Σουβλάκι, θερμίδες και δίαιτα

Πως μπορείς να αδυνατίσεις τρώγοντας σουβλάκια

Σουβλάκι, θερμίδες & δίαιτα : Σε αυτό το άρθρο αποφάσισα να γράψω για το καλύτερο ''junk food'' που υπάρχει, το σουβλάκι.

Στο παρελθόν, είχα υπάρξει για μεγάλο διάστημα με περιττά κιλά και πίστευα ότι για να δεις αποτέλεσμα πρέπει να τα κόψεις όλα. Το σενάριο που ακουλουθούσε ήταν γνωστό. Σταματούσα να τρώω οτιδήποτε μου αρέσει, στερούμουν και είχα παροδικό αποτέλεσμα μέχρι να εξαντληθώ και να ξαναπάρω πίσω ότι έχανα. Ευτυχώς, τότε έκανα λάθος.

<<Οκ, δηλαδή μου λες ότι μπορώ να τρώω σουβλάκια στη δίαιτα μου;>>

Ναι, ακριβώς αυτό θα σου αποδείξω σε αυτό το άρθρο μαζί με χρήσιμα tips και φυσικά τις θερμίδες του αγαπημένου εθνικού μας γεύματος!

 

Προτιμάς σε μορφή βίντεο; Δες το παρακάτω! 

Αρχικά, ας δώσουμε μία πρώτη εικόνα για το πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας για να διατηρείται στα κιλά του:

Ένας άντρας 35 ετών, 1.78m, 80kg που δεν αθλείται χρειάζεται ~2400 θερμίδες (kcal).
Αντίστοιχα, μία γυναίκα 35 ετών, 1.65m, 65kg: ~1800 kcal.

Επίσης, ας υπενθυμίσουμε σε αυτό το σημείο την έννοια του ισοζυγίου ενέργειας. Με απλά λόγια:

  • Αν λάβουμε παραπάνω θερμίδες από αυτές που μας διατηρούν, παίρνουμε βάρος και λίπος (θετικό ισοζύγιο ενέργειας ή ''θερμιδικό πλεόνασμα'')
  • Αν λάβουμε λιγότερες, χάνουμε (αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας ή ''θερμιδικό έλλειμμα'').

Μερικές ασυνεννοησίες στη συμπρωτεύουσα !

Σουβλάκι, θερμίδες (kcal) - Greek Souvlaki

Το σουβλάκι, ο κάνδαυλος, όπως αποκαλούνταν στην αρχαία Ελλάδα μία κοντινή του εκδοχή, απαρτίζεται από την πίτα, ποσότητα κρέατος και λαχανικών, τηγανιτές πατάτες και κάποια αλοιφή/σάλτσα/σως.

Ας δούμε ένα ένα τα συστατικά του:

Πίτα

Η απλή πίτα μεσαίου μεγέθους (80 γρ.) στα κάρβουνα έχει περίπου 200 kcal. Όταν όμως λούζεται στο λάδι, φτάνει τις 250-350kcal.
Η πίτα ολικής δεν διαφέρει ιδιαίτερα σε θερμίδες, είναι περίπου το ίδιο.

Tip:  Ζήτα "αλάδωτη πίτα στα κάρβουνα".
Δοκίμασε και την πίτα καλαμποκιού - ιδιαίτερη γεύση!

Κρέας

Μιλώντας για ~80 γρ. ψημένου κρέατος που θεωρητικά περιέχει ένα μετρίου μεγέθους σουβλάκι:

  • Καλαμάκι κοτόπουλο στήθος: ~130 kcal
  • Καλαμάκι κοτόπουλο μπούτι: ~160 kcal
  • Καλαμάκι χοιρινό: ~200 kcal
  • Γύρος κοτόπουλο: ~190 kcal
  • Γύρος χοιρινός: ~250 kcal
  • Κεμπάπ: ~200 kcal
  • Ντονέρ: ~ 250 kcal

Η ακριβής ποσότητα θερμίδων εξαρτάται από την ποσότητα και τα λιπαρά του κρέατος που χρησιμοποιεί κάθε ψητοπωλείο. Για παράδειγμα, ένα λίγο μεγαλύτερο σουβλάκι μπορεί να έχει 120 γρ. γύρο χοιρινό, άρα ~100 kcal παραπάνω.

Tip:  Προτίμησε καλαμάκι κοτόπουλο (στήθος) και ως δεύτερη επιλογή το καλαμάκι χοιρινό.

Τηγανητές πατάτες

Μπορείς να είναι ακαταμάχητες στη γεύση τους αλλά αποτελούν τη θερμιδική πληγή του γεύματος με ~319 kcal / 100 γρ. λόγω βουτιάς στη φριτέζα με το σπορέλαιο (deep-fried). Επίσης, είναι χαμηλής διατροφικής αξίας λόγω trans λιπαρών οξέων που περίεχουν.

Ένα μετρίου μεγέθους σουβλάκι έχει ~30 γρ. πατάτες τηγανιτές, άρα ~90 kcal.
Μεγαλύτερα σουβλάκια μπορεί να έχουν τη διπλάσια ποσότητα (~60γρ.), άρα ~90kcal παραπάνω. 

Tip 1:  Μην βάζεις τηγανητές πατάτες.

Tip 2:
Αν κάνεις σπιτικά σουβλάκια, φτιάξε πατάτες
στο φούρνο σαν τηγανιτές χωρίς ίχνος λαδιού (*η συνταγή στο βίντεο)

Αν σε ενδιαφέρουν τα θέματα διατροφής, άσκησης και αυτοβελτίωσης, κάνε εγγραφή στο Youtube κανάλι μου!

Αλοιφές / Σάλτσες / Σως

Σε ένα μετρίου μεγέθους σουβλάκι μπαίνουν ~25 γρ. σάλτσας.

  • Κίτρινη σως: 90 kcal
  • Σως γιαουρτιού: 50 kcal
  • Τζατζίκι: 35 kcal

     

  • Μαγιονέζα: 180 kcal
  • Barbeque: 45 kcal
  • Μουστάρδα: 20 kcal
  • Κέτσαπ: 20 kcal
  • Γιαούρτι: 23 kcal

 Τα σουβλάκια μεγάλου μεγέθους συνήθως έχουν τις διπλάσιες ποσότητες, δηλαδή περίπου 50 γρ. σάλτσας, άρα περιέχουν μερικές θερμίδες extra.

Tip:  Προτίμησε τζατζίκι / γιαούρτι / μουστάρδα / κέτσαπ ή συνδυασμούς αυτών.

Δες επίσης: 3 σάλτσες που μπορείς να χρησιμοποιείς άφοβα στη διατροφή σου

Λαχανικά

Τα λαχανικά προσθέτουν ελάχιστες θερμίδες στο σουβλάκι.
Ντομάτα, μαρούλι, κρεμμύδι και οτιδήποτε βρεις διαθέσιμο είναι πολύ καλές επιλογές.

Tip:   Πρόσθεσε άφοβα μεγάλη ποσότητα λαχανικών της αρεσκείας σου.

Τελικά, πόσες θερμίδες έχει ένα σουβλάκι;

Ένα σουβλάκι με γύρο χοιρινό απ’ όλα (λαδωμένη πίτα, τηγανιτές πατάτες, τζατζίκι, λαχανικά) μπορεί να φτάσει τις 670 θερμίδες ή και...1200 θερμίδες με ποσότητες Θεσσαλονίκης!

Αντιθέτως, ένα σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο στήθος (πίτα αλάδωτη, λαχανικά, γιαούρτι, μουστάρδα, κέτσαπ) έχει ~390 θερμίδες.

Δεν χρειάζεται να τρως μόνο άνοστα γεύματα για να αδυνατίσεις

Ευτυχώς, το παραπάνω ισχύει. Δεν πρέπει να τα κόψεις όλα για να πετύχεις ένα αποτέλεσμα απώλειας βάρους και λίπους.

Θα σου εξηγήσω γιατί.

Καλώς ή κακώς, η διατροφή λειτουργεί σε βάθος χρόνου. Χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να πετύχεις μία καλή σωματική βελτίωση. Αν τα κόψεις όλα, θα αντέξεις για μερικές μέρες ή ώρες. Η διατροφή γίνεται φυλακή και θες να αποδράσεις άμεσα. 

Σε αυτό το κομμάτι λειτουργούμε όπως ένα ελατήριο που όσο το πιέζεις προς τη μία μεριά, τόσο εκτοξεύεται προς την άλλη. Όσο περισσότερο στερούμαστε τις αγαπημένες μας γεύσεις, τόσο περισσότερο τις επιθυμούμε. 

<<Γίνεται να χάσω κιλά τρώγοντας σουβλάκια;>>

Κι όμως, η απάντηση είναι ναι!

Με έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορείς να τα εντάξεις άνετα στο πρόγραμμα σου σε μία καλή συχνότητα (~1-2 φορές / εβδομάδα).

Τα γεύματα του προγράμματος διατροφής, η διατροφή μας γενικότερα ΠΡΕΠΕΙ να μας χορταίνει και να είναι γευστική με όλες τις αγαπημένες μας γεύσεις στη σωστή συχνότητα και ποσότητα. Μόνο με αυτό τον τρόπο γίνεται τρόπος ζωής και μπορούμε να τη διατηρήσουμε για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ο σκοπός της διατροφής είναι να μας δίνει ενέργεια, όχι να μας παίρνει.

Θα ήθελες να μάθεις τι να τρως για να χάσεις λίπος;

Στο δωρεάν e-book μοιράζομαι μερικά από τα μυστικά των προγραμμάτων μου. Εκεί θα βρεις: 

  • Πως ακριβώς να φτιάχνεις την ποσότητα της μερίδας σου
  • Τι να προσθέτεις στο πιάτο σου
  • 51 (!) συγκεκριμένα τρόφιμα που σε βοηθούν στην απώλεια λίπους
  • 3 + 1 σημεία χωρίς τα οποία δεν πρόκειται να δεις αποτέλεσμα
  • 5 πράγματα που πρέπει να αποφύγεις πάση θυσία

Κατέβασε το eBook 
Συμπλήρωσε τα παρακάτω στοιχεία και πάτα το κουμπί.

* Συμπληρώνοντας το email μου συμφωνώ με τους Όρους και προϋποθέσεις χρήσης του website.

Επίλογος:

  • Το σουβλάκι αποτελεί επάξια ίσως την καλύτερη επιλογή γρήγορου φαγητού απ'έξω, ειδικά αν κάνεις έξυπνες αλλαγές στα κλασικά υλικά του

  • Αποτελεί πρακτική και εύκολη λύση για όσους δεν παίρνουν ανάσα μέσα στη μέρα τους και παραγγέλνουν συχνά φαγητό delivery

  • Καλαμάκι κοτόπουλο στήθος ~130 θερμίδες (kcal), καλαμάκι κοτόπουλο μπούτι ~155 kcal, καλαμάκι χοιρινό ~190 kcal 
  • Πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο απ' όλα ~550kcal, Γύρο απ' όλα ~580kcal
  • Πίτα αλάδωτη, καλαμάκι κοτόπουλο στήθος, ντομάτα, μαρούλι, γιαούρτι, μουστάρδα, κέτσαπ ~390 kcal
  • Δεν χρειάζεται να τα κόψεις όλα και να τρως μόνο άνοστα γεύματα για να αδυνατίσεις.

  • Σε μία σωστή διατροφή τίποτα δεν απαγορεύεται, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο στην ποσότητα και στη συχνότητα του
Πηγές:
  1. Πίνακες σύνθεσης ελληνικών τροφίμων του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης.
  2. http://nutritiondata.self.com

🔹 Δες επίσης: τη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Νιώθεις έτοιμος/η να πετύχεις μία σημαντική αλλαγή στο σώμα και στην καθημερινότητα σου με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής;

Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στην παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσω μαζί σου το συντομότερο δυνατόν.