Διαλειμματική Δίαιτα και Εμμηνόπαυση: Οδηγός για Γυναίκες

By Στέφανος Παπαναστασίου Διαλειμματική Νηστεία 22 Απριλίου 2024

Γράφουν οι:
-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition
-Ελισάβετ Σκουτέρη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Πολλές γυναίκες ανακαλύπτουν την αξία της διαλειμματικής νηστείας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, καθώς η εφαρμογή της σε αυτή την περίοδο της ζωής φαίνεται να συνδέεται όλο και περισσότερο με βελτιώσεις στην υγεία. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιαγγειακής και εγκεφαλικής λειτουργίας (όχι μόνο για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, αλλά και γενικότερα στο σύνολο των ανθρώπων, ανεξαρτήτως ηλικίας και τρόπου ζωής).

Το σημαντικότερο όλων στη προσέγγιση της διαλειμματικής νηστείας είναι να ταιριάζει στην καθημερινότητα και στις ανάγκες ενός ατόμου.

Εμμηνόπαυση και διαλειμματική νηστεία

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική διαδικασία που εμφανίζεται στις γυναίκες όταν ο οργανισμός αρχίζει να μειώνει την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγή, όπως τα οιστρογόνα. Ως αποτέλεσμα, έρχεται η οριστική διακοπή της ωορρηξίας και της εμμήνου ρύσεως.

Η εμμηνόπαυση συμβαίνει σε τρία στάδια - το πρώτο της κλιμακτηρίου/προεμμηνόπαυσης, το δεύτερο της εμμηνόπαυσης και το τρίτο της μετεμμηνοπαυσιακής περιόδου. Κάθε στάδιο έχει διαφορετικά συμπτώματα και σχετίζεται με διαφορετικές αλλαγές στη φυσιολογία μίας γυναίκας.

Η διαλειμματική νηστεία βρίσκεται στο επίκεντρο τα τελευταία χρόνια ως ένας δημοφιλής τρόπος απώλειας βάρους και αύξησης της μακροζωίας. Η εφαρμογή της αφορά καθορισμένες περιόδους φαγητού τις οποίες ακολουθούν περίοδοι νηστείας (για παράδειγμα στον τύπο 16/8, σε μια μέρα υπάρχουν 16 ώρες νηστείας και ένα παράθυρο 8 ωρών για καταναλώση των γευμάτων της μέρας). Φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση του αισθήματος ευεξίας.

Δεδομένου ότι οι παραπάνω καταστάσεις ανησυχούν της γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, δεν προκαλεί έκπληξη πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένα βοηθητικό εργαλείο για πολλές από αυτές.

Στάδια εμμηνόπαυσης

Η αξιολόγηση της επίδρασης της διαλειμματικής νηστείας στην εμμηνόπαυση είναι πολύ πιο αποδοτική αν κοιτάξουμε τις ιδιαιτερότητες του κάθε σταδίου μεμονωμένα.

Κλιμακτήριος - προεμμηνόπαυση: μια μεταβατική περίοδος που οδηγεί στην εμμηνόπαυση, η οποία σηματοδοτεί την έναρξη της αλλαγής των επιπέδων των ορμονών. Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια, με τις πιο συνηθισμένες ενδείξεις της να είναι οι ακανόνιστοι κύκλοι περιόδου και κάποια άλλα συμπτώματα (όπως οι εξάψεις και οι έντονες αλλαγές στη διάθεση).
Εμμηνόπαυση: αυτό το στάδιο ξεκινά όταν μια γυναίκα σταματά να έχει έμμηνο ρύση για 12 συνεχόμενους μήνες. Σε αυτό το στάδιο, οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν ωάρια και έρχεται μια περαιτέρω μείωση στα επίπεδα των ορμονών κάτι που τελικά οδηγεί στο τέλος της γονιμότητας.
Μετεμμηνοπαυσιακή περίοδος: τα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Στην περίοδο αυτή οι διακυμάνσεις των ορμονών φαίνεται να σταθεροποιούνται και πολλά από τα συμπτώματα αρχίζουν να υποχωρούν. Εδώ χρειάζεται προσοχή καθώς η μείωση στα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων υγείας όπως η οστεοπόρωση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Η διαλειμματική νηστεία κατά την κλιμακτήριο/προεμμηνόπαυση

Η προεμμηνόπαυση μπορεί να είναι το πιο έντονο στάδιο για πολλές γυναίκες, με σημαντικές ορμονικές αλλαγές και τα πρώτα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ενώ η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι χρήσιμη στη διαχείριση αυτών των συμπτωμάτων, μπορεί επίσης να φέρει προκλήσεις που απαιτούν προσεκτικό χειρισμό.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τις γυναίκες στην προεμμηνόπαυση ως ένα εργαλείο διαχείρισης βάρους που ταυτόχρονα βελτιώνει την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη. Δεδομένου ότι αυτά είναι δύο καταστάσεις ανησυχίας κατά την προεμμηνόπαυση, είναι μια καλή ιδέα η διαλειμματική νηστεία να δοκιμαστεί και να αξιολογηθεί για το πως επιδρά στη κάθε γυναίκα που την εφαρμόζει. Μέσω της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, ο οποίος αποτελεί συχνό κίνδυνο για τις γυναίκες σε αυτό το στάδιο.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ανησυχίες γύρω από την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας κατά την προεμμηνόπαυση. Η επίδρασή της στην ισορροπία του συνόλου των ορμονών μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε επιδείνωση των ορμονικών διακυμάνσεων. Πιθανό αποτέλεσμα είναι η αύξηση των συμπτωμάτων και η πιο δύσκολη διαχείρησή τους. Η αλλαγή στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει στρες στον οργανισμό και πιθανά κόπωση των επινεφριδίων, καθώς και να επιδεινώσει καταστάσεις που προϋπάρχουν είτε λόγω της προεμμηνόπαυσης, είτε λόγω των γενικά αυξημένων απαιτήσεων της καθημερινότητας.

Αν βρίσκεσαι στην προεμμηνόπαυση και σκέφτεσαι να δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία, είναι σημαντικό να πάρεις πρώτα τη γνώμη του γιατρού ή/και του εξειδικευμένου διατροφολόγου σου.

Η διαλειμματική νηστεία κατά την εμμηνόπαυση

Όπως και με την προεμμηνόπαυση, η διαλειμματική νηστεία κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα, όπως είναι η διαχείριση του βάρους και η μείωση της φλεγμονής. Παρόλα αυτά, μπορεί να συνοδεύεται και από ορισμένους κινδύνους που πρέπει να αξιολογηθούν εξατομικευμένα.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η υγεία των οστών είναι βασικό σημείο προβληματισμού, καθώς η μείωση των επιπέδων οιστρογόνου που προκύπτει φυσιολογικά, συμβάλει στην απώλεια οστικής μάζας και την ευθραυστότητα των οστών. Επιπλέον, η έλλειψη θρεπτικών ουσιών μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο κατά την εμμηνόπαυση, καθώς οι γυναίκες τότε χρειάζονται μια ευρεία γκάμα θρεπτικών συστατικών για να βρουν την υποστήριξη που χρειάζονται μπροστά σε όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν. Ως αποτέλεσμα, η σύσταση της διατροφ΄ής της διαλειμματικής νηστείας, εφόσον αυτή εφαρμοστεί, θα πρέπει να είναι κατάλληλη.

Διαλειμματική νηστεία κατά τη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο

Μετά την ολοκλήρωση της εμμηνόπαυσης, ορισμένες ορμονικές αλλαγές συνεχίζουν να συμβαίνουν και τα επίπεδα των οιστρογόνων παραμένουν χαμηλά. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί η διαλειμματική νηστεία για το αν είναι η καλύτερη επιλογή διατροφικής υποστήριξης των αναγκών μίας γυναίκας που βρίσκεται σε αυτό το στάδιο.

Όπως και με την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους κατά τη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο, προωθώντας την απώλεια λίπους και βελτιώνοντας τους μεταβολικούς δείκτες. Επίσης, οι γυναίκες κατά την μετεμμηνοπαυσιακή περιόδο βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο (σε σχέση με προηγούμενες περιόδους της ζωής τους) για καρδιαγγειακή νόσο. Η διαλειμματική νηστεία έχει τη δυνατότητα να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο μέσω της μείωση διαφόρων παραγόντων κινδύνου της καρδιαγγειακής λειτουργίας όπως είναι η αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή.

Όπως και κατά την εμμηνόπαυση, κάποιες ανησυχίες γύρω από τη διαλειμματική νηστεία παραμένουν και σε αυτή την περίοδο. Πιο συγκεκριμένα, η απώλεια οστικής μάζας και οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, μιας και οι συνεχείς μειώσεις στα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να συμβάλλουν σε θέματα πυκνότητας των οστών, τα οποία μπορεί να επιδεινωθούν από μεγάλες περιόδους νηστείας.

Όπως προαναφέρθηκε, η συνεργασία με ειδικό υγείας είναι απαραίτητη γιατί θα βοηθήσει στην αξιολόγηση της κατάστασης και την τελική σύσταση σχετικά με την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας.

Η προσαρμογή της διαλειμματικής νηστείας σε κάθε φάση της εμμηνόπαυσης

Με προσεκτική και εξατομικευμένη εφαρμογή, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων που συνδέονται με κάθε στάδιο της εμμηνόπαυσης, καθώς και να βελτιώσει συνολικότερα την υγεία και τη μακροζωία.

Οι προσαρμογές που χρειάζονται:

Επιλογή του σωστού παραθύρου νηστείας: Ορισμένες γυναίκες επιλέγουν το μοτίβο γευμάτων 16/8 ως μια εύκολα εφαρμόσιμη εκδοχή της διαλειμματικής νηστείας. Παρόλα αυτά, ένα ελαφρώς τροποποιημένο μοτίβο, όπως για παράδειγμα το 14/10 (δηλαδή 14 ώρες αφαγίας και 10 ώρες το παράθυρο σίτισης), ίσως είναι μια καλύτερη μακροπρόθεσμα λύση για τις ανάγκες του σώματος μίας γυναίκας.
Προτίμηση τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά: Καλό είναι να καταναλώνονται ολόκληρα/ακατέργαστα, τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια του παράθυρου των γευμάτων. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται κατά πολύ ο κίνδυνος έλλειψης θρεπτικών συστατικών.
Καλ΄ή ενυδάτωση: Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Αίσθημα ευεξίας: Χρειάζεται συχνή αξιολόγηση των επιπέδων ενέργειας, της συνολικής διάθεσης και του αισθήματος ευεξίας κατά τη διάρκεια του διαστήματος εφαρμογής της διαλειμματικής νηστείας. Αν παρατηρείται μία αρνητική επίδραση στα παραπάνω, μπορεί να χρειαστούν συγκεκριμένες αλλαγές για να δωθεί στο σώμα η υποστήριξη που χρειάζεται.

Συμπερασματικά:

Η διαλειμματική νηστεία είναι μια προσέγγιση που μπορεί να προσφέρει οφέλη κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, είναι μια από τις πολλές διατροφικές προσεγγίσεις που μπορεί να ταιριάζουν στην αντίστοιχη φάση ζωής μιας γυναίκας.

Σημαντική είναι η εξατομίκευση, τόσο του ωραρίου της διαλειμματικής όσο και της ποιότητας των γευμάτων, ιδιαίτερα σε μια περίοδο της ζωής όπου οι φυσιολογικές, ψυχικές και συναισθηματικές ανάγκες διαφοροποιούνται σε κάθε φάση της εμμηνόπαυσης.