Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Αν αισθάνεσαι αδυναμία, κόπωση και έχεις χαμηλή τιμή φερριτίνης (αποθήκη σιδήρου του οργανισμού), τότε σου λείπει σίδηρος από τη διατροφή σου.

Τι είναι ο σίδηρος;

Είναι ένα μέταλλο, το αφθονότερο στοιχείο στη μάζα της Γης (όχι στην επιφάνεια της). Μάλιστα, μετά από κατάλληλη επεξεργασία του μπορεί να προκύψει το ατσάλι.

   Η μάζα της Γης με κοκκινωπό χρώμα

 

Σίδηρος και ανθρώπινο σώμα

Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό όλων των έμβιων όντων.

Συμμετέχει στη μεταφορά του οξυγόνου που απαιτείται για την κυτταρική αναπνοή (προσθετική ομάδα αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης) και επίσης λειτουργεί ως ένας ιδανικός καταλύτης βιοχημικών αντιδράσεων του οργανισμού λόγω της μοναδικής του ιδιότητας να αλλάζει μορφές (δισθενή και τρισθενή).

Έχει απαραίτητο ρόλο στην ανάπτυξη ενός οργανισμού, την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων του, τη σύνθεση ορμονών και συνδετικών ιστών του.

Το 65-70% του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα συναντάται στην αιμοσφαιρίνη. Χαμηλές τιμές αιμοσφαιρίνης στο αίμα μας υποψιάζουν για έλλειψη σιδήρου.

Ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 8mg για τους ενήλικους άνδρες και 18mg για τις ενήλικες γυναίκες.

Οι έφηβοι, οι γυναίκες με έμμηνο ρύση, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι αιμοδότες και οι αθλητές υψηλών επιδόσεων έχουν σαφώς μεγαλύτερες ανάγκες σιδήρου από το γενικό πληθυσμό.

Ο οργανισμός έχει ανάγκη πολύ μικρότερες ποσότητες σιδήρου από αυτές, αλλά οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις είναι τόσο γιατί οι υγιείς ενήλικες απορροφούν περίπου το 10-15% του σιδήρου της τροφής που προσλαμβάνουν.

 

Πλούσιες διατροφικές πηγές σιδήρου

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στις τροφές, ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος.

Η διαφορά τους είναι ότι ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον μη αιμικό, δηλαδή είναι πιο βιοδιαθέσιμος.

Αιμικό σίδηρο βρίσκουμε στα ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρια, θαλασσινά) και μη-αιμικό κυρίως σε φυτικές πηγές όπως ξηρούς καρπούς, φασόλια, λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά.

Από μία διατροφή που περιέχει κρέας, ψάρια, θαλασσινά και βιταμίνη C απορροφάται περίπου το 14-18% του σιδήρου, ενώ από μία χορτοφαγική διατροφή περίπου το 5-12% του σιδήρου (1).

*Προσοχή στην κατανάλωση συκωτιού από τις εγκυμονούσες.

Άλλες πηγές σιδήρου

Μαύρη σοκολάτα – 8,1mg/100g                                Κακάο (άγλυκο) – 1,8mg/ κ.σ.

Φασόλια ξερά - 8mg/1 φλιτζ.                                     Φακές – 6,6mg/ 1 φλιτζ.

 Ρεβύθια - 4mg/ 1 φλιτζ.                                             Κόκκινα φασόλια - 4mg/ 1 φλιτζ.

Αρακάς - 2mg/ 1 φλιτζ.                                               Αμύγδαλα – 1,3mg/22 αμύγδαλα  

Κάσιους – 2mg/18 κάσιους                                       Φυστίκια -  1,3mg/28g.

Τόφου – 3mg/30g.                                                       Πατάτα φούρνου – 4,1mg/58g.

Σπανάκι – 6mg/ 1 φλιτζ.                                            Λιαστή ντομάτα – 4.9mg/ 1 φλιτζ.

Κολοκυθόσποροι – 4,2mg/ 28g                                 Ηλιόσποροι – 1,9mg/ 28g

Σουσάμι – 1,3 mg/1 κ.σ.                                              Εμπλουτισμένο Φυστικοβούτυρο – 2,8 mg/1 κ.σ.

Ταχίνι – 1,3 mg/1 κ.σ.                                                  Αλεύρι για όλες τις χρήσεις εμπλουτισμένο – 4,6mg/ 100g

Σταφίδες ~1 mg/50g.                                                  Μελάσα – 0,9 mg/1 κ.σ.         

Επίσης, ορισμένα βότανα και μπαχαρικά είναι πολύ πλούσια σε σίδηρο όπως το θυμάρι (5,3mg/κ.σ.), το κύμινο(4mg/κ.σ.), το σέλινο (2,9mg/κ.σ.), ο μαϊντανός (1,5mg/κ.σ.), ο άνηθος (1,5mg/κ.σ.) και η μέντα (1,3mg/κ.σ.).

Μικρότερες ποσότητες σιδήρου έχουν ο κόλιανδρος, ο βασιλικός, η μαντζουράνα, η ρίγανη, η δάφνη, ο κουρκουμάς, το θρούμπι, ο γλυκάνισος, το δενδρολίβανο, το μαύρο πιπέρι, το φασκόμηλο και η πάπρικα (στις ποσότητες που συνήθως χρησιμοποιούνται).

 Οι φακές και το σπανάκι - Η κατάρριψη του μύθου

Νομίζω κάθε γιαγιά λέει στα εγγόνια της ‘’φάε φακές να γίνεις δυνατός, έχουν σίδηρο’’.

Επίσης, όλοι θυμόμαστε τον Ποπάυ που έτρωγε το σπανάκι του και γινόταν..κτήνος. Τελικά ούτε οι φακές (6,6mg/1 φλιτζ.), ούτε και το σπανάκι (6mg/1 φλιτζ.) έχουν τόσο σίδηρο όσο φανταζόμαστε συγκριτικά πάντα με τις πλούσιες πηγές σιδήρου. Μάλιστα, έχουν μη-αιμικό σίδηρο που όπως προαναφέρθηκε απορροφάται λιγότερο από τον οργανισμό.

Ενδιαφέρον έχει πως δημιουργήθηκε ο μύθος για το σπανάκι όταν κάποιοι επιστήμονες στη μελέτη τους (1870) κάνανε τυπογραφικό λάθος και βάλανε την υποδιαστολή σε λάθος σημείο με αποτέλεσμα να φαίνεται ότι τα 100γρ. σπανάκι έχουν 36mg και όχι 3,6mg που έχουν κανονικά. Από τότε ο μύθος διαιωνίζεται μέχρι και σήμερα.. 

    Popeye, αγαπημένο Old time classic παιδικό

 

Απορρόφηση σιδήρου

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα σε συνδυασμό με Βιταμίνη C (πορτοκάλια, λεμόνια, φράουλες, ακτινίδιο, ντομάτα, πιπεριές, λάχανο, μπρόκολο, κρεμμύδι, σπανάκι, μαρούλι).

Προτεινόμενοι συνδυασμοί τροφίμων:

  • Σαλάτα με ξηρούς καρπούς, φρούτα (πορτοκάλι), σουσάμι και λεμόνι

  • Σαλάτα με φασόλια, πιπεριά, μαϊντανό, ντομάτα και λεμόνι

  • Φρούτα (πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδια) με ξηρούς καρπούς

  • Βρώμη με αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι

Ο σίδηρος δεν απορροφάται καλά όταν προσλαμβάνεται ταυτόχρονα μαζί με ασβέστιο, φυτικές ίνες, φυτικό οξύ και πολυφαινόλες (τσάι, καφές, αναψυκτικά τύπου cola, κρασί).

Πηγές:

1)      https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en17

2)     http://nutritiondata.self.com/