Ύπνος: το σημείο κλειδί της διατροφής, της άσκησης και της υγείας σου.

Οι περισσότεροι ορθώς εστιάζουν στη μέθοδο που θα ακολουθήσουν αλλά συνήθως ξεχνάνε ότι ο ύπνος αποτελεί το σημείο κλειδί της διατροφής, της άσκησης και της υγείας τους.

Θέλουν να βελτιώσουν τη διατροφή τους; Ψάχνουν για το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής.
Θέλουν να βελτιώσουν την άσκηση τους; Ψάχνουν για το καλύτερο πλάνο προπόνησης.
Θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους; Ψάχνουν για τα καλύτερα φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής.

Όλα αυτά δεν έχουν καμία αξία αν δε δίνεται η απαραίτητη προσοχή στη βάση όλων αυτών που είναι... ο ύπνος.

Η σχέση του ύπνου με το σωματικό βάρος

Η διάρκεια του ύπνου είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος και τον μεταβολισμό μας.

Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας (2012) έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με την αύξηση βάρους.

Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και ινσουλινοαντίστασης.

Ακόμα, επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, λεπτίνη και γκρελίνη.

Περί ορμονών για σένα που σε ενδιαφέρει:

Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη όταν αυξάνεται η έκκριση της και η γκρελίνη είναι αυτή που αυξάνει την όρεξη όταν είναι σε υψηλά επίπεδα.

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει τη φυσιολογική ορμονική λειτουργία μειώνοντας τη λεπτίνη και αυξάνοντας τη γκρελίνη.

Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότεροι που έχουν εναλλασόμενα ωράρια εργασίας και ο ύπνος τους είναι άστατος, συνήθως αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα κιλά τους.

Ύπνος και αθλητική απόδοση

Αν ποτέ έχεις ασχοληθεί με τη γυμναστική μπορείς να επιβεβαιώσεις το παρακάτω:

Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με τη μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Κοινώς, όποιος αθλητής δεν καλύπτεται ποσοτικά και ποιοτικά με τον ύπνο του δεν αποδίδει καλά στο άθλημα του.

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου σχετίζεται αρνητικά με τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη φύλου που επηρεάζει την σύσταση σώματος, αυξάνοντας την μυϊκή μάζα και μειώνοντας το σωματικό λίπος.

(*Διάβασε το άρθρο: Πως αυξάνω την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο μέσω διατροφής*).

Η επιστήμη δείχνει ότι οι άντρες που κοιμούνται ποσοτικά και ποιοτικά καλά, έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης συγκριτικά με όσους δεν κοιμούνται καλά.

Για την ακρίβεια όσοι άντρες κοιμούνται μόνο 4 ώρες έχουν περίπου 60% λιγότερη τεστοστερόνη ορού σε σχέση με τους άνδρες που κοιμούνται 8 ώρες.

Όταν δεν κοιμάσαι καλά συνήθως κατά την άσκηση..σέρνεσαι.

Ύπνος και ανοσοποιητικό σύστημα

Ο ποσοτικά και ποιοτικά επαρκής ύπνος συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη ύπνου είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τη δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όταν δεν κοιμάσαι καλά αυξάνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση:
-μεταδοτικών ασθενειών
-σοβαρών παθήσεων όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα και οι καρκίνοι
-κατάθλιψης.

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει το οργανικό στρες ενός ατόμου καθιστώντας το πιο ευάλωτο.

Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Για να μπεις στην ομάδα, πάτα ΕΔΩ!

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι;

Αν είσαι ενήλικας χρειάζεσαι περίπου 7-9 ώρες ύπνου.

Για όσους ανήκουν σε άλλες ηλικιακές ομάδες οι συστάσεις φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Έχεις καμία πρακτική συμβουλή πως να βελτιώσω ποσοτικά και ποιοτικά τον ύπνο μου;

Φυσικά. Πάμε να δούμε.

• Σταθερό πρόγραμμα ύπνου.
• Ιδανική θερμοκρασία δωματίου 15-20 βαθμούς κελσίου.
• Απόλυτο σκοτάδι, κλείσιμο κάθε ηλεκτρονικής συσκευής που αποσπά την προσοχή (κινητό, ipads, tv κλπ).
• Ησυχία ή χαλαρωτικοί ήχοι. Ίσως σε βοηθήσει το white noise.
• Η άσκηση να γίνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο γιατί προκαλεί υπερένταση.
• Η καφεΐνη να αποφεύγεται για αρκετές ώρες πριν τον ύπνο (8-10 ώρες) γιατί είναι διεγερτικό. Οι καφέδες, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου cola, οι σοκολάτες (κακάο) και τα ενεργειακά ποτά είναι οι συνηθέστερες πηγές καφεΐνης.

(*Διάβασε το άρθρο: O λιποδιαλύτης με τα εντυπωσιακότερα αποτέλεσματα*).

Συμπερασματικά

Ο ύπνος είναι το σημείο κλειδί της διατροφής, της άσκησης και της υγείας σου γενικότερα. Σκέψου ότι σε ένα μουσικό σύνολο τους καλύτερους μουσικούς να έχεις αν ο μαέστρος δεν είναι καλός, υπάρχει πρόβλημα. Το ίδιο ισχύει με οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Αν δεν υπάρχει καλός ύπνος, τότε δεν επιτυγχάνονται εύκολα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η έλλειψη σε ποσότητα ή/και ποιότητα ύπνου επηρεάζει αρνητικά την όρεξη, την αθλητική απόδοση και το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου.

Ο καλός ύπνος είναι ένα από τα βασικά και αναπόσπαστα κομμάτια της καλής υγείας. Δεν μπορεί κάποιος να θεωρείται υγιής αν δεν προσέχει τα ωράρια και την ποιότητα του ύπνου του.

Περίπου το 1/3 της ζωής μας κοιμόμαστε και αυτό λέει πολλά για τη σημαντικότητα του ύπνου. Ο καλός ύπνος πρέπει να είναι προτεραιότητα για όλους μας!

Πρόγραμμα διατροφής 12 εβδομάδων ''Project: Χάσιμο λίπους''

Coaching διατροφής για να νιώσεις:

• υγεία και δύναμη
• μεγαλύτερη άνεση στα ρούχα σου
• περισσότερη αυτοπεποίθηση
• καλύτερες αντοχές
• αισθητά ανεβασμένη απόδοση στην εργασία και στη σεξουαλική ζωή
• ότι έχεις τον έλεγχο της διατροφής σου
• σε φροντίζεις με το σωστό τρόπο
• αισθητή αυτοβελτίωση

Νιώθεις έτοιμος/η να πετύχεις μία σημαντική αλλαγή στο σώμα και στην καθημερινότητα σου με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής;

Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στην παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσω μαζί σου το συντομότερο δυνατόν.

Φόρμα εκδήλωσης ενδιαφέροντος

Γράφει ο:

Στέφανος Παπαναστασίου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή. Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, IOC Diploma in Sports Nutrition, PN1, OTA2, Barça Inn.Hub