Γράφουν οι:
-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition
-Βασίλης Καπούλας, Nutrition Coach, Precision Nutrition Lvl1
Στοχεύεις να χάσεις αρκετά κιλά και λίπος. Γνωρίζεις ότι πρέπει να κάνεις προσεγμένο πρόγραμμα διατροφής και ότι για να συμβεί η αλλαγή, θα χρειαστεί χρόνος.
Οι πρώτες εβδομάδες πάνε εξαιρετικά μέχρι που... αρχίζει η πρώτη κόπωση λόγω δίαιτας (συνήθως κάπου στο δεύτερο μήνα προγράμματος). Αρχίζουν και σου λείπουν έντονα τα αγαπημένα σου φαγητά, έχεις παραπάνω λιγούρες και σου είναι δύσκολο να συγκρατηθείς στις μερίδες σου.
Μετά από αυτή την κατάσταση υπάρχουν δύο πιθανά μονοπάτια:
- Είτε να το παραβλέψεις και να συνεχίσεις ακάθεκτος την προσπάθεια σου μέχρι να επανέλθει η κόπωση σε αισθητά μεγαλύτερο (και ανεξέλεγκτο) βαθμό οδηγώντας σε μία πιθανή εγκατάλειψη της προσπάθειας.
- Είτε να κάνεις ένα διάλειμμα διατροφής/δίαιτας (diet break) για να συνεχίσεις ξεκούραστος, ανανεωμένος και ορεξάτος την προσπάθεια σου προς ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
Τι είναι τα διαλείμματα διατροφής / diet breaks; Ας το δούμε πιο αναλυτικά σε αυτό το άρθρο.
Προτιμάς σε μορφή βίντεο; Δες το ακριβώς από κάτω!
Τι είναι τα διαλείμματα διατροφής / diet breaks
Το διάλειμμα διατροφής συμβαίνει όταν από το θερμιδικό έλλειμμα περνάμε στις θερμίδες διατήρησης.
Για παράδειγμα ένας άντρας που ακολουθεί ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους με 1900 kcal, στο διάλειμμα του μπορεί να ανέβει στις 2400kcal. Μία γυναι΄κα από τις 1400 kcal, στις 1800kcal αντίστοιχα.
Σημαντικό: Διάλειμμα δεν σημαίνει ελεύθερα γεύματα από το πρωί μέχρι το βράδυ της κάθε μέρας.
Πρακτικά μιλώντας, το διάλειμμα μπορεί να είναι:
- 4-5 παραπάνω μπουκιές φαγητού ή
- ένα έξτρα σνακ/γλυκό μέσα στη μέρα
Επίσης, το περιθώριο θερμίδων του διαλείμματος δίνει τη δυνατότητα να γίνουν 1-2 ελεύθερα γεύματα μέσα σε αυτή την εβδομάδα διατήρησης. Εκείνες τις μέρες, ιδανικά πρέπει να προσαρμόζονται οι μερίδες των υπόλοιπων γευμάτων ώστε να μην ξεφεύγει η θερμιδική πρόσληψη της μέρας.
Πως εφαρμόζονται τα διαλείμματα διατροφ΄ής / diet breaks;
Μετά από ένα διάστημα 8-12 εβδομάδων προγράμματος απώλειας βάρους/λίπους είναι καλό να γίνεται ένα διάλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να διαρκέσει από 3-7 μέρες ή και δύο εβδομα΄δες ανάλογα το επίπεδο της κόπωσης του διαιτώμενου.
Το πιο συνηθισμένο είναι να εφαρμόζεται μία εβδομάδα διαλείμματος ανά 10 εβδομάδες προγράμματος.
🔹 Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.
Οφέλη διαλειμμάτων διατροφής / diet breaks
Τα οφέλη του διαλείμματος είναι κυρίως ψυχολογικά αλλά και σωματικά.
Πιο συγκεκριμένα:
- Ξεκουράζεσαι, γεμίζεις ενέργεια και τα ψυχολογικά αποθέματα που χρειάζονται για τη συνέχεια του προγράμματος
- Απολαμβάνεις τις γεύσεις που σου είχαν λείψει, βελτιώνεις τη διάθεση σου
- Προκαλείς μικρή αύξηση του βασικού μεταβολισμού που είχε ήπια πτώση λόγω αρκετών εβδομάδων προγράμματος δίαιτας
- Γεμίζεις το γλυκογόνου σου και νιώθεις πιο δυνατός στις προπονήσεις σου
- Βελτιώνεις το ορμονικό προφίλ σου (επίπεδα κορτιζόνης, λεπτίνης κα)
- Έχεις ανεβασμένη libido λόγω μικρής αύξησης της τεστοστερόνης
Τελευταίες μελέτες (1, 2) δείχνουν μετά από σύγκριση της συμβατικής μονοκόμματης προσέγγισης πολλών εβδομάδων προγράμματος και της προσέγγισης με το διατροφικό διάλειμμα ότι στη δεύτερη περίπτωση επιτυγχάνεται καλύτερο αποτέλεσμα απώλειας βάρους.
Τουλάχιστον εντυπωσιακό!
Τελικά, τα διαλείμματα διατροφής / diet breaks φαίνεται να είναι ένα αναγκαίο βήμα πίσω για να γίνουν σύντομα δύο βήματα μπροστά.
Συμπερασματικά
- Διάλειμμα διατροφής σημαίνει θερμίδες διατήρησης. Όχι ανεξέλεγκτα, ελεύθερα γεύματα
- Το πιο συνηθισμένο είναι να εφαρμόζεται μία εβδομάδα διαλείμματος ανά 10 εβδομάδες προγράμματος.
- Τα οφέλη των διαλειμμάτων διατροφής / diet breaks είναι κυρίως ψυχολογικά αλλά και σωματικά.
- Η προσέγγιση του διατροφικού διαλείμματος φαίνεται ότι υπερτερεί της συμβατικής προσέγγισης συνεχόμενων εβδομάδων προγράμματος καθώς επιτυγχάνονται καλύτερα και πιο διατηρήσιμα αποτελέσματα.
- Το διάλειμμα διατροφής / diet break φαίνεται να είναι ένα αναγκαίο βήμα πίσω για να γίνουν σύντομα δύο βήματα μπροστά.
Νιώθεις έτοιμος/η να πετύχεις μία σημαντική αλλαγή στο σώμα και στην καθημερινότητα σου με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής;
Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στην παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσω μαζί σου το συντομότερο δυνατόν.
