Βιταμίνη D: κάτι παραπάνω από μία απλή βιταμίνη

Ενώ στις μέρες μας τα περισσότερα συμπληρώματα έχουν απομυθοποιηθεί, η βιταμίνη D φαίνεται ότι είναι από τα καλύτερα συμπληρώματα που μπορεί να πάρει κάποιοςειδικά αν πληροί μία προϋπόθεση.

 

Η βιταμίνη D σχηματίζεται στον οργανισμό μας κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο (90% των σωματικών αναγκών).

Αν ένα άτομο δεν έχει τακτική έκθεση στον ήλιο και ακολουθεί ένα τρόπο ζωής δυτικού τύπου, όπου τους χειμερινούς μήνες ντύνεται με μακρυμάνικα ρούχα και τις πρωινές ώρες είναι σε κλειστό χώρο χωρίς ήλιο, τότε το πιθανότερο είναι ότι μπορεί να επωφεληθεί από τη συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D!

Βιταμίνη D: Ποιες οι δράσεις και τα οφέλη της

Η βιταμίνη D  είναι μία λιποδιαλυτή προ-στεροειδή ορμόνη που συνδέεται με την ανάπτυξη του οργανισμού, τα γερά οστά, το ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σύστημα.

Είναι ο κύριος ρυθμιστής απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο μας.
Βοηθάει στη διαμόρφωση και στη διατήρηση των υγιών οστών και επίσης ενισχύει τη νευρομυϊκή λειτουργία του οργανισμού μας.

Η συμπληρωματική χορήγηση της μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη, σκλήρυνσης κατά πλάκας και επίσης σε άτομα που έχουν έλλειψη βιταμίνης D βελτιώνει την αθλητική απόδοση τους και αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης τους.

(Διάβασε περισσότερα στο άρθρο: Πως αυξάνω την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο μέσω διατροφής).

Τέλος, με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχει συσχετιστεί η παχυσαρκία, η κατάθλιψη, το Parkisson, το alzheimer και ένα σωρό άλλες ασθένειες.

Φαίνεται λοιπόν ότι η βιταμίνη D είναι κάτι παραπάνω από μία απλή βιταμίνη.

Πως λαμβάνω Βιταμίνη D και πόσο ακριβώς χρειάζομαι;

Η βιταμίνη D σχηματίζεται στον οργανισμό μας κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο (90% των απαιτήσεων) και μέσω της πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D (10% των απαιτήσεων).

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D από τη χοληστερόλη, εφόσον διατίθεται επαρκής ποσότητα ακτινοβολίας UV από την έκθεση μας στον ήλιο.

Η λαμβανόμενη ποσότητα βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο εξαρτάται από την ώρα της ημέρας που γίνεται η έκθεση, την τοποθεσία, την εποχή του χρόνου, τον καιρό της μέρας, το χρώμα του δέρματος και το μέρος του σώματος που εκτίθεται στην ακτινοβολία.

Ιδανικές ώρες είναι κοντά στο μεσημέρι, ιδανική τοποθεσία είναι κοντά στον ισημερινό (σαν χώρα είμαστε σχετικά τυχερή) και όσο πιο μεγάλο υψόμετρο τόσο το καλύτερο. Το καλοκαίρι σαν εποχή και ένας καθαρός ουρανός χωρίς σύννεφα βοηθάνε περισσότερο στην παραγωγή βιταμίνης D, όσο πιο ανοιχτό δέρμα έχει κανείς τόσο περισσότερη παραγωγή βιταμίνης D και επίσης όσο περισσότερο σώμα εκτίθεται στην ακτινοβολία τόσο μεγαλύτερα ποσά βιταμίνης D παράγονται.

Ιδανικός χρόνος έκθεσης στον ήλιο είναι ο μισός από αυτόν που χρειάζεται για να γίνει ροζ (να ξεκινήσει να καίγεται) το δέρμα μας.

Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (άγριος σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, βακαλάος, τόνος, σκουμπρί), το μουρουνέλαιο και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα της αγοράς (γάλατα, χυμοί, δημητριακά κα). Άλλες διατροφικές πηγές έχουν αμελητέες ποσότητες βιταμίνης D.

Η Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για τους ενήλικες ποικίλει από 600-5000 διεθνής μονάδες (IU)/μέρα ανάλογα τον φορέα που δίνει τις συστάσεις.

Οι συστάσεις μεταξύ επιστημονικών φορέων διαφέρουν γιατί υπάρχει διχογνωμία ως προς την καταλληλότερη δόση. Τα ανώτατα ασφαλή όρια πρόσληψης είναι 10.000IU/μέρα.

S

Κάποιος με τέτοιο χρώμα δέρματος στην Ελλάδα,
μεσημέρι, το καλοκαίρι θα χρειαστεί περίπου 1 ώρα έκθεσης
στον ήλιο με το ¼ του σώματος του για να συνθέσει 1000IU.

Το χειμώνα είναι γενικά πιο δύσκολο κάποιος να λάβει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D.

Έλλειψη βιταμίνης D

Στην Ελλάδα αν και είμαστε μία ηλιόλουστη μεσογειακή χώρα παρατηρείται συχνά η έλλειψη βιταμίνης D.

Η πολύωρη εργασία σε γραφείο, το σκούρο δέρμα, η κάλυψη του δέρματος από ρούχα τους περισσότερους μήνες, ο τελευταία όλο και αυξανόμενος φόβος για καρκίνο του δέρματος, η χρήση αντηλιακών μεγάλου δείκτη προστασίας, η μόλυνση της ατμόσφαιρας και η χρήση του ελαιολάδου (που δεν έχει βιταμίνη D) ως κύρια πηγή λιπαρών στη διατροφή μας είναι πιθανοί παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν στην έλλειψη βιταμίνης D σε πολλούς από εμάς.

Μεγάλη έλλειψη της βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες.

Πως μπορώ να μετρήσω τη Βιταμίνη D;

Με μία απλή εξέταση αίματος βλέποντας το δείκτη 25(OH)D.

Η τιμή θέλουμε να είναι μέσα στα όρια 30-100ng/ml.
Τιμές <30ng/ml δηλώνουν έλλειψη της βιταμίνης D.

*Ο δείκτης 1,25(ΟΗ)2D ΔΕΝ υποδεικνύει τυχόν ανεπάρκεια ή έλλειψη σε βιταμίνη D.*

Από δω και πέρα με όποια ευκαιρία σου δίνεται να απολαμβάνεις λίιγο περισσότερο τον ήλιο.

Τις ηλιόλουστες μέρες κοντά στο μεσημέρι προσπάθησε να μην καλύπτονται τα άνω άκρα σου για περίπου 30 λεπτά/μέρα.

Συμπερασματικά

  • Η βιταμίνη D είναι η ''πολυβιταμίνη'' της σύγχρονης εποχής. Έχει πολύ ευεργετική δράση για την υγεία ενός ατόμου ενισχύοντας το ανοσοποιητικό και μειώνοντας τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες.

  • Σε αθλητές που παρουσιάζουν έλλειψη της βιταμίνης D, η συμπληρωματική χορήγηση οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της αθλητικής απόδοσης τους.

  • Η βιταμίνη D σχηματίζεται στον οργανισμό μας κυρίως μέσω της έκθεσης στον ήλιο (90% των απαιτήσεων) και μέσω της πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D (10% των απαιτήσεων).

  • Στην Ελλάδα αν και είμαστε μία ηλιόλουστη μεσογειακή χώρα παρατηρείται συχνά η έλλειψη βιταμίνης D.

  • Με κάθε ευκαιρία που μας δίνεται καλό θα ήταν να επιδιώκουμε την επαφή με τη φύση και την έκθεση στον ήλιο, τουλάχιστον των άνω άκρων για περίπου 30 λεπτά τις ηλιόλουστες μέρες κοντά στο μεσημέρι.

  • Αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι μία καλή λύση.

  • Όσον αφορά την πρόσληψη βιταμίνης D, η διατροφή κάνει λίγα πράγματα και δεν πρέπει να βασιζόμαστε μόνο σε αυτή.