Υδατάνθρακες & χάσιμο λίπους: Πολλοί είναι αυτοί που δαιμονοποιούν τους υδατάνθρακες (δημητριακά, μακαρόνια, ψωμί, ρύζι, πατάτες και ειδικά τη ζάχαρη). Παχαίνουν, σου αυξάνουν το λίπος και άλλα τόσα.
Πολύ πιθανό να έχεις ακούσει ότι για να δεις ένα καλό αποτέλεσμα στην προσπάθεια απώλειας βάρους/λίπους πρέπει να ελαττώσεις κατά πολύ έως και να αφαιρέσεις τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου. Σ' αυτή τη λογική βασίζονται και οι κετογονικές δίαιτες (δίαιτες τύπου Paleo, Atkins, Keto) που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακα.
Συμβαδίζοντας κι εγώ με την τάση του καιρού, κάποτε πίστευα ότι ο μόνος τρόπος για να χάσεις λίπος είναι να μειώσεις τον υδατάνθρακα και ειδικά τη ζάχαρη της διατροφής σου.
Και.. κάπου εκεί έρχεται η επιστήμη να ανατρέψει όσα θεωρείς δεδομένα!
Είσαι έτοιμος/η να ακούσεις αυτό που φαντάστηκες απ’ τον τίτλο του άρθρου;
Που βασίζεται ο μύθος για τους υδατάνθρακες;
Μια γνωστή θεωρία γύρω από τα παραπάνω, είναι η αυτή της ινσουλίνης.
Συνοπτικά, η θεωρία της ινσουλίνης λέει ότι όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, αυτοί μεταβολίζονται και απορροφούνται σαν μόρια γλυκόζης στο αίμα μας.
Σαν απάντηση, ο οργανισμός παράγει ινσουλίνη, την ορμόνη που δίνει το σήμα στα κύτταρα μας να λάβουν τα μόρια γλυκόζης από το αίμα και να τα χρησιμοποιήσουν σαν καύσιμο ενέργειας.
Η ινσουλίνη επίσης διακόπτει τη διαδικασία της λιπόλυσης, αυξάνοντας την εναπόθεση λίπους αντί να το αφήσει να χρησιμοποιηθεί σαν καύσιμο ενέργειας. Όλα αυτά συμβαίνουν επειδή ο σκοπός του σώματος είναι να τακτοποιήσει άμεσα τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος.
Οι υποστηρικτές της θεωρίας δαιμονοποιούν τους υδατάνθρακες και την ινσουλίνη υποστηρίζοντας ότι αυτοί είναι οι κύριοι υπαίτιοι της παχυσαρκίας!
Τελικά, τα παραπάνω ισχύουν;
Η έρευνα μας έχει δείξει ότι εφόσον μία δίαιτα προκαλεί θερμιδικό έλλειμμα (δηλαδή έχει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρηθεί στο ίδιο βάρος) και έχει υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης, μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια λίπους ανεξαρτήτως αν θα είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες-υψηλή σε λιπαρά ή υψηλή σε υδατάνθρακες-χαμηλή σε λιπαρά. Δεν υπερτερεί κάπου η προσέγγιση που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Αυτό φαίνεται ακόμα πιο ξεκάθαρα όταν συγκρίνονται δίαιτες που έχουν ίδιες θερμίδες, ίδια πρωτεΐνη και απλά αλλάζει η σύσταση τους σε υδατάνθρακες (low carb VS high carb). Όπως και πριν, καμία σημαντική διαφορά δεν παρατηρείται μεταξύ τους.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι αύξηση ινσουλίνης προκαλεί και η πέψη των πρωτεϊνών από τη διατροφή μας. Δεν φταίει η ινσουλίνη για όλα τα δεινά.
Συνοψίζοντας:
Το σημαντικότερο όλων στην απώλεια λίπους είναι το σύνολο των γευμάτων ή αλλιώς το σύνολο των θερμίδων.
Χρειάζεται αυτό που λέμε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που μας διατηρούν στο ίδιο βάρος.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με μείωση υδατανθράκων, είτε με μείωση λιπαρών. Η έρευνα μας δείχνει ότι δεν υπερτερεί κάποια προσέγγιση, εφόσον η πρωτεΐνη είναι σε υψηλά επίπεδα.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ο καθένας είναι σημαντικό να βρει τη διατροφική προσέγγιση που του αρέσει και που μπορεί να διατηρήσει εύκολα σε βάθος χρόνου για να πετύχει τους σωματικούς στόχους του.
Υδατάνθρακες & χάσιμο λίπους: ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΤΟΥΣ ΚΟΨΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΛΙΠΟΣ
Ας το πάρουμε απ’ την αρχή.
Ποιες είναι οι 2 απαραίτητες συνθήκες για να συμβεί η απώλεια λίπους;
1) Απώλεια λίπους συμβαίνει μόνο όταν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων.
Δηλαδή όταν λαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις μέσα στη μέρα.
2) Δεδομένου ότι θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα του σώματος σου, τότε χρειάζεσαι μία ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών μέσα στη μέρα και άσκηση με αντιστάσεις.
Μία πρόσληψη πρωτεΐνης 1,4-2g/kg σωματικού βάρους που συστήνει η διεθνής κοινότητα Αθλητικής διατροφής είναι αρκετή για να διατηρήσεις τη μυϊκότητα σου και να μην μοιάζεις με Αιθίοπα μαραθωνοδρόμο όσο χάνεις κιλά και λίπος.
Αυτό ήταν όλο. Η απώλεια λίπους σε 7 γραμμές.
Αν παρατήρησες προσεκτικά δεν αναφέρω τίποτα για υδατάνθρακες. Υπάρχει λόγος γι’ αυτό.
Τι λέει η επιστήμη για τους υδατάνθρακες και το χάσιμο λίπους;
Η πιο εμπεριστατωμένη απάντηση μας ήρθε πρόσφατα (2017) από μία μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Gastroenterology.
Μελετήθηκαν 28 έρευνες στις οποίες δίνονταν δίαιτες ίδιων θερμίδων αλλά με διαφορετικά ποσοστά υδατανθράκων και λίπους. Η ποσότητα πρωτεϊνών ήταν ίδια σε κάθε δίαιτα.
Αυτό που εξέτασαν οι ερευνητές ήταν κατά πόσο η αναλογία υδατανθράκων/λίπους παίζει ρόλο στην ενεργειακή δαπάνη και την απώλεια λίπους.
Τα αποτελέσματα ήταν σχεδόν ΙΔΙΑ για τις δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακα και τις δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά σε αντίθεση με ότι πιστεύει η πλειοψηφία στο χώρο του fitness.
Μικρή διαφορά φάνηκε στην ενεργειακή δαπάνη όπου οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακα προκαλούν καύση ολόκληρων 26 θερμίδων παραπάνω μέσα στη μέρα.
Μιλάμε για ένα αμελητέο ποσό θερμίδων (=4 αμύγδαλα ή 2 μπουκιές από ένα φρούτο) με σχεδόν μηδαμινή επίδραση στο αποτέλεσμα.
Σε σχέση με την απώλεια λίπους μικρή διαφορά παρατηρήθηκε με τις δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακα να προκαλούν αυξημένη απώλεια λίπους κατά 16 γραμμάρια/μέρα. Πάλι, μιλάμε για ένα πολύ μικρό αντίκτυπο στην απώλεια λίπους.
Από τα αποτελέσματα της μετα-αναλύσης γίνεται φανερό ότι είτε οι θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, είτε από λιπαρά μικρή σημασία έχει για την ενεργειακή δαπάνη και την απώλεια λίπους.
Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.
Το μειονέκτημα των Υδατανθράκων: Δεν δίνουν καλό αίσθημα πληρότητας
Ένα αρνητικό των υδατανθράκων είναι ότι δεν σε χορταίνουν τόσο πολύ, γι' αυτό αναγκάζεσαι να τους υπερκαταναλώνεις.
Πχ. αν πεινάς είναι πολύ δύσκολο να φας ένα πιάτο σκέτα μακαρόνια. Συνήθως θα φας 2-3 πιάτα για να χορτάσεις.
Το ίδιο και με τα γλυκά. Αν ξεκινήσεις να τρως γλυκά πεινασμένος, αν δεν τελειώσει όλο το κουτί είναι δύσκολο να σταματήσεις.
Αν προσθέσεις σε αυτό ότι όπου και να κοιτάξεις γύρω σου θα βρεις σίγουρα πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (σφολιάτες, γλυκά, σοκολάτα, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, αναψυκτικά, χυμούς κα), τότε για τους περισσότερους μία συμβουλή όπως:
''περιόρισε τους υπερβολικούς υδατάνθρακες'' θα ήταν χρήσιμη και αποτελεσματική.
Πρακτικά μιλώντας: Τι προσαρμογή πρέπει να κάνω στη διατροφή μου για να καταναλώνω μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και να χάνω λίπος;
Να μειώσεις στο ελάχιστο δυνατό τα λιπαρά της διατροφής σου.
Ψήσιμο χωρίς λάδι, σαλάτες χωρίς/με ελάχιστο λάδι, όχι ξηρούς καρπούς-κρόκους αυγών-σοκολάτα-βούτυρο-ταχίνι-φυστικοβούτυρο-αβοκάντο και άλλες πηγές λιπαρών.
Καταλαβαίνει εύκολα κανείς ότι κάτι τέτοιο είναι πολύ δύσκολο να γίνει στην πράξη (άγευστα γεύματα) και μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο σαν προσέγγιση μπορεί να χρησιμοποιείται μία στο τόσο από κάποιον που θέλει να απολαμβάνει τους υδατάνθρακες του και παράλληλα να συνεχίζει να χάνει σωματικό λίπος.
Συμπερασματικά
Προκειμένου να πετύχεις σωστή απώλεια λίπους χρειάζεται:
1) Κατάλληλη ποσότητα θερμίδων μέσα στη μέρα
2) Ικανοποιητική πρόσληψη πρωτεΐνης για διατήρηση μυϊκής μάζας + άσκηση με αντιστάσεις
3) Μία αναλογία υδατανθράκων/λίπους στη διατροφή σου που σε βολεύει, απολαμβάνεις και ταιριάζει με την καθημερινότητα και τους στόχους σου
Για τους περισσότερους η συμβουλή ''περιόρισε τους υπερβολικούς υδατάνθρακες'' είναι χρήσιμη και αποτελεσματική.
Οι υδατάνθρακες δεν μας χορταίνουν γι' αυτό αναγκαζόμαστε πολλές φορές να τους υπερκαταναλώνουμε.
Η μείωση υδατανθράκων και ιδιαίτερα της ζάχαρης αδιαμφισβήτητα έχει αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους, αλλά δεν είναι η μόνη λύση.
Για όσους είναι λάτρεις των υδατανθράκων και θέλουν να χάσουν λίπος υπάρχει η επιλογή να ελαττώνουν τα λιπαρά της διατροφής τους και να συνεχίζουν να βλέπουν αποτέλεσμα στην απώλεια λίπους.
Νιώθεις έτοιμος/η να πετύχεις μία σημαντική αλλαγή στο σώμα και στην καθημερινότητα σου με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής;
Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου στην παρακάτω φόρμα και θα επικοινωνήσω μαζί σου το συντομότερο δυνατόν.
[…] καλή πηγή υδατάνθρακα όπως για παράδειγμα πατάτες βραστές/ψητές, αρακά, […]