Σουβλάκι, θερμίδες και δίαιτα

Στο σημερινό άρθρο αποφάσισα να γράψω για το καλύτερο ''junk food'' που υπάρχει, το σουβλάκι.

Στη συνέχεια θα βρεις μερικά χρήσιμα tips για την πιο διαιτητική του εκδοχή !

Μερικές ασυνεννοησίες στη συμπρωτεύουσα !

Επειδή θα μιλήσω καθαρά για θερμίδες, ας δώσω μία πρώτη εικόνα για το πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας προκειμένου να διατηρήσει το σωματικό βάρος του σε φυσιολογικά επίπεδα.

Στην περίπτωση ενός άντρα που δεν αθλείται, 1.80m ύψος, 25 χρονών και 80kg σωματικό βάρος ένα ποσό των ~2400-2600 θερμίδων είναι επαρκές για να διατηρηθεί στα κιλά του. Αν αθληθεί με μέτρια ένταση μία ώρα/ημέρα το ποσό αυτό αυξάνεται στις ~3000 θερμίδες.

Στην περίπτωση μίας γυναίκας που δεν αθλείται, 1.65m ύψος, 25 χρονών, 60kg σωματικό βάρος ~1800-1900 θερμίδες την διατηρούν στο ίδιο σωματικό βάρος. Με μία ώρα άσκησης μέτριας έντασης, τότε το ποσό αυτό αυξάνεται στις ~2200 θερμίδες.

Greek Souvlaki

Το σουβλάκι, ο κάνδαυλος, όπως αποκαλούνταν στην αρχαία Ελλάδα μία κοντινή του εκδοχή, απαρτίζεται από την πίτα, ποσότητα κρέατος και λαχανικών, τηγανιτές πατάτες και κάποια αλοιφή/σάλτσα/σως.

Ας δούμε ένα ένα τα συστατικά του:

Πίτα

Η απλή πίτα μεσαίου μεγέθους στα κάρβουνα έχει περίπου 200kcal, ενώ η πίτα ολικής δεν διαφέρει ιδιαίτερα σε θερμίδες. Όταν όμως λούζεται στο λάδι, όπως συνήθως γίνεται, φτάνει τις 300-350kcal.

Tip :  Ζήτα  "αλάδωτη πίτα στα κάρβουνα". Δοκίμασε και την πίτα καλαμποκιού - άριστη γεύση !

Κρέας

Μιλώντας για ~80γρ. ψημένου κρέατος που θεωρητικά περιέχει ένα μετρίου μεγέθους σουβλάκι:

  • Γύρος χοιρινός: ~290 kcal
  • Γύρος κοτόπουλο: ~230 kcal
  • Καλαμάκι χοιρινό: ~190 kcal
  • Καλαμάκι κοτόπουλο στήθος: ~130 kcal
  • Καλαμάκι κοτόπουλο μπούτι: ~160 kcal
  • Κεμπάπ: ~270 kcal
  • Ντονέρ (αρνί): ~ 295 kcal

Σε κάθε περίπτωση η ποσότητα θερμίδων κάθε κρέατος εξαρτάται σημαντικά από το πόσο λιπαρό είναι το κρέας που χρησιμοποιείται από το κάθε ψητοπωλείο.

Tip :  Προτίμησε καλαμάκι κοτόπουλο (στήθος) ψημένο στη σχάρα και ως δεύτερη επιλογή το καλαμάκι χοιρινό.

Τηγανητές πατάτες

Αποτελούν τη "θερμιδική πληγή" του εθνικού μας εδέσματος αν σκεφτεί κανείς πως οι 5 τηγανιτές πατάτες σουβλατζίδικου έχουν ~128kcal !

Tip :  Μην βάζεις τηγανητές πατάτες.

Αλοιφές/Σάλτσες/Σως
  • Σως με βάση τη μαγιονέζα: ~75 kcal / 15 γρ.
  • Τζατζίκι: ~22,5 kcal / 15 γρ.
  • Γιαούρτι: 15 kcal / 15 γρ.
  • Μουστάρδα: 18 kcal / 15 γρ.
  • Κέτσαπ: 12 kcal / 15 γρ.

Tip :  Προτίμησε το γιαούρτι σκέτο, τη μουστάρδα και την κέτσαπ. Καλή επιλογή είναι και η μαγιονέζα light.

Λαχανικά

Τα λαχανικά προσθέτουν ελάχιστες θερμίδες στο σουβλάκι.

Tip :   Πρόσθεσε άφοβα μεγάλη ποσότητα λαχανικών της αρεσκείας σου.

souvlaki 2

Συγκεντρωτικά:

Ένα σουβλάκι με γύρο χοιρινό απ’ όλα (λαδωμένη πίτα, τηγανιτές πατάτες, τζατζίκι, λαχανικά) μπορεί να φτάσει τις 800-1000 θερμίδες. Για ποσότητες Θεσσαλονίκης δεν θα αναφερθώ γιατί θα κλάψουμε όλοι μαζί.

Αντιθέτως, ένα σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο (πίτα στα κάρβουνα, γιαούρτι, λαχανικά, μουστάρδα, κέτσαπ) έχει ~400 θερμίδες.

Επίλογος:

  • Το σουβλάκι αποτελεί επάξια ίσως την καλύτερη επιλογή απ'έξω φαγητού, ειδικά αν κάνεις μερικές αλλαγές στα κλασικά υλικά του.
  • Αποτελεί έξυπνη διατροφική επιλογή σε περιπτώσεις ατόμων που δεν παίρνουν ανάσα μέσα στη μέρα τους και παραγγέλνουν φαγητό delivery και σε περιπτώσεις ατόμων που τρώνε μονίμως εκτός σπιτιού.
  • Σε μία σωστή διατροφή τίποτα δεν απαγορεύεται, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο και πλάνο προσαρμογής.

 

Πηγές:
  1. Πίνακες σύνθεσης ελληνικών τροφίμων του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης.
  2. http://nutritiondata.self.com