Γιατί τα Κορεσμένα Λιπαρά Δεν είναι τόσο ‘’Κακά’’ Λιπαρά

Παλιότερα υπήρχε η τάση για δίαιτες χαμηλές σε λίπος. Τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών κυριαρχούσαν και υπήρχε ένας γενικότερος τρόμος για τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής.

Πλέον η επιστήμη μας δείχνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά από μόνα τους δεν κάνουν ζημιά.

Πηγές κορεσμένων λιπαρών

Κορεσμένα λιπαρά βρίσκουμε:
Στα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κρέμα γάλακτος), στο λίπος των κρεάτων, στα επεξεργασία προϊόντα κρέατος (πχ. λουκάνικα, αλλαντικά), στο βούτυρο, στο έλαιο καρύδας, στο φοινικέλαιο, στις σφολιάτες/κέικ/μπισκότα/γλυκά και στη σοκολάτα.

Γιατί είναι γνωστό ότι τα κορεσμένα είναι τα ''κακά'' λιπαρά;

Η ταμπέλα των ‘’κακών’’ λιπαρών βασίζεται σε ευρήματα της βιβλιογραφίας που δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την χοληστερόλη (ολική και LDL), η οποία είναι παράγοντας κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

 

Τελικά κάνουν κακό τα κορεσμένα λιπαρά; Αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα; Τι λέει η επιστήμη;

Μετα-ανάλυση του 2010  έδειξε ότι δεν υπάρχουν σημαντικές αποδείξεις για να ισχυριστεί κανείς πως τα κορεσμένα λιπαρά συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. 

Μετα-ανάλυση του 2015 που δημοσιεύτηκε στο BMJ - British Medical Journal έδειξε ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των κορεσμένων λιπαρών και του κινδύνου για καρδειαγγειακά νοσήματα, σημειώνοντας ωστόσο ότι οι έρευνες που μελετήθηκαν είχαν διαφορές στη μεθοδολογία τους. 

Με τι θα ήταν καλό να αντικαταστήσω τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής μου;

Σε μετα-ανάλυση του 2015 (με δεδομένα από 59000 άτομα) μελετήθηκε η επίδραση της μείωσης των κορεσμένων λιπαρών και η αντικατάσταση τους από υδατάνθρακες, πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά και/ή πρωτεΐνη στη θνησιμότητα και την πιθανότητα να νοσήσει κάποιος από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Τα αποτέλεσμα έδειξαν ότι η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου εμφάνισης κάποιου καρδιαγγειακού συμβάντος παρατηρείται όταν γίνεται αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λιπαρά.

Τέλος, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) στις τελευταίες συστάσεις (2017) προτείνει περιορισμό και αντικατάσταση των κορεσμένων και των trans λιπαρών με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά.

Πρακτικά μιλώντας:

Στην περίπτωση που καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών θα ήταν καλό να τα περιορίσεις και να αντικαταστήσεις μέρος αυτών με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαράόπως είναι:

Το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια (πχ. σολομός, σαρδέλες, μπακαλιάρος) και οι σπόροι πχ. σπόροι chia, λιναρόσπορο.

 

Εστίασε στο δάσος και όχι στο δέντρο.

Απέφυγε να φας ένα κουτί μπισκότα και τηγανιτές πατάτες με κάθε παραγγελία delivery.

Δεν χρειάζεται να επιλέγεις συνέχεια light προϊόντα, έχουν μικρές διαφορές με τα προϊόντα που είναι πλήρη σε λιπαρά, τα οποία είναι και πιο θρεπτικές επιλογές.

Μία φορά στο τόσο απόλαυσε άφοβα το ζουμερό rib-eye ή τα παϊδάκια σου.

 

Συμπερασματικά

  • Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι ούτε ''κακά'', ούτε ''καλά''.

  • Η επιστήμη μας δείχνει ότι δεν χρειάζεται να φοβόμαστε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών της διατροφής. Μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

  • Τα λιπαρά είναι απαραίτητα σε μία ισορροπημένη διατροφή. Είναι συμπυκνωμένη ενέργεια, λειτουργούν σαν ‘’κουβέρτα’’ για το κρύο, βοηθάνε στην απορρόφηση κραδασμών και στην καλύτερη απορρόφηση και μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών (vit A, K, D, E). Επίσης, είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, όπως για παράδειγμα των ορμονών φύλου-τεστοστερόνης και οιστρογόνων.

  • Αν είσαι κάποιος που καπνίζει, πίνει, δεν κοιμάται καλά, έχει τρομερό στρες, κάθεται όλη μέρα και έχει κάποια καρδιοπάθεια να αποφεύγεις τα κορεσμένα λιπαρά.

  • Αν είσαι normal, απόλαυσε άφοβα μία φορά στο τόσο το ζουμερό rib-eye ή τα παϊδάκια σου και τα γαλοκτομικά προϊόντα που είναι πλήρη σε λιπαρά.