλήρωμα Βιταμίνης D3.

Μία δόση 1000 IU/μέρα από το φθινόπωρο μέχρι την άνοιξη για την αύξηση των επιπέδων είναι μία καλή λύση (σύσταση για αθλητές) [4]. Αν υπάρχει έλλειψη, τότε προτείνονται μεγαλύτερες δόσεις.

 

  • Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος αν τη λαμβάνεις συχνά πριν αρρωστήσεις. Είναι πιο αποτελεσματική στους αθλητές και στους ηλικιωμένους [7,8].

Σε μέρη ή χρονικές περιόδους ή συχνά ταξίδια που υπάρχει αυξημένη πιθανότητα μόλυνσης προτείνεται η καθημερινή λήψη 200-1000mg βιταμίνης C (σύσταση για αθλητές) [4].

 

  • Οι παστίλιες ψευδαργύρου μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα του κρυολογήματος καθώς αναστέλουν άμεσα τον πολλαπλασιασμό των ιών στην περιοχή του λαιμού. Μειώνουν κατά 30% τη διάρκεια του κρυολογήματος [9].

Πρέπει να λαμβάνονται άμεσα, <24 ώρες από την έναρξη των συμπτωμάτων. Οι παστίλιες οξικού ψευδαργύρου (zinc acetate) είναι λίγο πιο αποτελεσματικές από τις παστίλιες γλυκονικού ψευδαργύρου (zinc gluconate), αν και όχι σε τόσο σημαντικό βαθμό.

Προτείνεται η λήψη 75mg οξικού ψευδαργύρου από παστίλιες στην αρχή των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Λίγες, αλλά όχι τόσο σημαντικές ενδείξεις έχουμε για τα παρακάτω συμπληρώματα και τροφές:

- Πολυφαινόλες (Κουερσετίνη) 1000-2000mg- Έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μειώνουν την συχνότητα εμφάνισης μολύνσεων.
- Παλαιομένο σκόρδο (aged garlic) 600-1200mg ή 3 σκελίδες σκόρδο - Bοηθάνε στην πρόληψη των κρυολογημάτων.
- Echinacea (purpuera) 900-1500mg - Υπάρχουν στοιχεία ότι μειώνει τη συχνότητα και τη διάρκεια του κρυολογήματος. Ωστόσο, τα οφέλη δεν είναι τόσο σημαντικά.
- Pelargonium Sidoides extract 30mg. - Mειώνει τη διάρκεια και τα συμπτώματα του κρυολογήματος.
- Γλουταμίνη 5γρ. Ίσως βοηθάει σε καταστάσεις σοβαρής μόλυνσης καθώς αποτελεί πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού. Ίσως έχει βοηθητική δράση έναντι της ανοσοκαταστολής που συμβαίνει μετά τα αγωνίσματα τρεξίματος υπεραποστάσεων.
Elderberries (είτε σε συμπλήρωμα, είτε σε μορφή χυμού) - Έρευνες σε λίγα άτομα έδειξαν ότι μειώνει τη διάρκεια και την ένταση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και της γρίπης.
Πρωτόγαλα (10-20γρ.) - Ενδείξεις σε ελάχιστα άτομα δείχνουν ότι βοηθάει στην πρόληψη μολύνσεων.

Υπάρχουν τρόφιμα που βοηθάνε στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων;

Μέλι: Βοηθάει στην αντιμετώπιση του βήχα.
Σούπες (+αλάτι): Βοηθάνε στην ενυδάτωση και στην αποκατάσταση ηλεκτρολυτών μετά από τυχόν απώλειες υγρών (διάρροια, έμετοι).
Πράσινο τσάι: Έχει βοηθητική δράση στην παραγωγή αντισωμάτων.

 

Συμπερασματικά

-Μία βιταμίνη ή ένα μαγικό βότανο ή μία εναλλακτική θεραπεία δεν θα σε σώσει.

-Το πρώτο και σημαντικότερο είναι η πρόληψη. Η αποφυγή έκθεσης στα (παθογόνα) μικρόβια. Ακολούθα τις οδηγίες προφύλαξης των διεθνών και εθνικών οργανισμών υγείας.

-Μπορείς να διατηρείς το ανοσοποιητικό σου σε καλή κατάσταση μέσω του τρόπου ζωής σου.  Δεν <<είμαστε ό,τι τρώμε>>. Είμαστε ό,τι τρώμε, πίνουμε, καπνίζουμε, κοιμόμαστε, κουνιόμαστε, σκεφτόμαστε και νιώθουμε.

-Στόχευσε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου/μέρα (ιδανικά συνεχόμενου, αλλιώς με αναπλήρωση χαμένων ωρών).
 Περιόρισε - κόψε το κάπνισμα και το αλκοόλ.
 Να ξεκουράζεσαι, να φροντίζεις την αποκατάσταση σου.
 Να γυμνάζεσαι συστηματικά.
 Σε περίπτωση υπερπροπόνησης, μείωσε τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων σου.
 Μην προπονείσαι με έντονα συμπτώματα από το λαιμό και κάτω.
 Περιόρισε το στρες στο ελάχιστο, εφάρμοσε τεχνικές διαχείρισης του άγχους.
 Πρόσεχε ιδιαίτερα την προσωπική σου υγιεινή.
 Ακολούθα το πρόγραμμα εμβολιασμών.

-Η αυστηρή-στερητική δίαιτα θα ήταν καλό να αποφεύγεται.

-Η ισορροπημένη διατροφή χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα και η καλή ενυδάτωση είναι τα ζητούμενα για την αρμονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

-Ο εντερικός μικροβιόκοσμος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανθρώπου.

-Μία διατροφή με τρόφιμα μη-επεξεργασμένα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε ίνες βοηθάει στην καλή ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου. Βοηθητικά επίσης είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά.

 -Τα μόνα συμπληρώματα για τα οποία έχουμε ισχυρές ενδείξεις ότι έχουν ευεργετική δράση στο κρυολόγημα και τις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού είναι η βιταμίνη D, η βιταμίνη C και οι παστίλιες ψευδαργύρου.

Πηγές

1. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ)

2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

3. Borchgrevink C.P., Cha J., Kim S. Hand washing practices in a college town environment. J Environ health, 2013

4. Walsh N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New perspectives on an Old Paradigm. Sports Med, 2019

5. Myles I.A. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western Diet on Immunity. Nutr J, 2014

6. Martineaou A.R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infectios: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess, 2019

7. Ran L. et al. Extra Dose of Vitamin C based on a daily supplementation shortnens the common cold: a meta-analysis of 9 randomized controlled trials. Biomed Res Int., 2018

8. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients, 2017

9.Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 2017