Τι να τρώω πριν την άσκηση: Το προ-προπονητικό γεύμα

Αν σε απασχολεί η αθλητική απόδοση, τότε έχεις αναρωτηθεί σίγουρα και συ:

Τι πρέπει να τρώω πριν την άσκηση;

Σε προηγούμενο άρθρο σχετικά με το μετα-προπονητικό γεύμα είχα αναφερθεί στα είδη των ασκήσεων. Υπάρχει η αερόβια, η αναερόβια άσκηση και οι ασκήσεις ελαστικότητας.

Αερόβια άσκηση

Σκοπός του προ-προπονητικού γεύματος είναι η φόρτιση του γλυκογόνου (αποθήκη ενέργειας των υδατανθράκων που βρίσκεται στο συκώτι και στο μυϊκό ιστό) και η μείωση του καταβολισμού των πρωτεϊνών που θα συμβεί με την άσκηση.

Ο πανελλήνιος πρωταθλητής υπεραποστάσεων τρεξίματος Γιάννης Λουκάς
που δέχεται διατροφική καθοδήγηση από το Your Diet Game. 

Θέλουμε το γεύμα να χωνεύεται εύκολα, να έχει πρωτεΐνες και πολυσακχαρίτες (υδατάνθρακες που απορροφούνται με αργό ρυθμό, όπως το άμυλο).

Καλές πηγές αμύλου είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, η πατάτα και η βρώμη.

Η ακριβής ποσότητα των θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από παράγοντες όπως το είδος της προπόνησης, ο διαθέσιμος χρόνος πριν την προπόνηση, η ώρα προπόνησης κ.α.

Το γεύμα δεν θέλουμε να περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους γιατί χρειάζονται αρκετές ώρες μέχρι να γίνει η πέψη του, απλών σακχάρων γιατί απορροφούνται πολύ γρήγορα και φυτικών ινών γιατί μπορεί να έχουμε απροσδόκητο κάλεσμα από την τουαλέτα ενώ κάνουμε προπόνηση.

Παραδείγματα:

-Ρύζι με φιλέτο κοτόπουλο (όσο πιο ''στεγνό'' γίνεται)
-Μοσχαρίσια μπιφτέκια και πατάτες βραστές
-Τοστ με γαλοπούλα και κίτρινο τυρί

Timing γεύματος

Συνήθως, 2 ώρες πριν τη γυμναστική είναι καλά. Τώρα, αναλόγως το γεύμα και την προπόνηση, μπορεί να γίνει 3 ώρες πριν ή και 30 λεπτά πριν. [1]

Αναερόβια άσκηση

Σκοπός του προ-προπονητικού γεύματος είναι η μείωση του καταβολισμού των πρωτεϊνών και η αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης που θα συμβούν με την άσκηση.

Αν το τελευταία κύριο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη ήταν 3 ώρες πριν από μία τυπική προπόνηση (45-90λεπτών), τότε δε χρειάζεται κάποιο επιπλέον γεύμα. Αν ήταν παραπάνω από 3 ώρες, τότε προτείνεται η λήψη 20-40g. πρωτεΐνης πριν την άσκηση (ανάλογα την ηλικία).

Μικρή δόση απαραίτητων αμινοξέων (EAA) ή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης όταν ληφθεί ακριβώς πριν την προπόνηση μπορεί να διατηρήσει τη παροχή αμινοξέων στους μύες μετά την άσκηση προκειμένου να γίνει η επιθυμητή μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. [2]

Φαίνεται ότι το ιδανικό γεύμα πριν την προπόνηση είναι συνδυασμός απαραίτητων αμινοξέων (EAA) ή πρωτεΐνης με υδατάνθρακες. [3, 4]

Παραδείγματα:

-1 αυγό βραστό, 3 ασπράδια αυγών και μία μπανάνα
-ένα cottage cheese low fat (220γρ.) με 1κ.γ. μέλι
-ένα scoop whey Protein με 1φλιτζ. γάλα

Timing γεύματος

Ιδανικό timing δεν υπάρχει. Δεν υπάρχει διαφορά είτε γίνει το γεύμα ακριβώς πριν την άσκηση είτε γίνει λίγη ώρα πριν. [3, 4]

Τι βοηθάει ιδιαίτερα πριν την προπόνηση

-Να έχουμε καλή ενυδατική κατάσταση πίνοντας όσο νερό χρειαζόμαστε.
Το αίσθημα της δίψας καθορίζει την ποσότητα υγρών που είναι επαρκής. Πρέπει απλά να μην το αγνοούμε. Σε περίπτωση που πιούμε παραπάνω, ο οργανισμός απλά θα το αποβάλλει. [1]

-Η καφεΐνη έχοντας εργογόνο και λιποδιαλυτική δράση (Διάβασε το σχετικό άρθρο).

Για να χάσω βάρος και λίπος πρέπει να τρώω οπωσδήποτε πριν την άσκηση;

Όχι, δεν χρειάζεται.

Αν θες να χάσεις λίπος και δε πεινάς ή δεν σε βολεύει να φας κάτι πριν τη προπόνηση δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα.

Μπορεί να νιώθεις κουρασμένος/πεινασμένος πριν αθληθείς, αλλά η αλήθεια είναι ότι ο οργανισμός μέσω βιοχημικών μηχανισμών θα σου παρέχει πάντα ενέργεια για να φέρεις εις πέρας την άσκηση. 

Είναι γεγονός ότι με το που ξεκινήσεις την άσκηση, η πείνα σταματάει (λόγω έκκρισης κατεχολαμινών).

Tip: Ένας καφές 30-45mins (με μονή, διπλή ή και ..τριπλή δόση καφέ ανάλογα την ανοχή στην καφεΐνη) πριν τη γυμναστική αποτελεί μία χρήσιμη λύση γιατί θα σου κόψει την όρεξη και θα σου δώσει ενέργεια να γυμναστείς. 

Συμπερασματικά

Όλα αυτά που αναφέρθηκαν είναι γενικές οδηγίες βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης. Χρειάζεται προσαρμογή των οδηγιών αυτών για την κάθε περίπτωση αθλητή (σωματομετρικά χαρακτηριστικά, ηλικία, επίπεδο προπόνησης, είδος προπόνησης, καθημερινό πρόγραμμα κλπ).

Όπως σημειώθηκε και στο πρόσφατο άρθρο μου με τα νέα δεδομένα της επιστήμης Αθλητικής Διατροφής: Το μέγεθος και το timing του γεύματος πριν την άσκηση επηρεάζει άμεσα το γεύμα μετά την άσκηση.

Tο προ-προπονητικό και το μετα-προπονητικό γεύμα έχουν απλά έναν πρόσθετο ευεργετικό χαρακτήρα. Το σύνολο των γευμάτων ενός αθλητή μέσα στη μέρα είναι εξαιρετικά μεγαλύτερης σημαντικότητας για τη φυσική του κατάσταση.

Βιβλιογραφία:

1) Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA, Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance, Nutrients, 2014
2) Aragon AA, Schoendeld BJ, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr., 2013
3) Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, J Int Soc Sports Nutr., 2014
4) Κerksick C., Harvey T., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, J Int Soc Sports Nutr., 2008.

Related Posts