By Στέφανος Παπαναστασίου Διαλειμματική Νηστεία 27 Μαρτίου 2022

Γράφουν οι:
-Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, PN1, OTA2, Barça Innovation Hub, IOC Diploma in Sports Nutrition
-Ελισάβετ Σκουτέρη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Η διαλειμματική νηστεία (ΔΝ) είναι μία ευέλικτη διατροφική προσέγγιση που μπορεί να εφαρμοστεί άφοβα από άτομα με έντονη καθημερινότητα που δεν μπορούν να καταναλώνουν μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες μέσα στη μέρα.

Για πολλούς, είναι μία παρεξηγημένη προσέγγιση. Τη θεωρούν επικίνδυνη γιατί

-''το πρωινό γεύμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα''
-''χαλάει ο μεταβολισμός αν δεν τρως μικρά και συχνά γεύματα''

Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στους δύο μύθους για το πρωινό γεύμα και τον μεταβολισμό.

*Το συγκεκριμένο άρθρο είναι συνέχεια του αναλυτικού οδηγού διαλειμματικής νηστείας. Εκεί αναλύεται τι είναι η διαλειμματική νηστεία, ποιοι είναι οι πιο γνωστοί τύποι της, ποια είναι τα οφέλη της και ποιοι θα ήταν καλό να την αποφύγουν.

Πάμε λοιπόν!

Κατά την αφαγία μπορούν να καταναλώνονται ελεύθερα ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως ο καφές (χωρίς ζάχαρη/γάλα), το νερό, το τσάι και άλλα βότανα. Τα γλυκαντικά καλό θα ήταν να αποφεύγονται, όμως αν τελικά καταναλώνονται έχουν ελάχιστη έως αμελητέα διαφορά στο τελικό αποτέλεσμα της διαλειμματικής νηστείας.

Είναι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;

Το πρωινό γεύμα είναι το πρώτο σημείο δυσπιστίας για τα άτομα που έρχονται για πρώτη φορά σε επαφή με τη διαλειμματική νηστεία. Για να απαντήσουμε σε αυτό, θα χρειαστεί να αναλογιστούμε τα εξής:

Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους γιατί να φάμε πρωινό αν δεν πεινάμε;
Τι ακριβώς εννοούμε σαν πρωινό; Είναι το πρώτο γεύμα που τρώμε μετά τον ύπνο; Με αυτή τη λογική, μήπως κάθε γεύμα που καταναλώνεται μετά τον ύπνο είναι σημαντικό, ακόμη και αν τρώγεται το απόγευμα;
Είναι πιο υγιεινό να καταναλώνουμε μία τυρόπιτα κάθε πρωί από το να μην τρώμε τίποτα;
Γιατί το πρώτο γεύμα είναι πιο σημαντικό από το τελευταίο;
Δεν έχει μεγαλύτερη σημασία τι τρώμε συνολικά μέσα στη μέρα από τη στιγμή κατανάλωσης των γευμάτων;

Η απάντηση λοιπόν έρχεται σε αντιπαράθεση με τις συστάσεις ολόκληρης της βιομηχανίας τροφίμων και όλες τις διατροφικές συμβουλές προερχόμενες από διαιτολόγους, γυμναστές, γιατρούς και άλλους ειδικούς.

Το πρωινό γεύμα δεν είναι απαραίτητο, ούτε είναι το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας.

Ο παραπάνω ισχυρισμός δεν έχει σκοπό να μηδενίσει την αξία του πρωινού γεύματος, αλλά να την εξισώσει με την αξία των άλλων γευμάτων της μέρας.

Το πρωινό γεύμα έχει πολλά οφέλη και είναι μία εξαιρετική διατροφική συνήθεια για κάποιον που την ακολουθεί καιρό, τον βολεύει και του αρέσει. Αν κάτι αποδίδει, δεν χρειάζεται αλλαγές.

Δεν υπάρχει κανένα κακό από την κατανάλωση του πρωινού γεύματος, αλλά ούτε και από την παράλειψη του. Η παράλειψη του πρωινού απλώς τυχαίνει να είναι ο ευκολότερος τρόπος εφαρμογής της διαλειμματικής νηστείας.

Τέλος, να σημειωθεί επίσης ότι μπορεί να εφαρμοστεί διαλειμματική νηστεία με κατανάλωση πρωινού γεύμα και αποφυγή βραδινού γεύματος.

Η θεωρία της ινσουλίνης:

Μιλώντας για την σχέση του πρωινού με την ινσουλίνη ας ξεκινήσουμε με την λειτουργία της. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη του παγκρέατος η οποία εκκρίνεται μετά την κατανάλωση των γευμάτων και έχει ώς σκοπό να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης του οργανισμού.

Όσο πιο καλή ευαισθησία έχουμε στην ινσουλίνη τόσο πιο πιθανή η απώλεια λίπους και η αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι υποστηρικτές της κατανάλωσης πρωινού δηλώνουν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη το πρωί, άρα ο οργανισμός τότε ανταποκρίνεται καλύτερα σε ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες παρά σε κάποιο άλλο πλούσιο γεύμα μέσα στη μέρα. Ισχύει, εν μέρει.

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν είναι υψηλότερη το πρωί, είναι υψηλότερη μετά από 8-10 ώρες νηστείας που προκύπτουν από τον ύπνο μας.

Η νηστεία περισσότερων ωρών, για παράδειγμα με παράλειψη του πρωινού γεύματος όπως συμβαίνει στη ΔΝ, πάει ένα βήμα παραπέρα: αυξάνει ακόμα περισσότερο την ευαισθησία στην ινσουλίνη!

*Περισσότερα για το πρωινό γεύμα μπορείς να διαβάσεις στο αναλυτικό άρθρο: ''Γιατί δεν είναι απαραίτητο το πρωινό γεύμα''.

Χαλάει ο μεταβολισμός αν δεν τρώμε μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3 ώρες;

Η συμβουλή-διατροφικός μύθος που έχει επιβιώσει μέσα στα χρόνια από διαιτολόγους, γιατρούς, γυμναστές και bodybuilders. Θεωρείται σχεδόν δεδομένο.

<<Πρέπει να τρως μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3 ώρες για να αδυνατίσεις>>.

Ευτυχώς, δεν ισχύει. Τα οφέλη από την κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων δεν έχουν επιβεβαιωθεί ποτέ από την έρευνα.

Το πιο συχνά αναφερόμενο από αυτά τα οφέλη, είναι ότι αυξάνουν το μεταβολισμό.

Αυτό που ισχύει είναι πως όταν καταναλώνεται ένα γεύμα, ο μεταβολισμός αυξάνεται λόγω της ενέργειας που απαιτείται για την πέψη της τροφής. Αυτό ονομάζεται τροφογενής θερμογένεση.

Τι έχει παρατηρηθεί όμως;

Η τροφογενής θερμογένεση δεν έχει σχέση με τον αριθμό των γευμάτων της μέρας αλλά με τη συνολική ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Δηλαδή, είναι ανάλογη με τη θερμιδική πρόσληψη. Αν η θερμιδική πρόσληψη είναι η ίδια στο τέλος της μέρας, δεν υπάρχει σημαντική μεταβολική διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης 5-6 ή 2-3 γευμάτων.

🔹 Μπες στη free, online, facebook ομάδα ''Project: Χάσιμο λίπους'' που μοιραζόμαστε χρήσιμες συμβουλές σχετικά με την απώλεια λίπους.

Για να μπεις στην ομάδα, πάτα ΕΔΩ!

Συμπερασματικά

Αν δεν πεινάς το πρωί, δεν πρέπει να φας πρωινό. Μπορείς να δοκιμάσεις τη διαλειμματική νηστεία, πολύ πιθανό να σου ταιριάξει.
Το πρωινό γεύμα έχει πολλά οφέλη και είναι μία εξαιρετική διατροφική συνήθεια για κάποιον που την ακολουθεί καιρό, τον βολεύει και του αρέσει. Αν κάτι αποδίδει, δεν χρειάζεται αλλαγές.
Από την άλλη πλευρά, το πρωινό δεν είναι απαραίτητο, ούτε είναι το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας.
Το πόσα γεύματα θα κάνεις μέσα στην μέρα σου δεν επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Δεν έχει σημασία αν τρως κάθε τρεις ώρες ή κάνεις 1-2 γεύματα / μέρα. Το σύνολο του φαγητού ή αλλιώς το σύνολο των θερμίδων της μέρας είναι αυτό που καθορίζει το αποτέλεσμα. Η διαλειμματική νηστεία απλά κάνει πιο εύκολο των περιορισμό των θερμίδων λόγω των λιγότερων γευμάτων της.
Δεν χαλάει ο μεταβολισμός αν δεν τρως κάθε 3 ώρες, ούτε η διαλειμματική νηστεία μειώνει τον μεταβολισμό. Το πως λειτουργεί ο μεταβολισμός εξαρτάται από την συνολική πρόσληψη φαγητού και όχι από το πόσο συχνά αυτό καταναλώνεται.
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μία απλή δίαιτα. Είναι συνολική φιλοσοφία και τρόπος ζωής.
Μπορεί να σε οδηγήσει στην επίτευξη του στόχου σου, εφόσον σου αρέσει και σε βολεύει.
Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους, ούτε είναι η τέλεια προσέγγιση. Πως μπορείς καταλάβεις αν σου ταιριάζει; Με απλή δοκιμή.