Το βραδινό παχαίνει; (+μερικές έξυπνες διατροφικές επιλογές)

Μία συχνή ανησυχία των περισσότερων ανθρώπων είναι το βραδινό γεύμα. Πολύ συχνά μου λένε ’’τρώω το βράδυ, γι’αυτό παχαίνω’’, κάτι που δεν ισχύει απαραίτητα.

Μία από τις διαχρονικές μεθόδους απώλειας βάρους είναι η αποφυγή του βραδινού γεύματος. Συνήθως είναι απ' τις πρώτες κινήσεις που θα κάνει κάποιος από μόνος του για να χάσει βάρος. Καθόλου τυχαίο γιατί έχει αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές.

Προσωρινό.

Μέχρι να εξαντληθεί η δύναμη της θέλησης και να γίνει επιστροφή στις προηγούμενες συνήθειες. Συνήθως, κάπου εκεί γίνεται ανάκτηση των χαμένων κιλών, ίσως και αύξηση βάρους πέρα από κάθε προηγούμενο λόγω απογοήτευσης.

Τελικά το βραδινό..παχαίνει;

Το βραδινό είναι ένα γεύμα μέσα στη μέρα.

H διατροφή λειτουργεί αθροιστικά. Σημασία έχει συνολικά τι καταναλώνεις μέσα στη μέρα και όχι τι συμβαίνει σε ένα μεμονωμένο γεύμα.

Αν επιλέξω να κόψω από το βραδινό θα είναι καλύτερα;

Ας δούμε τι λέει η επιστήμη.

Τα δεδομένα είναι μοιρασμένα και δεν έχει δοθεί ακόμα ξεκάθαρη απάντηση για το αν η αποφυγή/μείωση του βραδινού γεύματος είναι η καλύτερη λύση για απώλεια βάρους.

Κλινική δοκιμή που έγινε σε 74 υπέρβαρες-παχύσαρκες γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο έδειξε ότι το ελαττωμένο βραδινό γεύμα έχει παραπάνω πλεονεκτήματα. Οι ερευνητές χώρισαν το δείγμα σε 2 ομάδες που κατανάλωναν ίδια ποσότητα θερμίδων. Η μία ομάδα είχε μεγαλύτερο πρωινό γεύμα και ελαττωμένο βραδινό ενώ η άλλη είχε μικρότερο πρωινό γεύμα και μεγαλύτερο βραδινό. Η ομάδα με το ελαττωμένο βραδινό έδειξε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους, μεγαλύτερη απώλεια πόντων στην περιφέρεια μέσης, καλύτερη γλυκόζη νηστείας, ινσουλίνη νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη σε σχέση με την άλλη ομάδα.

Από την άλλη μεριά, κλινική δοκιμή που έγινε σε 76 παχύσαρκους αστυνομικούς έδειξε το αντίθετο, ότι δηλαδή η κατανάλωση βραδινού γεύματος πλούσιο σε υδατάνθρακες συνδέεται με καλύτερη απώλεια βάρους. Τα άτομα που κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων τους το βράδυ έχασαν περισσότερο βάρος, λίπος και πόντους στη μέση από αυτούς που κατανάλωναν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων τους κατά τη διάρκεια της μέρας, ενώ και οι δύο ομάδες προσλαμβάνανε περίπου το ίδιο ποσό θερμίδων.

Πρακτικά μιλώντας:

Η ποσότητα βραδινού που σου αναλογεί εξαρτάται από την περίπτωση σου.

Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι ενέργεια μέσα στη μέρα και μπορείς να κάνεις καλά γεύματα από το πρωί μέχρι το απόγευμα, τότε θα σε βοηθούσε να ελάττωνες το βραδινό γεύμα.

Αν δεν προλαβαίνεις λόγω δουλειάς/σχολής να καταναλώσεις κανονικά γεύματα μέσα στη μέρα, τότε ένα καλό βραδινό γεύμα δεν θα επηρέαζε την απώλεια βάρους που θέλεις να πετύχεις.

Μία άλλη παράμετρος – Οι ορμόνες

Φαίνεται ότι η ώρα του τελευταίου γεύματος επηρεάζει τις ορμόνες μας, ιδιαίτερα αυτές που συνδέονται με την όρεξη και την πείνα.

Πιο συγκεκριμένα, σε μερικούς ανθρώπους το γεύμα που γίνεται πολύ αργά το βράδυ επηρεάζει αρνητικά τον κιρκάδιο ρυθμό των ορμονών (πότε εκκρίνεται κάθε ορμόνη μέσα στη μέρα).

Επομένως, καλό θα ήταν για όσους δεν έχουν καλό έλεγχο της όρεξης και της πείνας τους να κάνουν ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα σχετικά νωρίς το βράδυ.

Μερικές έξυπνες ιδέες για ελαφρύ βραδινό γεύμα:

  1. Ομελέτα (σε αντικολλητικό χωρίς λάδι) με 2 αυγά, λίγο γάλα, 1 φέτα κίτρινο τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα φουαντρέ, μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα και 1 φέτα ψωμί σικάλεως

  2. Σαλάτα: πράσινα λαχανικά, μία κονσέρβα τόνου 80γρ., 3 κ.σ. καλαμπόκι, κρέμα βαλσάμικου

  3. 3 φρυγανιές αλειμμένες με αρκετό cottage cheese και λίγο μέλι

  4. Ένα γιαούρτι στραγγιστό 2% με μία χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια, 1-2κ.γ. Μέλι και λίγο κανέλα

Συμπερασματικά

  • Σημασία έχει πόσο τρώμε συνολικά μέσα στη μέρα και όχι σε ένα μεμονωμένο γεύμα.

  • H απώλεια βάρους και λίπους εξαρτάται από το ισοζύγιο ενέργειας και όχι από το βραδινό γεύμα.

  • Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων είναι πιο πρακτικό να ελαττώνεται η ποσότητα του βραδινού γεύματος, αλλά δεν είναι η μόνη λύση απώλειας βάρους.

  • Εξαρτάται από την περίπτωση κάθε ατόμου πόσο και τι βραδινό του αναλογεί.

  • Το γεύμα που γίνεται αργά το βράδυ φαίνεται ότι επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που συνδέονται με την πείνα και την όρεξη, γι’ αυτό θα ήταν καλό να προτιμάται ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα σχετικά νωρίς το βράδυ.

 

Το άρθρο δημοσιεύτηκε και στην ιστοσελίδα www.pillowfights.gr