Ο ρόλος της άσκησης, του ύπνου και του σεξ στα επίπεδα Τεστοστερόνης

Μετά το πρώτο άρθρο για την τεστοστερόνη και το ρόλο που παίζει η διατροφή σε αυτή, ήρθε η ώρα του δεύτερου άρθρου που εξετάζει το ρόλο της άσκησης, του ύπνου και της σεξουαλικής δραστηριότητας στα επίπεδα της αντρικής ορμόνης.

Τεστοστερόνη και άσκηση

Ένας απ’ τους κύριους ρόλους της τεστοστερόνης είναι να ελέγχει τη μυϊκή ανάπτυξη.

Όταν κάνουμε άσκηση και φτάνουμε στο τέλος μίας προπόνησης, οδηγούμε τον οργανισμό μας στην έκκριση καταβολικών και αναβολικών ορμονών, συμπεριλαμβανομένου της τεστοστερόνης.

Ο βαθμός παραγωγής της τεστοστερόνης εξαρτάται από το προπονητικό πρόγραμμα που ακολουθήθηκε, το φύλο και την ηλικία του ατόμου.

Γενικά, η τεστοστερόνη αυξάνεται 15-30 λεπτά μετά από άσκηση με βάρη (αναερόβια άσκηση),  δεδομένου ότι δίνεται ένα επαρκές ερέθισμα στον μυϊκό ιστό.

Η άποψη που επικρατούσε ότι όσο πιο πολλά κιλά (ένταση της άσκησης), τόσο πιο μεγάλη η αύξηση της τεστοστερόνης δεν ισχύει σύμφωνα με τη βιβλιογραφία. 

Η έρευνα δείχνει πως μεγαλύτερες ορμονικές εκκρίσεις πετυχαίνονται κάνοντας άσκηση πολλών σετ-επαναλήψεων, μέτριας προς υψηλής έντασης, με μικρό διάλειμμα, στοχεύοντας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και όχι τόσο με άσκηση λίγων σετ-επαναλήψεων, υψηλής έντασης, με μεγάλα διαλείμματα.

Πάντως, αυτό που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι η αύξηση τεστοστερόνης που επιτυγχάνεται μετά την άσκηση είναι προσωρινή και δεν αυξάνει απαραίτητα την μυϊκή δύναμη ή το μέγεθος των μυών μακροχρόνια.

Εμμέσως βέβαια, η άσκηση με βάρη αυξάνοντας την μυική μάζα (πάντα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή), αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης του οργανισμού καθώς υπάρχει μία αναλογική σχέση.

Όσο περισσότερη μυική μάζα, τόσο περισσότερη τεστοστερόνη.

Περπάτημα και Τεστοστερόνη

Έρευνα που έγινε σε 41 υπέρβαρους και παχύσαρκους έδειξε ότι το περπάτημα μπορεί να έχει πολύ ευεργετική δράση στα επίπεδα τεστοστερόνης.

Υπερπροπόνηση και Τεστοστερόνη

Παρατεταμένες περίοδοι έντονου προγράμματος προπονήσεων με ανεπαρκή αποκατάσταση, γνωστές και ως ''υπερπροπόνηση'' φαίνεται ότι καταστέλουν όλο τον οργανισμό.

Προκαλούν μειωμένη απόδοση του ανοσοποιητικού συστήματος, μειωμένη απέκκριση κατεχολαμινών, αυξημένο αίσθημα κούρασης, μειωμένη ποιότητα ύπνου και εμμέσως επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα κορτιζόνης και τεστοστερόνης του οργανισμού.

 

Τεστοστερόνη και ύπνος

Η έλλειψη/διαταραχές ύπνου έχουν συσχετιστεί αρνητικά από τη βιβλιογραφία με τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Η τεστοστερόνη φτάνει σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια του ύπνου, ενώ πέφτει κατά το ξύπνημα και τις επόμενες ώρες της μέρας.

Επαρκής ποσότητα και ποιότητα ύπνου είναι απαραίτητη λοιπόν για τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης ενός ατόμου.

 

Τεστοστερόνη και σεξουαλική δραστηριότητα (..σε γενικό πλαίσιο)

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2001, η αποχή από τον οργασμό μέσω αυνανισμού (3 εβδομάδες) οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Από εξελικτική άποψη, θα έλεγε κανείς πως τα ευρήματα αυτά έχουν βάση.

Το αρσενικό γίνεται αυτομάτως πιο αρρενωπό και κατά συνέπεια ελκυστικό στα μάτια των πιθανών θηλυκών συντρόφων του. 

 

Μία άλλη ενδιαφέρουσα έρευνα  από Κινέζους επιστήμονες το 2003 μελέτησε σε καθημερινή βάση τα επίπεδα τεστοστερόνης 28 εθελοντών που βρίσκονταν σε περίοδο αποχής από την εκσπερμάτωση.

Αυτό που βρήκαν ήταν ότι στην 7η μέρα αποχής, η τεστοστερόνη ορού είχε φτάσει στο peak της, έχοντας αυξηθεί κατά 145,7% από την αρχική τιμή.

Οπότε, από δω και πέρα προκειμένου να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας θα σας πρότεινα να περιμένετε 7 μέρες από κάθε σεξουαλική δραστηριότητα προτού ενδώσετε.

Αστειεύομαι, φυσικά. Δεν μπορούμε να πούμε κάτι τέτοιο με έρευνες που έχουν τόσο μικρό αριθμό δείγματος ατόμων και όχι τόσο καλό σχεδιασμό.

Το σίγουρο είναι ότι η σεξουαλική δραστηριότητα κάποιο ρόλο παίζει στα επίπεδα τεστοστερόνης.

Δεν έχουμε λοιπόν παρά να αναμένουμε νεότερες έρευνες και αποτελέσματα που θα μας δώσουν μία πιο σαφή εικόνα του ρόλου της σεξουαλικής δραστηριότητας στα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τεστοστερόνη και ..άλλα

-Με την παρακολούθηση φωτογραφιών πορνό αυξάνονται στιγμιαία τα επίπεδα τεστοστερόνης.

-Βλέποντας 4 λεπτά βίντεο πορνό αυξάνεται η αθλητική απόδοση ενός αθλητή υψηλού επιπέδου για 3 μέγιστες επαναλήψεις καθισμάτων.

-Τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται μετά από αλληλεπίδραση με ελκυστικές γυναίκες με βάση έρευνες του 2007 και του 2003 . Μάλιστα, μετά από 5 λεπτά συνομιλίας με μία ελκυστική γυναίκα τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να αυξηθούν έως και 30% σε σχέση με την αρχική τιμή.

2 περίεργα αλλά ενδιαφέροντα ευρήματα

-The red effect: Το κόκκινο χρώμα φαίνεται ότι αυξάνει την αντιλαμβανόμενη έλξη, το επιτυχημένο κοινωνικό status και την αυτοπεποίθηση ενός άντρα (που το φοράει ή απλά βρίσκεται γύρω του) στα μάτια μιας γυναίκας.

Το κόκκινο χρώμα μπορεί να μην αυξάνει την τεστοστερόνη, αλλά επηρεάζει άλλους παράγοντες που μπορούν δυνητικά να την επηρεάσουν θετικά.

-Το σνιφάρισμα του κλάματος των γυναικών οδηγεί στη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Από δω και πέρα, έχετε το ελεύθερο από εμένα και την τεστοστερόνη σας να το αποφεύγετε πάση θυσία.

 

Επίλογος

  • Γενικά, η τεστοστερόνη αυξάνεται μετά από άσκηση με βάρη (αναερόβια άσκηση),  δεδομένου ότι δίνεται ένα επαρκές ερέθισμα στον μυϊκό ιστό.

  • Το περπάτημα μπορεί να έχει πολύ ευεργετική δράση στα επίπεδα τεστοστερόνης.

  • Επαρκής ποσότητα και ποιότητα ύπνου είναι απαραίτητη για τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης ενός ατόμου.

  • H σεξουαλική δραστηριότητα κάποιο ρόλο παίζει στα επίπεδα τεστοστερόνης. Ελαφριά αποχή από σεξ φαίνεται ότι βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης.

  • Το αντίθετο φύλο έχει (πολύ) ισχυρή επίδραση πάνω στα επίπεδα τεστοστερόνης των αρσενικών και όχι μόνο.

  • Όλοι αυτοί οι τρόποι αύξησης της τεστοστερόνης είναι πολύ δύσκολο να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας από μόνοι τους.

  • Παρόλα αυτά συσχετίζονται με βελτιώσεις στη σεξουαλική επιθυμία (sex drive/libido) και στην κυριαρχία (dominance) που εκπέμπει ένα αρσενικό.

  • Ένας ιδανικός συνδυασμός lifestyle, διατροφής, άσκησης, σωματικού βάρους, μυικής μάζας, σωματικού λίπους, συμπληρωμάτων είναι αυτός που κάνει τη διαφορά στα επίπεδα τεστοστερόνης ενός ατόμου (με φυσικό τρόπο).

Related Posts